Guten Abend,

ich trainiere nun seit relativ kurzer Zeit mit Turnringen...

Inzwischen bekomme ich so um die 8 fullrange Pullups hin und der L-Sit wird auch immer besser...

Lediglich habe ich alles,was den Triceps angeht,sprich Puhshups und Dips noch,wie ich finde große Defizite.

Ich bekomme mit den Ringen maximal 16 vernünftige Liegestütz hin.
Dort muss ich also noch einiges machen .

Nun möchte ich Euch,die schon vielleicht seit geraumer Zeit im Verein Turnen oder mit Ringen trainieren um Rat bitten.

Mein nächstes Problem ist beim L-Sit,dass wenn ich z.B. zuerst beide Beine zu 90° anziehe und dann ein Bein austrecke,dass meine Oberschenkelmuskelatur höllisch krampft.

Das kann ich mir irgentwie nicht erklären,da ich durch Tennis oder Kniebeugen oder ähnlichen eigentlich Kraft in den Beinen habe.
Oder kann es sein,dass die Muskelatur verküft bzw. nicht ausreichend gedehnt ist?



Es wäre schön,wenn Ihr mir bei der Erstellung eines entsprechenden Trainingsplans in Zusammenhang mit den Ringen und vlt. einer Klimmzugstange und einer Dipbar helfen könntet.

Ich habe bisher nur profelaktische Workouts wie z.B:

4x Sätze
-10 Liegestütz
-5 Dips
-4 Pullups
-3x (wenn man auf den Boden sitzt Beine ausstrecken hochziehen und dann beine gerade Richtung Dekce strecken und hochziehen,ka. wie die Übung heißt)
-5x L-Sit


Das habe ich zum Beispiel heute mit einem Freund absolviert.

Dort habe ich wieder mein Defizit in meinem Triceps gespürt....



Ich würde ich mega freuen,wenn Ihr mir irgentwie bei der Erstellung eines kleinen Trainingsplanes helfen könntet



Einen schönen Gruß

Alex

Hi Alex

bin zwar kein Turner.
Aber trainiere ca. seit nem Jahr mit Ringen. Anfangs macht die Balance Schwierigkeiten, aber nach paar workouts, solltest du gleichviele Dips und Pullups machen können wie bei der normalen Stange.

Dein Workout schaut ganz gut aus. Würd ich so durchziehen. Aber hast halt so kein Beintraining, machst am Besten seperat.
Body-Rows sind noch zu empfehlen, gerade wenn die Pullups noch nicht so ring gehen.

Hier ein schönes Video mit allerlei Übungen die man machen kann mit den Ringen:

http://www.youtube.com/watch?v=OXQxs-epsus

Viel Spass

Verkürzt..? kannst du auf dem Boden sitzen, deine Beine ausstrecken und dabei deinen Oberkörper aufrichten (90* Hüftbeugung)
ich denke schon...


Ich nehme mal an es liegt an zu schwachen Vasten.
Der Quadriceps der die Kniestreckung macht besteht aus 4 Teilen, dem Rectus femoris und 3 Vasten. Der Rectus femoris ist der einzige 2gelenkige dieser 4 Muskeln und macht gleichzeitig auch die Hüftbeugung. Wenn du jetzt gleichzeitig deine Hüfte 90* beugst und dein Knie streckst kommst du an einen Punkt an dem der Rectus femoris maximal durch Anspannung verkürzt ist und die Bewegung nicht mehr aktiv weiter mit ausführen kann (aktive Insuffizienz). Ab dann kannst du dafuer nur noch deine Vasten benutzen die i.d.R. deutlich weniger Kraft aufbringen können ---> Krampf

Ist aber nicht ungewöhnlich ... jeder durchschnittlich trainierte hat Probleme damit sein Bein bei 90* Hüftbeugung ohne Ausweichbewegungen vollständig zu strecken und zu halten...


Gezieltes Training fuer die Vasten ist jede Form des Knie streckens bei 90* Hüftbeugung wie z.b. die Beinstreckmaschinendingsbums.. kp wie das Ding heisst..
http://wikifit.de/Wissen/Uebungen/8-Beinstrecken/
hier ein unglaublich dämlich aussehender Typ der das Gerät benutzt.

wichtig ist dann aber dass bei 90* Hüftbeugung auch die volle Kniestreckung erreicht wird.. (also nicht so wie der Typ in dem Video und die weit zurueck gehenden Lehnen sind auch suboptimal..)

Dies liegt aller Wahrscheinlichkeit nach an der aktiven Insuffizienz (wie von SIC! beschrieben), u.U. gepaart mit einem Beweglichkeitsdefizit der Hüftstrecker (wenn in der Sitzposition auch noch die Hüftstrecker gegenspannen, müssen die Hüftbeuger umso mehr leisten).

Allerdings noch die eine oder andere Anmerkung:
Gute Erklärung, bis auf das Fette, das ist m.E. nicht richtig. Zum einen sind die Vasti ziemlich stark, zweitens haben sie mit der aktiven Insuffizienz des m. rectus femoris nichts zu tun (und dieser ist es aller Wahrscheinlichkeit nach, welcher eben wegen der akt. insuff. krampft). Zudem sollte man m.E. die Rolle des rectus femoris bei der Hüftbeugung nicht überbewerten (was ihn in solchen Situationen aber nicht am Krampfen hindert). Die Kraft der Vasti hat in dem Fall also nichts mit dem Krampfen zu tun, da das Problem nicht in der zur Kniestreckung verfügbaren Kraft, sondern wie beschrieben, in der aktiven Insuffizienz des m. rectus femoris bei gleichzeitiger KineEx und HüftFlex liegt.

nachgelesen... stimmt, macht hier definitiv mehr Sinn!
mea culpa

Kannst du genauer erklären wieso?

Afaik sind bei 90* Hüftflex die flektierenden Adduktoren doch raus (bin gerade zu faul zu suchen aber mehr als 60* Flex macht keiner von denen wenn ich mich richtig erinnere?!)
den Tensor wuerde ich an dieser Stelle einfach mal vernachlässigen der bringt nicht so viel Kraft fuer die Flex?!
Bleiben also im wesentlichen noch Rectus femoris und Iliopsoas.

Von den beiden sollte doch der Rectus mehr arbeiten wenn das Bein zum Körper gehoben wird weil dieser einen längeren Hebel am Femur hat und den kürzeren am Truncus.
Im Gegensatz dazu sollte der Iliopsoas eben mehr arbeiten wenn der Truncus zum Femur bewegt wird (also z.b. bei sit ups ohne Hüftflex)

ergo sollte der Rectus in diesem (oben genanntem) Fall der wichtigste Muskel fuer die Hueftflexion sein?!

flame on

So weit ich mich recht entsinne sind die Hüftbeuger von der Stärke auf die Hüftbeugung her in folgender Rangordnung:
1. m. iliopsoas
2. m. tensor fasciae latae
3. m. rectus femoris

Mir ist grad eingefallen, dass ich in einem anderen Forum schon mal was zur L-Sit Problematik geschrieben hatte (war zwar eine etwas andere Fragestellung, aber gab einiges an Diskussion drum rum). Den Thread kann man hier finden.