Grüßt euch,
Ich habe ein ( zum glück ) nicht allzu stark ausgeprägtes Hohlkreuz, wodurch meine Haltung ziemlich darunter leidet, sprich: Bauch wird nach vorne gedrückt und die Wirbelsäule wird stark belastet.

Ich habe mich zZ auf BWE spezialisiert, wobei die Bizepscurls eine Ausnahme bilden. Mein Trainingsplan:

* 2x15 Liegestützen ( wobei die Beine höher positioniert sind um somit mehr Druck zu erzeugen )
* 2x 15 Crunches
* 2x 15 Dips
* 2x 15 Kniebeugen
* 2x 15 Bizepscurls

An sich bin ich mit den Trainingsplan zufrieden, da ich auch im Bereich Arme, Beine und Brust Erfolge erziele. Bauch und Rücken sind allerdings ein Problem, wobei der Bauch durch das Hohlkreuz bedingt ist, da Bauchmuskeln schon vorhanden sind ( klingt iwie komisch^^ ). Ich habe nun das Gefühl, dass mein Rücken durch die Liegestützen nicht richtig trainiert wird, da das Hohlkreuz immer noch vorhanden ist. Ich trainiere jetzt seit 1em Jahr, doch in dem Bereich hat sich nix getan, nur der obere Rücken hat sich weiter entwickelt ( im Bereich der Schulterblätter ).

Jetzt wollte ich fragen, welche BWE- Übungen für das Entgegenwirken des Hohlkreuzes besser geeignet sind. Mit Liegestützen hab ich ja anscheinend kein Erfolg.

Danke schon mal im Voraus für die Antworten

Um einem Hohlkreuz entgegenzuwirken ist i.d.R.
1. ein Training der Beinmuskluatur essentiell (ischiocrurale Muskulatur). In der Regel ist diese zu schwach, wodruch das Becken nach vorne kippt und so ein Hohlkreuz provoziert.
2. ein Training der Bauchmuskulatur wichtig. Ein verstärktes Training der Rückenstrecker bei schwacher Bauchmuskulatur kann u.U. das Hohlkreuz noch verstärken.

Achtung: Bevor auf eigene Faust versucht wird zu "therapieren", erst abklären lassen, was die Ursache für das Hohlkreuz ist.

Natürlich dann bei den Übungen auch auf saubere Ausführung achten. Liegestützen sind an sich (bei bereits vorhandener ausreichender Rumpfmuskulatur) gar nicht mal so schlecht, da sie einiges an Rumpfstabilisation erfordern. Reicht die Kraft der Rumpfmuskulatur nicht aus und "hängst" Du in der Übung, solltest Du Dir überlegen auf eine einfachere Variante (z.B. "Damenliegestütz") überzugehen.

Danke für die Anwort!

Gut, an der Beinmuskulatur bin ich dran.

Ich dachte eigentlich, dass grad das Training der Rückenstrecker dem Hohlkreuz entgegenwirkt o0

Bauchmuskeln sind auch ziemlich gut am entwickeln.

Hm, klingt logisch.. werde mal im Laufe der Woche den Arzt einen Besuch abstatten.


Also hier muss ich sagen, dass ich die Liegestützen ziemlich sauber ausführe. Da ich ja nebenbei Karatetraining mache und hier Liegestützen zum aufwärmen regelmäßig gemacht werden, habe ich eine saubere und gesunde Haltung antrainiert.

Hallo Schwarzbart,

schau Dir das mal an:



Links siehst Du eine mögliche und sehr häufige Ursache für (D)eine Hohlkreuzbildung: starke ("verkürzte") Hüftbeuger und Rückenstrecker.

Wobei der Hüftbeuger eigentlich am Oberschenkel ansetzt:


(aber das nur mal so am Rande)

Eine Maßnahme, einem Hohlkreuz entgegenzuwirken, ist das Dehnen dieser Muskulatur.




Ferner solltest Du Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur stärken (siehe Eingangsbild - rechts). Dabei solltest Du wirklich nur Crunches absolvieren, bei denen der Hüftbeuger weitgehend ausgeschaltet ist. Klassische Situps mit arretierten Beinen oder Beinheben usw. sind für Dein Vorhaben kontraproduktiv, da hier der Hüftbeuger den Großteil der Arbeit verrichtet.


Gruß, BWE

Danke für die ausführliche Antwort! Laut Diagnose des Arztes ist tatsächlich die muskuläre Disbalance und wahrscheinlich auch die falsche Sitzhaltung ( sitze ja fast die hälfte des Tages in der Schule rum.. ).

Werde mir deine Tips einverleiben
Crunches mache ich schon. Für die Gesäßmuskulatur muss ich mir noch Übungen raussuchen, aber des sollte das geringste Problem darstellen.

Nichts zu danken...

Kniebeugen sind sehr gut, was ich Dir darüber hinaus unbedingt empfehlen möchte sind Ausfallschritte.

Viel Erfolg!