Eiweiß vor oder nach dem Training?

peros · 12.09.2007, 07:29

Mein Mann geht schon lange ins Fitnessstudio aber er hat noch nie Eiweißpulver genommen. Nun gab es bei Aldi so ein Pulver, und er will es mal versuchen. Auf der Packung steht zwar drauf, dass man es 3 x täglich trinken soll, aber er trinkt nur 1 Glas vor dem Training.
Allerdings steht überall, auch auf den Packungen im Studio, dass man es nach dem Training trinken soll.
Kann mir jemand erklären,

ob das einen Unterschied macht, ob man es vor oder nach dem Training trinkt?
Und wenn ja, warum?
Wie verarbeitet der Körper das?

Ich hoffe, dass es hier ein paar Experten dafür gibt, die mir das plausibel machen können.

Danke im voraus!

peros

Saki31 · 12.09.2007, 08:31

Man sollte vor dem Training kein Eiweißshake nehmen, da das Eiweiß dann zu Energiebereitstellung verbraucht wird...
Vor und direkt nach dem Training KH, 1-2 Std später der Eiweißshake.

Gruß Saki

pure · 12.09.2007, 08:59

hier mal ein ganz interessanter Link:

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub006.pdf

ich selbst habe ein halbes Jahr lang diverse Protein-Skakes zu mir genommen. Seit ein paar Monaten nicht mehr.
Da ich mich sehr gesund (auch Proteinreich) ernähre merke ich keinen Unterschied im Muskelzuwachs (mache ca 2-3x die Woche Krafttraining) oder ähnlichem...

Habe so in ca einem Jahr etwa 10 Kilo abgenommen bei deutlich sichtbarer Zunahme der Muskelmasse

Grüße

Nasenbaer · 12.09.2007, 11:16

Danke pure... super Link !!!
Ich vertrete die selbe Meinung, wie der Herr Doktor

TanCok · 12.09.2007, 12:05

Hi peros,

eiweiss ist ein Baustoff, aus den Zellen im Körper bestehen. Da Zellen nach dem Trainig aufgebaut werden, sollte mal Eiweiss erst nach dem training zu sich nehmen.

Gruss

TanCok

de-fortis · 12.09.2007, 15:07

Ich verweise gern nochmal auf einen Beitrag der die Thematik eigentlich hinterleuchtet und kopiere sogar mal die wichtige Passage:
Zitat: de-fortis:

Zitat:

Vor dem Training
Schon im Kindesalter bekommt man aus dem Elternhaus die Warnung nicht mit vollem Magen schwimmen zu gehen oder sich anderweilig sportlich zu betätigen. Warum ist dies eigentlich so und was ist dran an dieser "Weisheit"? Zunächst mal benötigt der Körper durch aufgenommene Nahrung so merkwürdig und wiedersprüchlich es klingt Energie für Verdauungsprozesse, der Sympathikus der den sagen wir aktiven Teil bei solchen Prozessen übernimmt und Teil des vegetativen Nervensystems ist verteilt das Blut in die Organe welche Energie und erhöhte Mengen an Sauerstoff benötigen. Dies geschieht durch die Öffnung verschiedener Kapillarbetten in diesem Bereich und die Weitstellung diverser Gefäße - > ergo verbesserte Durchblutung und daraus folgend optimierte Sauerstoffversorgung, wo liegt jetzt das Problem?! Trainingsbelastungen oder allg. Sport setzt Muskelarbeit vorraus und der Treibstoff hierfür ist ebenfalls O² nun stellt der Körper auch Gefäße im Muskelbereich weit und öffnet wieder unzählige Kapillarbetten um bestmögliche Versorgung zu gewährleisten, durch diesen Engpass in der Versorgung und das durchströmen zuvieler Kapillare sinkt der Blutdruck und es kann im schlimmsten Fall zu Kreislaufzusammenbrüchen kommen, in der Regel aber dankt der Körper Sport mit vollen Magen mit unwohlsein, Schwindel und extrem verminderter Leistungsfähigkeit. Man kann als Faustregel festhalten: desto voller der Magen und desto intensiver der Sport umso größere Folgen hat das ganze. Stichwort Flüssigkeitsbedarf: es ist ratsam vor dem Training gute 0,4- 0,5L Wasser oder Schorle zu sich zu nehmen, größere Mengen wirken nur harntreibend. Wie sieht es nun mit Protein vor dem Training aus, schadet ein Shake? Laut neuesten Forschungsergebnissen und Studien die ich mir in letzter Zeit angesehen habe, ist man sich im Moment einig: die zusätzliche Einnahme einer kleinen Supplementmischung beständig aus Eiweiß/Creatin/Glutamin und Carbs vor und nach dem Training kann nachfolgend zu einer verbesserten Hypertrophiewirkung führen. Zu dieser Thematik wurden viele Studien und Feldversuche mit ähnlichem Versuchsablauf durchgeführt, das Muster: Gruppe 1 startete 10 Wochen(Bsp.) Training mit der zusätzlichen Supplementgabe vor und nach dem Training, Gruppe 2 ohne. Die Ergebnisse der Muskelbiopsie zeigten bei Gruppe 1 gegenüber Gruppe 2 höhere HT-Wirkungen im Bereich der Typ 2 Fasern und der Menge an kontraktilem Eiweiß. Ich möchte diese Erkenntnisse dennoch zunächst nur auf die Ernährung vor dem Training beziehen, nach der Belastung spielen mehrere Faktoren ein die weiter unten etwas genauer beschrieben werden. Sollten wir am Ende ein Fazit ziehen so sind geringe Mengen an Kohlenhydraten im mittleren GI Bereich vor dem Training keineswegs verkehrt. Was die Gabe gewisser Ergänzungsstoffe in geringen Mengen bezweckt wurde grob erläutert, man sollte diese "Tatsachen" weder über- noch unterschätzen und mit sich selbst ausmachen wie wichtig einem das Supplement-Timing vor dem Training ist, gewisse Vorteile der HT-Wirkung sind auf lange Sicht betrachtet drin.

