Moin moin,

erst einmal vielen Dank für das Anklicken von diesem Thema.

Ich möchte meinen Körper gerne deutlich Definieren, ohne dabei Muskelberge zum Ziel zu haben. Einfach eine sportliche Figur mit muskulösen Armen und einem breiterem Kreuz. Ein Waschbrett sollte eigentlich auch mal möglich sein...

Ich versuche gerade einen Trainingsmix aus Leichtathletik und Muskelaufbau.
Der "Trainingsplan" ist derzeit eher einfach gestrickt und sieht folgendes vor:

• Einen Tag 10 KM Jogging bei einem Puls umdie 160
• Nächsten Tag Bodyweight Übungen + Lang und Kurzhantel

Bei dem BWE achte ich darauf meine Beine weitestgehend aus dem Spiel zu lassen, da die an diesem Tag Pause haben

Das Training soll sich ca. über 45 Minuten Erstrecken. Die Übungen sind vor allen Dingen: Crunches (20x3), Crunches über Kreuz, Liegestütz, Climpzüge und nahezu willkürliche Wiederholungen mit Lang und Kurzhanteln

Das Programm werde ich Anhand eines der Trainingspläne hier anpassen.

• Ist die Länge des Trainings ausreichend?
  
• Sollte ich wenige Wiederholungen mit mehr Gewicht machen, um "etwas" zu pumpen?
  
• Ist der Mix aus Ausdauer und Kraft für mein Ziel sinnvoll?
  
• Wie schädlich ist die Zufur von geringen Einheiten Süßzeug? Ich nasche eigentlich jeden Tag ein bisschn während der Arbeit, aber kontrolliert.
  

Zur Info: Ich bin 22 Jahre alt, ca. 1,75m Groß und wiege 60KG

Bin für alle Tipps dankbar.

Danke nochmals.

Hi,

eine Frage zu deinem "Trainingsplan": Wie oft soll das ganze stattfinden ?? Ohne Ruhetag ?

Bitte etwas genauer schreiben.

Dann: Wenn du pro Woche 40 km joggst, deinem Körper keine Ruhepausen gibst und das Krafttraining eher in den Hintergrund stellst, wirst du kein breites Kreuz und auch keine muskulösen Arme bekommen. Es heisst übrigens Klimmzüge *klug********

Meiner Meinung nach musst du Prioriäten setzen. Entweder du wirst Ausdauersportler oder "BB'ler". Beides zusammen ist ...nun ja, problematisch. Wofür du dich entscheidest ist deine Sache: Wenn du Kraftsportler werden willst sollte das Joggen eher als Ausgleich gesehen werden: Sprich 2 oder auch 3 mal die Woche, und die Länge sollte vielleicht 30 Minuten betragen.

Hallo,

danke für deine Antwort.

Bei dem "Trainingsplan" ist kein kompletter Ruhetag eingebaut. Es soll jeden Tag entweder gejoggt oder eben mit BWE trainiert werden.

Danke auch für den Hinweis mit den "klimmzügen"

Nehme ich mir durch das Joggen also die nötigen Resourcen für das Krafttraining?

Kann passieren- wie bei mir

Allgemein sollte es aber keine Probleme geben, wenn du dich bei einer Laufeinheit nicht allzu sehr forderst, also kannst du das ruhig machen.

Trotzdem solltets du ab und zu mal nen Pausentag machen. Ich hab gemerkt wenn ich auch nur kurzzeitig jeden Tag was mache, bin ich nicht mehr heiß auf den Sport und verliere Motivation, das ist Gift.

Schau dir mal die Trainingspläne im Forum an. Prinzipiell ist dein Ziel- breites Kreuz, dicke Arme- nur über Masseaufbau zu erreichen. Aber mach dir keinen Kopf, dass du auf einmal aussiehst wie ein Bodybuilder oder ein hässlicher Menschlein, dass vollkommen überproportionale Muskelberge besitzt- das dauert schon etwas...

Daher also: 8-12 Wdh, hohe Gewichte, 3 Sätze nach Möglichkeit. Anfangs auf alle Fälle Grundübungen (Mehrgelenksübungen). Klimmzüge, Kniebeuge, Liegestütze/Bankdrücken, Rudern...

Ich würde die Beine keinesfalls außen vor lassen sondern lieber einen Pausentag lassen. Es ist vollkommen unsinnig die größten Muskelgruppe aus dem Spiel zu lassen; schließlich werden dabei auch Wachstumshormone frei, die (wenn auch minimal) auf den restlichen Körper wirken. Wer ein Plateau erreicht hat bei z.B. Bankdrücken, dem wird ja nicht umsonst ein intensives Beintraining nahegelegt.

Gruß,
Fabi

Also mit dem Muskelaufbau verhält es sich so:

Am Trainingstag gibst du dem Muskel den Anreiz zu wachsen.
Das eigentliche Wachstum findet aber erst später statt. Deshalb sollte man auch 1 Tag pausieren bevor man das Krafttraining wieder aufnimmt.
Leichtes Joggen am Ruhetag fördert die Durchblutung der Muskeln und kann die Regeneration verkürzen. Wenn du nun am Ruhetag einen 10 km Lauf machst dann unterbrichst du die Regeneration. Die Folge ist, dass der Muskel nicht wächst.

Hallo Fabi, auch Danke für deine Antwort.

Ich werde mir die hier vorgestellten Trainingspläne nochmals genauer ansehen und auf jedenfall einen kompletten Tag Pause einlegen.
An der Sache mit der Motivation ist wirklich was drann.

Bis eben hatte ich vor die Beine ausschließlich durch das Jogging zu trainieren... Aber man kann da natürlich noch weiters tun.

Mir kommt es ebenfalls so vor, als ob ich meine Ernährung nochmals etwas gesunder umstellen sollte. Weniger Naschen, mehr Nachschub von Bananen etc.

Ist vielleicht etwas O.t. aber Du scheinst ja viel Erfahrung zu haben. Wie verhält es sich mit der Aufnahme von Kohlenhydraten, z.B in Form von Nudeln?
Sollte man sich diese einmal in der Woche gönnen oder ist es generell "schlecht"?

Ich Danke Dir herzlich.