Nach langen hin und her habe ich mich dazu entschieden mal einen Thread zu veröffentlichen, der Anfänger gezielt weiterhelfen soll....Das mache ich jetzt, da es in letzter Zeit oft dieselben Fragen gibt, und die Mitglieder dann einfach (auch natürlich verständlich) keine Lust haben, alles 100 mal zu erklären... Darüber enstanden dann oft Diskussionen über den Sinn des Forums und manche wurden hier und da mal angemeckert, deshalb will ich mal wichtige Anfänger-Infos zusammenstellen:
Der typische Fall
Viele eröffnen ein neues Thema mit ähnlicher Beschreibung: "Ich bin 16-20, aber sehr dünn und will einfach an Muskeln zulegen und einen Six-Pack bekommen. Könnt ihr mir da Tipps geben?"
An dieser Stelle möchte ich die grundlegensten Dinge erklären, die auch bei dem gerade genannten Problem Abhilfe schaffen, sodass man dann auf dieser Basis nochmal mit Vorwissen nachfragen kann.
Bedingungen zum Aufbau von Muskulatur1. Krafttraining
Es sollte ein Krafttraining durchgeführt werden, am Anfang hat sich die Methode bewährt, bei der man 3x wöchentlich ein Ganzkörpertraining durchführt, mehr dazu unter "Erstellung eines Trainingsplans".
2. trainingsgerechte Ernährung
Eine ausgewogene und sportgerechte Ernährung ist unverzichtbar zum Aufbau von neuer Muskulatur! Um eine
Hypertrophie (=Muselquerschnittsverdickung) zu erreichen, sollte man mindestens eine ausgeglichene Kalorienbilanz haben, das heißt aber nicht, dass man sich mit irgendwelchem Schrott vollfressen soll! Wichtig hierbei ist die positive Stickstoffbilanz, d.h. man muss mehr
Eiweiß (Protein) aufnehmen als man verbaucht. Wenn dies über die Nahrung nicht zu erreichen ist (gute Quellen: mageres Fleisch, Milchprodukte (zB Magerquark), Fisch, Eier, Nüsse, Haferflocken...), dann kann man auf Proteinshakes zurückgreifen. Mehr dazu
hier.
Anonsten darauf achten, Fette möglichst aus hochwertigen Quellen zu beziehen (Haferflocken, pflanzliche Öle, Fisch, Nüsse...) und den Konsum von fettigem Fleisch weitesgehend zu reduzieren. Außerdem immer genug langkettige Kohlenhydrate aufnehmen (Brot, Nudeln, Haferflocken, Reis, Kartoffeln...). Des Weiteren sind Vitamine und Mineralstoffe unverzichtbar!
3. ausreichend Erholung
Der Köper baut Muskelmasse nicht whärend des Training, sondern in der Erholungsphase auf, deshalb auf ausreichend Schlaf und genug Pausen zwischen den Trainingseinheiten achten!
Erstellung eines Trainingsplans
Wie schon oben erwähnt, eignet sich ein Ganzkörpertraining (GK-Training) am Anfang, denn dabei werden die Muskeln häufiger, aber nicht so intensiv (wenn man es denn so gestaltet, im Gegenzug kann man auch und vorallem mit GK-Training als Profi viel Intensität mit hineinbringen) belastet...So kann man dadurch erst einmal eine Grundlage für das weitere Krafttraining bilden... Ein GK-Training führt man 2-3 mal die Woche durch, 3x eignet sich mMn aber besser, besonders als Anfänger. Ganzkörpertraining bedeutet, dass man alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert...So scheint es offensichtlich, dass man sich nicht auf irgendwelche Muskeln spezialisieren kann, da man entsprechend weniger Volumen für die einzelnen Muskelgruppen hat. So bleibt die Trainingszeit meist unter einer Stunde, hinzu kommt noch Auf- und Abwärmen.
Als Anfänger ist es wichtig, das Gewicht nicht zu hoch zu wählen, dies kann dauerhafte Schäden am Bewegungsapparat zur Folge haben, denn
Sehnen und Bänder passen sich dem Krafttraining langsamer als Muskulatur an. Deshalb wird oft ein Wiederholungsbereich von 15 pro Satz gewählt.
Das bedeutet, wenn man beispielsweise beim Bankdrücken 3 Sätze (=Serien) macht, führt man 15 Wiederholungen (Wdh) aus, macht eine Pause und führt wieder 15 Wdh aus und wieder eine Pause und wieder 15 wdh, das wären dann 3 Sätze á 15 Wdh.
Beispielplan eines Ganzkörpertrainings
Beine:
Beinpressen 3 Sätze und
Beincurls 2 Sätze
Rücken:
Klimmzüge 3 Sätze und
T-Bar Rudern 3 Sätze
Trizeps:
Dips 3 Sätze
Brust:
Bankdrücken 3 Sätze
Schultern:
Seitheben 2 Sätze
Bizeps:
Lh-Curls 2 Sätze
Bauch:
Crunches 2 Sätze
Rückenstrecker:
Superman 2 Sätze
Eigentlich sind solch scheinbar eindeutige Muskelzuordnungen reichlich ungenau und unvollständig, aber ich will damit einmal ungefähr andeuten, in welche Richtung die Muskelbelastung geht. Bsp: Die bei den
Dips im Schultergelenk ausgeführte Bewegung wird vom großen Brustmuskel, vom Deltamuskel und breitem Rückenmuskel durchgeführt, hinzu kommt noch die Aktivität vom Trapezmuskel, der
Trizeps macht eigentlich "nur" die Bewegung im Ellebogengelenk.