Nach dem Training
Während des Training verbraucht der Körper je nach Intensität und Art mehr oder weniger Energie die er grob gesagt wieder braucht. Wie sieht es aber nun mit der Resynthese der carbs aus? Die Glykogenspeicher in Muskeln und der Leber sind angeschlagen, die Aufnahmerate für Kohlenhydrate ist längere Zeit nach dem Training erhöht(12 Stunden bei 5-10 mmol/kg ww/h) und flacht später wieder ab(Burke 2000a), dies gehört zu den Regulationsfunktionen im Körper, was aber wenn ich erst mehrere Stunden später Energie in Form von ein, zwei oder mehr-kettigen Khs zuführe? Grob gesagt nichts, doch ist ein gewisses Timing hier wieder über mehrere Faktoren fördernt. Vorrang hat immer zu erst das Muskelglykogen, ist die Resyntheserate erhöht und ich führe dem Körper Kohlenhydrate(hoher-mittlerer GI) zu, so lassen sich auch auf lange Sicht die Speicher leicht erhöhen, was wiederum eine Leistungsszunahme mit sich bringt, limitierender Faktor der Leistung ist eben auch die Menge des Kh-Speichers. Manche werden sich jetzt sagen, ok aber auch wenn ich nicht penibel darauf achte wann und wie ich die Speicher fülle wird der Körper von Zeit zu Zeit adaptieren und das Limit des carb-Speichers leicht in die Höhe treiben! = > Richtig, doch lässt sich das Optimum erreichen wenn ich die erhöhte Resyntheserate nutze und gewisse Zeit nach dem Training zu Bspw. Glucose greife. Je länger ich die Einnahme verzögere umso rapider sinkt die Resyntheserate, nach ca. 8h ist hier nur noch die totale Menge entscheidentIvy et al (1988). Ein weiterer Aspekt ist die anabole Stoffwechsellage die quasi durch eine erhöhte Insulinausschüttung "gestartet" wird, auch ein guter Grund leicht verdauliche Khs nach dem Training zuzuführen. Wird über den Abfall oder Anstieg von HGH in Verbindung mit Glukosekonsum diskutiert, kann ich diesen Link empfehlen: http://www.diss.fu-berlin.de/2002/301/kap2.pdf

kurze Zusammenfassung:

Zitat
Jentjens R, Jeukendrup A.

Human Performance Laboratory, School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Edgbaston, Birmingham, UK.

The highest muscle glycogen synthesis rates have been reported when large amounts of carbohydrate (1.0-1.85 g/kg/h) are consumed immediately post-exercise and at 15-60 minute intervals thereafter, for up to 5 hours post-exercise. When carbohydrate ingestion is delayed by several hours, this may lead to ~50% lower rates of muscle glycogen synthesis.

