Hallo,

ich hoffe, hier weiß jemand Bescheid, denn ich werde zunehmend verwirrter.

Ich möchte sehr gern meine Kraft steigern, bzw. Trainingseinheiten in meine Woche einbauen, in denen der Schwerpunkt auf Kraftzuwachs steht (und nicht primär Masse).
Nun habe ich dazu bezüglich Gewichtstraining von der 5x5 und der 3x3 Methode gelesen. Unter anderem fand ich dabei einen Plan, bei dem neben den Gewichtsübungen auch BWEs aufgeführt waren. Statt 5x5 stand dort dann 3xF – also drei mal so viele Wiederholungen wie gehen bis zum Muskelversagen.

Könnt ihr mir was dazu sagen? Steigert das wirklich die Kraft oder eher die Kraftausdauer?

Weiterhin habe ich mir überlegt, inwiefern Clustern was bringen könnte. Wenn ich z.B. 100 Gesamtwiederholungen von Liegestützen mache, im ersten Satz vielleicht 35 schaffe und gegen Ende eben nur noch Mini-Sätze oder sogar Einzelwiederholungen – was genau trainiere ich dann? Gelten die letzten wenigen Wiederholungen trotz der Gesamtwiederholungen als Maximalkraft-Training, weil der Muskel eben schon erschöpft ist? Oder kann man das nicht losgelöst betrachten? Bin ich da völlig auf dem falschen Dampfer?

Was würde – in Bezug auf Kraft – eine extrem langsame Ausführung der BWEs bringen? Also Einzelwiederholungen, die sowohl in der positiven als auch negativen Phase so langsam wie möglich ausgeführt werden ?

Wie verhält es sich, wenn ich dazu noch am Punkt der größten Anspannung die Position halte, so lange es geht oder z.B. Intervall-Training mit isometrischen Übungen und bewegten Übungen mache (z.B. 10 Sekunden mit angewinkelten Armen die Plank halten, dann 20 Sekunden superlangsame (oder schnelle?) Liegestützen, beginnend mit dem hochdrücken, dann wieder 10 Sekunden in der Anspannung unten halten usw...)?
Würde das evtl. ein Training wie z.B. Turnen simulieren? Turner haben ja eigentlich ziemlich viel Kraft (und auch Muskeln)?

Gibt es verhältnismäßig mehr Kraft (bzw. intra-/intermuskuläre Koordination), wenn ich Übungen kombiniere (Burpees, Pull-Up-Knee-Raises, Ausfallschritte mit Überkopfpresse usw...)?

Oder kann man mit BWEs nur dann auf Kraft trainieren, wenn diese auch schwer genug sind, sodass ich eben nur wenige Wiederholungen schaffe?

Angenommen irgendetwas hiervon funktioniert – wie oft und wann würde man ein solches Training absolvieren? Gelten die gleichen Regenerationszeiten wie für Gewichtstraining? Hat man vielleicht sogar länger Muskelkater oder kann man z.B. isometrisches Training jeden Tag machen oder am Ende einer anderen Sport-Einheit...?

Vielen Dank
Mox

Darf ich fragen in welchem Bereich du diese Kraft einsetzen willst? Für eine bestimmte Sportart?

An sich steigerst du die Maximalkraft am besten mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen. Mit BWEs halte ich das für sehr schwer durchführbar.

Halle DestinyFish

Verstehe. Hm.

Naja, also ich klettere und bouldere und obwohl es da viel auf Kraftausdauer ankommt, ist auch Körperspannung, Griffkraft und sowas wichtig. Ich bin mir nicht ganz sicher, ob ich vielleicht falsch an die Sache rangehe... aber beim klettern habe ich weniger Probleme mit der Kraftausdauer als vielmehr damit, bestimmte Leisten oder flache Aufleger zu halten oder im Dach meine Körperspannung so intensiv halten zu können, dass ich aus dieser Position z.B. dynamisch schnappen kann (ich halte mich krampfhaft fest...). Bouldern hat einfach viele wirklich schwere Züge drin, bei denen man mehr Kraft braucht als jetzt Kraftausdauer und ich will im Bouldern besser werden
Einige Boulderer hangeln sich quasi diese ziemlich üblen Griffe einfach hoch oder halten sich durch die Körperspannung mit den kleinsten Tritte und Griffen an der Wand.
Ich mache Klimmzüge und übe seit kurzer Zeit am Campusboard, aber ich bin mir nicht sicher, ob das alles trainiert, wie z.B. Körperspannung oder einen L-Sit halten können usw... und öfter als 1-2 mal zum Klettern/Bouldern pro Woche komme ich halt nicht.

Vielleicht ist das auch alles ganz falsch, und das, was ich will, ist gar nicht "Kraft", sondern irgendwas anderes?

Also ich würde da eher an ein Kletterforum verweisen, denke da kann man dir wesentlich besser helfen. Ist keine Faulheit, aber wirkliche Kletterprofis sind hier glaube ich keine unterwegs.

Das stimmt auch wieder.

Vielen Dank dir trotzdem!
Ich war mir eben nicht sicher, ob es ein bekannteres Training dieser Art gibt - hätte ja sein können

Hi

Campusboard ist schon mal nicht schlecht . Das beste für Fingerkraft.
Zum Bouldern brauchst viel Blockierkraft daher Halteübungen und ganz langsame ausführungen.
Ich mach z.B. einen KLimmzug möglichst langsam hoch , dann ab obersten Punkt halten, dabie versuchen noch höher zukommen um die SPannung zu erhöhen, wenn du dich nicht mehr halten kannst so langsam als möglich runter.

FÜr Körperspannuung unbedingt L-Sit Ziel 60 Sec halten.
Hangwaage in beide Richtungen.

Sonst Boulern, Bouldern, Bouldern.