Hey!

Ich habe mich hier schon ein wenig in Forum umgeschaut und hier scheint es ja wirklich viele zu geben, die sich gut auskennen! Daher hoffe ich, ihr könnt mir bei meinem Problem etwas weiterhelfen:

Ich bin sehr schlank (ca. 58kg auf 1.81m) und würde gerne ein paar Kilos zunehmen.
Daher trainiere ich seit ca. einem halben Jahr im Fitnessstudio mit dem Ziel Masse aufzubauen. In der Anfangsphase lief es noch recht gut, ich habe bei den Gewichten große Fortschritte gemacht und kurzzeitig ein bisschen zugenommen. Leider ist das ganze mittlerweile stagniert und an meinem Gewicht hat sich quasi gar nichts mehr geändert. Mir war klar, dass ich nicht die beste Veranlagung für Krafttraining habe, aber ich hatte nicht erwartet, dass es fast gar keinen Fortschritt gibt. Bevor ich nun völlig die Lust verliere und sich das ganze im Sand verläuft, wollte ich noch einen letzten Versuch starten und alles etwas professioneller angehen.

Um euch nicht mit lästigen Anfängerfragen zu nerven habe ich mir brav die Stickies durchgelesen und mich im Vorfeld etwas informiert. Eigentlich scheine ich garnicht soviel falsch gemacht, habe regelmäßig trainiert, Grundübungen gemacht, min. 1 Tag Pause, mehr gegessen etc., nur bleibt eben der Erfolg aus :-(

Ich poste mal meine aktuellen Trainingsplan und habe ein paar Tage aufgeschrieben, was ich so im Schnitt esse. Vielleicht könnt ihr so am besten erkennen, wo es hapert...

Training:

aktuell 3* wöchentlich Kono Kurs (2*10Wdh)
-Situps (20Wdh, bin auf Crunches umgestiegen, sollen angeblich besser sein)
-Schulterdrücken
-Aufrechtes Rudern
-Bankdrücken
-Vorgebeugtes Rudern
-Kniebeugen
-Überzüge
-Kreuzheben

Der Plan davor (3*10Wdh)
-Kniebeugen
-Rudermaschine
-Klimmzüge
-Dips
-Bankdrücken
-Seitheben

Ich bin mir ziemlich sicher, dass meine Übungsausführungen gut sind, habe mir alles 3 mal zeigen lassen und mit Videos im Internet verglichen etc.

Ernährung:

Frühstück
100g Müsli
220g Milch
240ml Schwarztee
45ml Milch
5g Zucker

Mittagessen (Mensa)
160g Fleisch (Schnitzel, Fischstäbchen, Geflügelbällchen...)
125g Nudeln/Reis/Pommes
90g Salat

Nachmittagsessen
4*26g Brot (2 Scheiben)
3*2g Butter
20g Käse
16g Wurst
14g Teewurst
15g Marmelade

Abendessen
6*26g Brot (3 Scheiben)
4*2g Butter
2*20g Käse
2*16g Wurst
14g Frischkäse
16g Nutella
120g Jogurt

Zwischendrin:
120g Banane/Apfel
350ml Saft
15g Schokolade/Gummibärchen
2-3l Wasser

laut KaLoMa ergibt das:
2787 kcal
105g Fett
344g Kohlenhydrate
110g Eiweiß

Das ist so der Durchschnitt für die Wochentage. Am Wochenende dürfte es etwas weniger sein (länger schlafen etc.). Dann koche ich auch eher mal was oder esse 'ne Pizza. Auf Eiweiß und andere Supplemente habe ich bis jetzt verzichtet (bin ja so schon fast bei 2g/kg Körpergewicht).

Um noch ein paar Angaben zu mir zu machen: Bin 20j alt, männlich, extrem schlank und drahtig gebaut (KFA ~10%, Handgelenk 16cm Umfang).
Ich will ja keine großen Sprünge machen, aber 65kg sollten es werden, dann sehe ich weiter...
Also, wie geht’s richtig? Danke schonmal für die Antworten!

Also wenn du mit dem Plan und der Übungsreihenfolge zurechtkommst, ist das okay....