Wie man erkennen kann, wurden für die großen Muskelgruppen (Beine,Rücken,Brust) komplexere Übungen und mehr Sätze ausgewählt,
dabei werden die kleineren Muskelgruppen aber schon mittrainiert, sie werden speziell zum Schluss nocheinmal kurz gezielt belastet.
Dieser Plan ist hauptsächlich auf
Grundübungen aufgebaut, das sind Übungen, bei denen mehrere Muskeln aufeinmal belastet werden, oftmals sind das mehrgelenkige Übungen (aber nicht immer!!). Die Bewegungen sind entsprechend komplex und idR frei. Beispiel: Bei den
Kniebeugen werden die vorderen Oberschenkel, die hinteren Oberschenkel, der Hintern, der Rückenstrecker, die Adduktoren und die Waden belastet...Ein Vorteil an Grundübungen ist, dass sie durch dieses Muskelzusammenspiel weitaus besser Kraft aufbauen als die Isolationsübungen (wo nur wenige Muskeln stärker isoliert werden) und man außerdem dadurch gerade als Anfänger am schnellsten Masse aufbaut. Das liegt vor allem daran, dass bei diesen Übungen mehr Hormone, die das Muskelwachstum positiv beeinflussen ausgeschüttet werden (zB Testosteron und HGH). Dieses Training kann in den ersten 3 Monaten 3 mal wöchentlich durchgeführt werden (zB Mo,Mi,Fr).
Das Gewicht sollte in den ersten 3 Monaten so gewählt werden, dass man mit den 15
Wdh nicht bis zum Muskelversagen trainiert, denn so gewöhnt sich der Bewegungsapparat erst an das Training. Außerdem kann man einfach die Wiederholungen langsamer machen, dadurch wird die Übung schwerer, sodass man weniger Gewicht braucht, um effektiv zu trainieren...
Bei vielen Übungen (vorallem Grundübungen) ist die Technik das wichtigste, denn mit falscher Technik kann das Krafttraining negative Auswirkungen auf die Körperhaltung und auf den Bewegungsapparat haben! Deshalb empfiehlt sich gerade für Anfänger der Besuch eines Fintnessstudios! Wer dennoch zu Hause trainieren will, sollte besonders auf korrekte Technik. Grundausrüstung : 2 Kurzhantel-Sets mit mind. 10
kg. Langhantel und Klimmzugstange sind von Vorteil...Eine Hantelbank ist natürlich noch besser und gehört dauerhaft eigentlich auch zur Standartausrüstung.
Ergänzungen zum Krafttraining1. An den Pausentagen regeneriert sich der Körper, jedoch kann man ihm dabei etwas helfen, zB mit
Ausdauersport wie Joggen, denn dadurch verkürzt sich die Regenerationszeit, sodass man auch mehr Muskeln aufbaut.
Dabei empfielt sich zB ein leichtes Joggen um die 30
min, nicht zu intensiv und nicht zu lange... Neben diesem Effekt hat Ausdauersport eine gute Wirkung auf das Herz-Kreislaufssystem und die Energiebereitstellung, was sich wiederrum positiv auf das Krafttraining und auch die
Gesundheit auswirkt! Will man zusätzlich Fett abbauen empfiehlt sich eine nicht zu intensive gut 30
minütige Ausdauer-Einheit direkt nach dem Krafttraining, denn dann liegt ein dazu günstiger Hormonspiegel vor.
2. Man sollte sich an den Pausentagen mehrmals die Woche
Dehnen, um einer Muskelverkürzung und Unbeweglichkeit entgegenzuwirken. Jedoch ist es nicht empfehlenswert, sich nach oder vor dem Training intensiv zu dehnen, denn das verstärkt nur das Risiko auf Muskelkater oder auch schlimmer: einen Muskelfaserriss...Dehnen ist deshalb außerhalb des Krafttraining in Extra-Einheiten besondern empfehlenswert, also einfach 5-10
min Aufwärmen durch Joggen oder kurzen gymnastischen Übungen und dann ordentliches Dehnprogramm. Dabei ist wichtig, dass alle Muskelgruppen gedehnt werden sollten und nicht mal 5
min hier und da ein bisschen!
Abschließende Anmerkung
Das gerade beschriebene
GK-Training eignet sich wie gesagt für Anfänger sehr. Jedoch entstand daraus die Ansicht, dass man als Fortgeschrittener so ein Training nicht mehr bräuchte. Das ist falsch! Ich persönlich finde diese Art des Trainings allgemein die Effektivste, ob für Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis. Man kann so etwas zwar nicht verallgemeinern, denn es hängt von den individuellen Reaktionen des Körpers und Trainingszielen ab, aber man kann die Muskeln oft genug und dazu noch intensiv belasten, bei den höheren Splits wird die Regenerationszeit der Muskulatur oftmals maßlos überschätzt, das Problem liegt hier am
ZNS (=zentrales Nervensystem), dass sich erholen muss, was aber bei 6-7x intensiven Training in der Woche nicht gut gehen kann, weshalb ich
GK-Training bevorzuge. Das muss nicht für jeden heißen, dass GKT das ultimative System ist, aber jeder, der es als Anfänger-Training abschreibt, macht einen großen Fehler.
