Hallo Leute,

Bitte euch um Feedback zu meinem Trainingsplan. Ich fange gerade erst an. Ich bin 22 Jahre alt, 175cm groß und 78 Kg schwer. Ziel ist es Tighter zu werden. Ich war teilweise schon auf 93 Kilogramm oben (ganz ohne Muskel) bin jetzt schon fast glücklich. Geschafft hab ich dass mit gesunder Ernährung. Jetzt will ich auch noch fit werden. Ich habe jetzt einfach immer ein paar mir bekannte Übungen (Push Ups, Pull Ups, Kniebeugen, Wandsitzen etc.) gemacht ohne Plan und täglich. Jetzt möchte ich beginnen mit etwas mehr Gedanken dahinter los zu legen.
Nachdem ich mich etwas eingelesen habe denke ich ein GK Plan mit jeweils 3 Sets mit Max Wiederhlungen 4 x pro Woche und einmal Laufen wären eine gute Basis für mich. Ein Tag pause.

GK Plan:

10 min. Aufwärmen
Einseitige Kniebeugen
Hüftstrecker
Wandsitzen
Beinheben aus der Planke
Klimmzüge (weiter Griff)
Rudern
breite Liegestütze
enge Liegestütze
Supermans
Crunches Gerade
Crunches Diagonal
20 min. Cardio
Stretching


Danke schonmal für euer Feedback

LG racataco

Was ist denn Wandsitzen und Hüftstrecker?

ich würd erstmal mit normalen Kniebeugen anfangen bis sich der Körper daran gewöhnt hat und dann erst einbeinige machen. Bei diesen ist die belastung schon relativ groß und wenn deine Muskulatur noch untraininert ist kannst du da auch viel kaputt machen

Wo/wie trainierst du denn, spricht was für Ausrüstung hast du zur Verfügung? Ich bin der Meinung daß man den Körper schon intensiv (mit relativ hohem Gewicht) trainieren muß damit der stärker wird und dabei auch immer schön steigern muß. Bei viele deiner Übungen wird es aber nicht leicht 'mehr Gewicht' zu nutzen. Eben z.b. Sachen wie Wandsitzen, Beinheben aus der Planke, Supermans, Hüftstrecker. Wenn du z.b. Kurzhanteln hast könnte dir sowas hier zusagen: http://www.workout.de/693812-post2.html

Persönlich finde ich 20min Cardio nichts halbes und nichts Ganzes.. und man ist vom Krafttraining vorher doch erschöpft und trainiert dann weniger Effektiv. Ich würde versuchen beides an getrennten Tagen zu machen und das Cardio langsam auf 40-60min ausbauen.

Haui: www.google.de/search?q=wandsitzen (gleich der erste Link )

Aha das ist Wandsitzen hab ich mir fast gedacht.
Wenn du saubere Einbeinige Kniebeugen machen kannst dann kannst dir das Wandsitzen sparen.

Wenn du Beinheben besonders mit gestrecken Beinen und wenn mögliche höher als 90 Grad machst dann noch Wallwalks dann kannst du dir meiner Meinung nach die Crunches sparen.

Naja meine Ausrüstung ist mein Körper und ein Hochbett an dem ich Klimmzüge machen kann. Ich bleibe kurz bis mittelfristig sicherlich bei Bodywheigt Übungen. Gewichte kommen in nächster Zeit nicht in frage. Ich will einfach generelle Fitness steigern und da reichen die 78 Kilo mit denen ich Arbeiten kann glaub ich aus.

Hier hat Christian Zippel ein interessantes Buch zum Training nur mit dem Körpergewicht vorgestellt: http://www.derwillezurkraft.de/conte...%B6rpergewicht
Habs zumindest mal in meinen Amazon Einkaufskorb gelegt