Überprüfe hier mal deine Trainingsgewichte: Frei nach "Wer Gewichte bewegt wie ne Hausfrau sieht auch aus wie eine". Oder anders: Training mit leichten Gewichten wird dir nicht den Erfolg bringen. Du willst das sich der Körper anpasst, aber wenn er keinen Grund dazu sieht macht er es auch ungern

Dann zum Essen:

Ist leider zuwenig. Das ist so ungefähr die Kalorienmenge die ich zum abnehmen esse...bin nur bisschen größer wie du.
Du musst aber nicht dein Essen komplett umstellen:
Behalte einfach diese aktuelle Menge 2700 kcal ungefähr bei und entscheide dich für irgendwas, das du jeden Tag zusätzlich ist. Das könnte ne Packung Erdnüsse sein, ne Portion Pommes unterwegs, was das ist ist erstmal egal, du hast ja dein Eiweißbedarf locker gefüllt.

Versuch einfach mal mehrere Wochen immer um die 3500 kcal zu essen. Dazu hartes Training, und wirst sehen dass sich was tun wird...sofern das Training denn stimmt !

Muß Unregistered zustimmen, mehr Essen. Es ist wohl so daß ein gewisser KFA hilft bzw nützlich ist Muskel aufzubauen weil es den Stoffwechsel unterstützt (nicht um Fett in Muskeln zu verwandeln das geht leider nicht). Kann aus deinen Angaben deinen KFA nicht schätzen, aber wenn du weisst daß du wirklich wenig Fett (weniger als 15%) am Körper hast dann ist es am Anfang auch nicht schlimm wenn du durchs vermehrte Essen Fett zunimmst. Bei deinem Stoffwechsel sollte das hinterher schnell wieder weg sein. Für gewöhnlich weiss ein Mensch ob er zu dieser Sorte "Wunder" gehört oder nicht!!! Für diese muß es einfach nur heissen viel essen und wenn es auch mal über 3000kcal sind. Alle anderen können das eben gesagt ignorieren!!!

Aber auch sonst mehr bzw gesünder essen. Wenn ich mich nicht verschätzt habe komm ich nur auf rund 1g EW pro KG..

Die Trainingsreihenfolge ist auch nicht optimal.. kleine Muskeln und Stützmuskulatur (Crunch) sollten ganz nach hinten und großen Muskeln/Gruppen (Kniebeugen/Kreuzheben) nach vorne damit keine vorermüdeten Muskeln Probleme mache. Wegen den Gewichten hat Unregistered auch schon was gesagt, mehr fällt mir dazu auch erstmal nicht ein.

Danke erstmal für eure Antworten!

Also "zurechtkommen" tu ich schon, in dem Sinne, dass ich noch in der Lage bin, jede Übung vernünftig auszuführen.
Aber wenn eine andere Reihenfolge besser wäre, kann ich das ändern. Ich wollte nur nicht selbstständig an dem Plan herumbasteln, kenne mich ja nicht aus.
Wäre cool, wenn ihr mal aufschreiben würdet, wie ihr es machen würdet!
Sind denn sonst alle Übungen sinnvoll oder sollte man da evtl. was umstellen/ergänzen/streichen? Ich habe z.B. den Eindruck das Überzüge nicht so viel bringen, Klimmzüge aus dem alten Plan fand ich immer recht gut.

Nun, viel Gewicht kann ich natürlich nicht bewegen, dazu fehlt mir die Kraft. Ich schaue halt, dass ich nach den 10Wdh mehr oder weniger am Limit bin.
Um ein paar Zahlen zu nennen: Kniebeugen 60kg (Lieblingsübung), Bankdrücken und Kreuzheben 45kg...

Habe es oben geschrieben, laut dem Messgerät im Fitnessstudio sind es ca.10%. Kann auch mich nicht daran erinnern, jemals sichtbar Fett angesetzt zu haben.

Ok danke, werd ich versuchen!
Um es der Vollständigkeit halber zu fragen, solche Weight Gainer Produkte sind Mist, oder?

Was würdest du ändern? Weniger Fleisch, Wurst?

