Hallo liebe workoutMember

per zufahl bin ich auf diese seite gestoßen und habe auch gleich mal ein paar wichtige fragen bezüglichst des Muskelkrafttrainings sowie die richtige Ernährung und der Fettanteil.

Erstmal einige Daten zu mir:

Ich bin 19 jahre alt
1,78 cm Groß
Wiege 78 Kilo

Training 3x pro woche â 1h :

Brust, rücken, schulter, bauch ,arme , beine

Zu meiner ersten Frage:

Laut kalorienrechner beträgt mein grundumsatz : 1900 und mein Gesamtumsatz : 2800

Ich verstehe leider die beiden begriffe nicht und kann auch für mein Krafttraining recht wenig damit anfangen. Muss ich 2800 Kalorien zu mir nehmen um den Muskelwachstum zu fördern?

Zur zeit nehme ich 2300 kalorien zu mir zu und achte dabei auf die richtigen nährwerte, entsprechen viel kohlenhydrate viel eiweiß und ein wenig fett.

Trotzdem bin ich mir unsicher wie ein erfolgreicher ernährungsplan aussieht um den muskelwachstum zu fördern.

Zu dem gibt es ein zweites problem das mich unsicher macht. Ich habe mit 78 Kilo noch einige fettreserven am bauch und brust die ich unbedingt los werden möchte. Trotzdem gibt es mir zu bedenken, dass ich die gefahr sehe noch mehr um umfang am bauch zu bekommen durch den drunter liegenden muskelwachstum. Ist es möglich das fett zu reduzieren und die muskeln dadrunter hevorzuheben?

Wie genau sieht dann etwa mein traingsplan aus, und meine ernährug? Ich hoffe ihr könnt mir helfen bei meinen vielen fragen, denn ich habe wirklich angst etwas bei der ernährung falsch zu machen und gewicht zuzunehmen..



Liebe Grüße Frezzer

Meinst du im Ernst, dass die Bauchmuskeln so viel wachsen würden, dass dein Bauchumfang zunimmt?

Mein Vorschlag: Lies dir mal die Stickies hier durch.

- Der Grundumsatz ist das was dein Körper "an sich" verbraucht.. also wenn du 24h lang schlafen würdest, Verdauung, generell um einfach am Leben zu sein.
- Der Leistungsumsatz ist das was du dann noch "extra" verbrauchst, durch Arbeit, Sport, Bewegung, Denken...
- Beides zusammen ergibt den Gesamtumsatz.
Sollte aber eigentlich schon hier im Forum erklärt werden und via Google auch leicht zu finden sein!

Mit einen Kaloriendefizit (empfohlen werden 10-20% vom Gesamtumsatz und nie unter den Grundumsatz..), wie du es hast, wird der Körper abnehmen. Muskelaufbau ist an sich trotzdem möglich, erfordert "nur" eine genügende Menge an Eiweiss weil es gewissermassen das Baumaterial für die Muskeln ist (empfohlen wird oft pro Tag 1,5-2g EW pro kg Körpergewicht, bzw Fettfreiermasse).
Sprich bei 100kg mit 15% Fett wären das 85kg FFM und damit 120-170g EW am Tag..
Es kann dem Körper evtl leichter fallen bei einem leichten Kalorienüberschuss Muskeln aufzubauen.. aber wenn du Hauptsächlich abnehmen willst sollte es dich nicht stören daß du vielleicht etwas langsamer Muskeln aufbaust.

Hallo!

ja ich meine das ernst, weil ich immerwieder lese das der muskel unter dem fett wächst und dementsprechend dem bauch mehr volumen gibt?!

Danke für den Vorschlag

lg frezzer

Nein?

zehnzeichen

Danke esteel für die infos.

wie ich das richtig verstanden habe, liege ich mit meinen 2300 kalorien bei einem kaloriendefizit. Ab wann fällt der kalorienüberschuss ein? Sobald ich die 2800 kalorien grundumsatz überschreite?

Sorry für meine unklarheit


Lg