Sehr geehrte Workout-Gemeinde,
ich bin sehr interessiert mein Trainings-, sowie Ernährungsplan vor zu stellen.
Besonders schön wäre es, wenn Ihr mir bitte eure kompetente Meinung dazu sagen könntet.
Ob diese Meinungen positiv oder eher eine Kritik darstellt ist kein Problem, da ich mich über jedes Wachwissen der Community sehr freue!
Seit September 2009 betreibe ich regelmäßigen Sport.
Dabei spielt
Fitness & Ernährung eine sehr wichtige Rolle für mich.
Ich gehe 3-4-mal die Woche ins Fitnessstudio.
Am liebste gehe ich abends (meistens 19.30 Uhr – 21.00 Uhr) ins Fitnessstudio, da ich innerhalb des Tages die meiste Energie durch die verschiedene Kombination der Aufnahme von Kohlenhydraten,
Eiweiß, Fetten, Vitamine, Mineralien usw. im Körper verarbeitet habe.
Meistens trainiere ich dann 90-120 Minuten.
Mein Abendbrot habe ich eine Stunde vor dem Training verzehrt.
Ich trinke am Tag im Schnitt 2-3l stilles Wasser.
Ich habe ein Jahr lang eine Kombination aus Kraft und Ausdauer gemacht, d.h. wenige Gewichte und viele WDHLG.
Nun möchte ich lieber maximales Krafttraining machen, indem ich mehr Gewichte nutze und bis zur maximalen Erschöpfung komme.
Um mehr Muskelmasse zu haben, benötige ich mehr Masse.
Ich bin ein Hardgainer und nehme nicht besonders viel zu.
Deshalb habe ich auch schon vor kurzen angefangen mehr Kalorien zu essen, damit ich zu nehme kann.
Hab es auch schon geschafft innerhalb kurzer Zeit 3,5
kg zu zunehmen.
Normalerweise gehe ich auch sehr gerne tagsüber joggen (2-3-mal die Woche), aber erst mal brauche ich die Masse.
Daraufhin möchte ich die gewonnene Masse zu Muskelmasse definieren und dann sehr gerne wieder mit den joggen beginnen.
Sofern Ihr mir auch andere Geräte empfehlen könnt, welche zu einem guten Muskelaufbau führen, dann könnt Ihr diese gerne erwähnen.
Außerdem wäre es sehr gut, wenn Ihr mir auch sagen könnten, warum gerade das Gerät positiv zu vermerken ist.B)
Mein Trainingsplan
(Stand 24.03.11)
Details vorweg:
Ich bin 20 Jahre alt, 188 cm groß und wiege 79
kg.
Am Montag, Mittwoch und Freitag laufe ich 20 Minuten + Seilspringen vor dem Frühstück.
Nach dem Laufen voll ziehe ich dann 50
Liegestütze, 50
Liegestütze Rücklings, 50
Situps und 30-50 Kniebeuge.
Achtung:
Die WDHLG der Kraftausübung kann sich an jeden Trainingstag auch wieder ändern. Ich erziele immer maximale Bereich an.
Ich gebe nun einfach mal die WDHLG an, welche ich letzte Woche hatte.
Mo, Mi, Fr (So selten):
---Genau in dieser Reihenfolge---
- 10 Minuten aufwärmen (z.B. laufen,
Crosstrainer, Fahrradfahren oder rudern)
Grundübung:
- Bankdrücken 50kg (3Sätze, 15-20 WDHLG)
-
Klimmzüge (7 -> 1
Satz)
- Kniebeuge 60
kg (3Sätze, 20 WDHLG)
- Kreuzheben 50
kg (3Sätze, 10 WDHLG)
- ein Gerät für Schulter, Nacken und Rücken 40
kg (3Sätze, 12 WDHLG)
weitere Übungen:
- Konzentrationscurl im sitzen 15
kg (2Sätze, 15-20 WDHLG)
- Pushdown 35kg (2Sätze, 15-20 WDHLG)
- Rumpftraining (entweder Kabelzug 40
kg, 2Sätze -> 20 WDHLG oder Hantel mit 20
kg, 2Sätze -> 20 WDHLG )
- Kabelzug Verbindung mit Crunch 80
kg (2Sätze, 20-25 WDHLG)
- Duale Bauchmaschine 50
kg (2Sätze, 15 WDHLG)
= 5 Minuten Dehnen B)
Folgenden Übungen tausche ich zum Beispiel ab & zu mit Konzentrationscurl oder Pushdown aus:
- Bauchmaschine oder Crunch
- Dip (2 Sätze)
- Butterfly
Mein Ernährungsplan
(Stand 24.03.11)
Frühstück (6.30 Uhr)
Meine Frühstücksschüssel besteht aus:
-Tasse Kaffee mit bisschen Milch(entweder ohne oder 1 Süßstoff dazu)
- 80g Quark
- 100-150g Joghurt (Natur)
- kleine Handvoll Nüsse
-> 2 TL Hüttenkäse
- 2 TL Haferflocken
- 2TL Weizenkeime
- 2 TL Leinsamen (geschrotet)
- Obst Variationen nach Bedarf:
-> ½ Banane, ½ Pfirsich & ¼ Apfel
-> ½ Banane, ½ Pfirsich & Kiwi
-> Banane, ½ Apfel
-> ¼ Birne, ½ Apfel
-> ½ Grapefruit & Kiwi
-> usw.
- ½ Zitronensaft (keine industrielle, sondern richtige Zitrone gepresst)
(- bisschen Honig & Sahne eher selten)
Snack 1 (9.00 Uhr)
- 3 Vollkornbrote mit Butter
-> Käse, 2x Putenbrust & Thunfisch
Mittag (12.30 Uhr)
Variationen nach Bedarf:
- 200g Reis + Gemüse + Fisch oder Hähnchenfleich
- 200g Vollkornnudeln + Gemüse + Fisch oder Hähnchenfleich
- Kartoffeln + Gemüse + Fisch oder Hähnchenfleich
(- selten auch mal Schweinefleich)
(- ab und zu auch mal Soße, aber wird immer seltener)
Snack 2(15.00 Uhr)
Variationen nach Bedarf:
-> bisschen Gemüse (z.B. Karotte oder Paprika) oder Obst (1/2 Banane oder ½ Apfel)
-> 250g Hähnchenfleisch + Quark oder Frischkäse
-> 3 Schinkenröllchen + Frischkäse
Abendbrot(18.00 Uhr)
- 3 Vollkornbrote mit Butter oder Frischkäse
-> Käse, 2x Putenbrust & Thunfisch
-> 3 Gurkenscheiben + 1 Tomate
- 100-200 ml Milch
Vor dem schlafen gehen
- 100g Quark + kleine Handvoll Nüsse
OK gebe es zu.
Ich hole mir auch selten mal gerne etwas vom Bäcker.
Produkte die Quark oder Pudding enthalten.
Ich esse keine Chips oder Süßigkeiten.
Schokolade ganz selten und dann nur Bitterschokolade.
p.s. Falls ihr irgendwie noch andere Details braucht, könnt ihr hier es ruhig im Thread anfragen.
