Liebes Forum,

Ich (m, 185cm, 74kg) mache seit drei Wochen wieder regelmäßig Sport und ernähre mich gesund. Mein Ziel ist eine Senkung des KFA von derzeit ca. 15 auf 13-14 sowie eine allgemeine Fitness und höhere Ausdauer. Außerdem lerne ich gerade auf mein Examen, weswegen ich sehr viel sitze und dringend etwas für meine Stützmuskulatur an Bauch und Rücken tun möchte. Gerne wollte ich von euch Experten ein bisschen Feedback zu meinem Trainingsplan.

Essen: ca. 2000Kcal/Tag
Verbrauch: Inklusive Sport ca. 2500-2800KCal/Tag

MONTAG: 60min Bergjoggen (ca. 8-9km)
DIENSTAG: Körpergewichtsübungen
MITTWOCH: 60min Bergjoggen
DONNERSTAG: Körpergewichtsübungen
FREITAG: 60min Bergjoggen
SAMSTAG: Körpergewichtsübungen
SONNTAG: frei

Körpergewichtsübungen sind zur Zeit:

Oberkörpernach hier gefundenem System: http://www.kampfkunst-training.de/Fi...sisWorkout.htm)

10 Liegestütze
10 indische Liegestütze
10 Liegestütze mit engem Griff
10 Liegestütze
10 Liegestütze mit breitem Griff
20 Indische Kniebeuge
10 indische Liegestütze
3x15 Hanteln hoch über Kopf
3x5 Hanteln seitlich
3x20 Hanteln Bizeps
5x Klimmzüge von max Wiederholungen (5,4,3,2,1)

Bauch&Rücken: (nach hier gefundenem System: http://www.medizinfo.de/ruecken/schu...programm.shtml)

3x15s Bauchdrücken
3x10 Crunches
3x10 Crunches einseitig (pro Seite)
2x10 Poheben (Kerze)
3x15 Poheben
3x15s Fausteten (je Seite)
3x20s Rückenwaage
3x20s Rückenbrücke


Ok, nun zu meinen Fragen:

1) Momentan trainiere ich meine Beine sind gesondert, weil ich sonst Angst habe, nicht mehr gescheit Joggen zu können. Gibt es andere Alternativen?

2) Ich schaffe alle meine Übungen. Sollte ich mit mehr Gewichten arbeiten oder mehr Wiederholungen machen?

3) Fällt euch sonst noch etwas dabei auf?

Danke fürs Feedback!

tahobii

1) Alternativen gibts eigentlich immer.. und wenn man Plan ändert.
Du könntest z.b. umplanen und einfach einen 3 Tagesrythmus nutzen: 1. Tag Bergjoggen, 2. Tag Krafttraining, 3. Tag Pause und wieder von vorne. So wäre relativ sicher gestellt daß du keine schweren Beine vom KT hast. Würde aber natürlich die Anzahl deiner Einheiten je nach Woche zwischen 2-3 schwanken lassen.. Je nach Intensität kann so ein Pausentag aber nötig werden.

2) Mehr Wiederholungen bringen 'nur' was für die Ausdauer.. weniger Wiederholungen mit einem höheren Gewicht würden mehr Kraft bringen. In deinen Zielen steht nur 'abnehmen', würde aber trotzdem dazu raten mehr Gewicht zu nutzen weil das mehr an Kraft natürlich auch der Ausdauer hilft..

3) Bei einem schnellen Blick über den Plan werde ich erschlagen von: LIEGESTÜTZE... das ist super unausgewogen. Jede Bewegung sollte ihre Gegenbewegung haben. Also für jeden Satz Liegestütze ein Satz 'Rudervariante'.. z.b. unter einen Tisch legen und an der Kante hochziehen. Zum 'Hanteln hoch über Kopf' hast du die Klimmzüge im Plan..

Vielen Dank fuer die Tipps und insbesondere die "Ruderuebung" am Tisch!