Wichtig zu erwähnen wäre jetzt noch die Proteinsupplementation der i.d.R. die größte Aufmerksamkeit zukommt. Bekannt ist der Shake nach dem Training, manche genießen ihn nahezu zeitlich mit niederlegen der Hantel, andere schauen penibel darauf wann 30 oder 60 Minuten vorüber sind und bekommen ein schlechtes Gewissen bei nichteinhaltung dieser festen Zeiten. Übertrieben dargestellt ebenso übertrieben die Angst und Argumentationsweise es wäre notwendig und unerlässlich. Auch ist die Proteinresorptionsrate sowie auch Synthese nach dem Training ähnlich den Khs erhöht doch ist für den Organsismus zunächst die Auffüllung der Glykogenspeicher wichtiger. Es hat sich gezeigt das es aus fundierter Sicht nicht zwingend notwendig ist hohe Mengen an Protein zu konsumieren, tatsächlich wird nach dem Training nur ein geringer Teil Protein aufgenommen, den Überschuss filtert die Leber = > Ausscheidung. Bekannt ist außerdem das der AS-Spiegel bei einer Bedarfsdeckung(Bedarf/Tag) mittels Homöostase weitgehend konstant gehalten werden kann. Wichtiger als die Menge ist also auch die Qualität und Wertigkeit, ein mischen mehrerer Proteinarten kann hier nützlich sein. Eine normale Mahlzeit 1-2h nach dem Training tut es normalerweise auch. Wer auch den oberen Teil gründlich gelesen hat, kann eine gewisse Korrelation mit oben genanntem Faktor der Versuche bezüglich einer leicht verdaulichen geringen Menge an Protein für dieses Beispiel nach dem Training und der Tatsache das der Körper nach dem Training geringe Mengen leichtverdaulicher AS(insbesondere Glutamin)gut verwertet feststellen. Inwieweit die Aufnahmerate an Eiweiß nch dem Training gesteigert ist und was diverse Verhaltensmuster bewirken können kann ich noch nicht niederschreiben, bemühe mich aber hier nach und nach Ergänzungen vorzunehmen.

Zusammenfassend:
Nützlich wäre also eine geringe Menge an leichtverdaulichem Protein in Verbindung mit Kohlenhydraten(hoher bis mittlerer GI)und auch Creatin vor dem Training. Nach der Belastung wird das Optimum durch zeitversetzte kleinere Mengen einfacher Kohlenhydrate erreicht, hierbei sollte man auf 1-1,8g Khs pro Kg BW bezogen auf eine Stunde kommen, je nach Intensität des vorangegangen Trainings genügt ein 2-3h Zyklus. Hinzufügend noch eine kleine Menge leichtverdaulicher Proteine, bestenfalls BCAAs kurz nach dem Training und einige Zeit später eine fettarme, kohlenhydrat- und proteinreiche Mahleit.

Fazit:
Um die Thematik nicht zu unübersichtlich zu gestalten habe ich zunächst Creatin als Energieträger ausgelassen, ansich ist die Workoutnutrition ein sehr schwammiges Gebiet in dem man normalerweise keinen dauerhaften "Wissensstand" finden und feststellen kann, fern von Empirismus kommen nahezu täglich neue Details zu Tage die bisher angenommenes gnadenlos über den Haufen schmeißen. Hier heisst es für sich selbst grundlegendes herauszufiltern und Gemeinsamkeiten zu finden. Auch ich rate heute zu diesem und morgen vielleicht zu jenem, dennoch möchte ich ein kurzes Fazit für den Beitrag und mich selbst ziehen: Im Training lässt sich manchmal durch eine bestimmte Handlung oder Bewegung ein gewisses Optimum erreichen, dieses Optimum kann man ebenso auf die Workoutnutrition übertragen und mit dem richtigen "Timing" kleine Vorteile durch die Supplementation eines geringen Cocktails erzielen. Jeder ist seines Glückes Schmied und entscheidet meist durch Empirismus selbst was einem wichtig oder von nutzen sein kann. Deshalb ist obige Erklärung nur ein kleiner Denkanstoß an welchem man ableiten kann an welcher Stelle auch noch was rauszuholen ist.

Quelle: http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,2052.0.html

Eiweiß vor oder nach dem Training?

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