Also ich würde den Plan erstmal so in diese Richtung umstellen..
Das ist jetzt kein 100%-so-muss-es-sein, Aber z.b. KH deckt rund 70-80% der Muskeln ab, da möchte ich zumindest persönlich daß ich dabei noch richtig fit bin.. Und eigentlich ist man beim KH stärker als bei allen anderen Übungen, ausgehend von deiner KB Leistung würde ich hier also ehr 65-70kg erwarten.
Dann hab ich gerne ne Pause für den Unterkörper, also her mit der Oberkörper-Paradeübung. Dann KB weil die immernoch extrem viele Muskeln abdeckt. Wenn du Schulterdrücken im Stehen machst dann brauchst du nochmal fast alle Stützmuskeln im Körper. Der Rücken hatte jetzt ziemlich Pause, also wirds mal Zeit fürs Rudern.. Für Aufrechtes Rundern seh ich nicht direkt die Notwendigkeit, ausserdem fehlt z.b. Dips als Gegenbewegung dazu.. habs mal aussen vorgelassen.
Den Rest dann eben noch am Schluss rein.
Kannst dir mal hier im Forum den WKM Plan anschauen, der wechselt solche Übungen ab, deckt trotzdem pro Einheit den ganzen Körper ab. Für mich wäre dein Plan hier schon fast etwas viel auf einmal

Die 10% KFA kommen sicher von so einer Body-Impedance Waage.. die müssen nicht gerade genau sein, aber so wie du es beschreibst könntest du genau zu der Gruppen Menschen zählen denen etwas mehr Fett gut tun und dem Stoffwechsel helfen könnte.

Die Gewichte sonst hören sich für den Anfang schon mehr sehr gut an. Also bis aufs KH keine Hausfrauengewichte . Wenn die Technik passt guter Start. Bei der Ernährung würde ich wie Unregistered gesagt hat auf mehr Nüsse, Käse, Quark und sowas zwischendurch setzen. Hab in letzter Zeit geröstete Sojakerne für mich entdeckt, die haben bis zu 40g EW pro 100g.. Harzerkäse hat z.b. auch viel, den kann man einfach hier und da zum Salat essen.

Ja, das man beim Kh eigentlich am stärksten sein sollte, habe ich auch schon gelesen. Aber Kb und Bd mach ich schon etwas länger, vielleicht ist das ein Grund. Ich habe aber auch irgendwie den Eindruck, dass meine Oberschenkel recht lang sind, drum muss ich mich sehr weit vorbeugen und dann schafft's der Rücken irgendwann nicht mehr... Naja, ich schau mal wie weit ich mich in den nächsten Wochen steigern kann.

ok, habe mich mal informiert. Der Plan scheint ja durchweg empfohlen zu werden.
3 Übungen pro Trainingseinheit kommen nur mir recht kurz vor, wie lange mache ich dann die Pausen zwischen den Übungen und Sätzen und wie lange sollte mich eine Trainingseinheit in Anspruch nehmen? Macht es Sinn den Plan noch evtl. zu ergänzen?
Und unabhängig vom Plan, soll ich jeweils bis zum Muskelversagen gehen?


Das verstehe ich jetzt nicht ganz. Du meintest im 1ten Post ich würde zuviel EW essen und rätst mir jetzt, zu EW Bomben für zwischendurch?
Wie schaffst du es selbst, bei 1g/kg zu bleiben, wenn du Sojakerne isst? Da müsstest du ja eigentlich Vegetarier sein.

Ich denke ich mache folgendes:
Ich ergänze meinen momentanen Ernährungsplan mit ca. 100g Studentenfutter o.Ä., vielleicht noch etwas mehr Haferflocken, Brot etc. Statt viel Wurst esse ich etwas mehr Käse etc. (je nach Mittagessen) um es mit dem EW nicht zu übertreiben. Das wären dann ca. 3300kcal täglich, vielleicht schaffe ich noch ein bisschen mehr.

Trainingstechnisch nehme ich entweder den umgestellten Plan oder den Wkm Plan. Was haltet ihr für sinnvoller?