Hallo,

ich mache seit ca. Oktober Fitness. Nach einem GK-Plan trainiere ich seit Februar nach folgenden Trainingsplan:

Montag:

Beine* Beinstrecken (13 kg)
Hüftstrecken (auf Ball)
Beincurls (8 kg)

Schulter*vorn Frontheben mit Kurzhantel (3 kg)

Bizeps Langhantelcurls (21 kg)
Konzentrationscurls*(9 kg)


Mittwoch:

Brust Flachbankdrücken Langhantel (25 kg)
Flys Kurzhantel (6,5 kg)
Kabelzug fliegend (mit Gummiband)

Schulter*Seite Seitheben mit Kurzhantel (3 kg)

Bauch* Crunches
Kurzhantel-Seitheben (12 kg)
Hüftbeugen liegend (mit Ball)


Samstag:

Rücken* Enges Latziehen (24 kg)
Langhantelrudern (24 kg)
Kreuzheben (20 kg), mit 'Nacken-Hochziehen'

Schulter hinten Seitheben vorgebeugt mit Kurzhantel (3 kg)

Trizeps French-press (5 kg)
Trizepsdrücken am Kabel (13 kg)

Ist in etwa der hier, leicht angepasst auf meine Möglichkeiten (Fitnessraum im Keller, diverse Bandscheibenvorfälle etc.). Jeweils 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Vorher 10 Min. aufwärmen auf Rudergerät oder Fahrrad-Ergometer.

Nach anfänglich ganz guten Fortschritten stelle ich seit ca. vier Wochen fest, daß ich keine weitere Kraft aufbaue, um höhere Gewichte nehmen zu können. Auf den o. g. Gewichten laboriere ich also seit vier Wochen rum. Teilweise schaffe ich beim dritten Satz noch nichtmal mehr die letzten Wiederholungen. Besonders die Übungen für Schulter sind für mich - trotz der m. E. sehr niedrigen Gewichte - extrem unangenehm, ja teilweise schmerzhaft.

Nach dem Training bin ich körperlich wie auch im Kopf total erschlagen und brauche erstmal ne Stunde Ruhe, weil ich nix mehr auf die Reihe bekomme.

Ernährungsmäßig habe ich seit Oktober 8 kg abgenommen (dank Weight Watchers), was u. a. auch mein Ziel war. Momentan achte ich auf Low-Carb-Ernährung, ohne es hier supergenau nehmen zu wollen. Direkt nach dem Training gibts nen Whey-Protein-Shake; ich achte darauf, vermehrt Eiweiss zu mir zu nehmen. Ansonsten 'normale' Ernährung (mit leichtem Hang zu 'schnell und lecker' :-) ). Hin und wieder bekomme ich abends Heißhungerattacken, deren 'Ausleben' sich aber nicht an meinem Gewicht bemerkbar macht.

Mache ich beim Training was falsch, ist die Ernährung nicht so optimal, oder woran liegt es, daß es derzeit bei mir stagniert?

Woran's genau liegt kann man schwer sagen, weil's viele Faktoren sein können... zu wenig Schlaf, viel zu wenig Nahrung, zu viel Training (evtl ja übertrainiert, oder einfach untererholt) usw.

Die ersten Punkte, die mir auffallen... wieso zum Teufel splittest du (und dann noch so ein Plan..........) und machst keinen GK, wenn die Kraftwerte im absolut niedrigsten Bereich sind?
Ziel sollte es erst einmal sein sich auf die wichtigsten Übungen zu fokusieren (siehe als bestes Beispiel den "WKM Plan") und möglichst wöchentlich ein gutes Kilo mehr auf die Hantel legen zu können - das Ganze dann so lange bis es nicht mehr weitergeht... (dein erster langer Zyklus) aber als Anfänger sollte das schon einige Monate mehr in Anspruch nehmen und bis dahin wird sich auch äußerlich was verändert haben...

Nur so nebenbei... Low Carb und möglichst intensives Training im Bereich von 8-12 Wdh. verträgt sich schlecht... sollte dir zu denken geben...

Im Grunde musst du dich nur schrittweise steigern, VIEL essen und auch generell für ein möglichst stressfreies Leben mit Genug Schlaf sorgen...

Nun ja... mit dem GK-Plan, den ich vorher hatte, bin ich nicht wirklich warm geworden... alles in allem hatte ich da immer ca. 2 Std. mit zu tun, und das war mir einfach zu lange.

Sind die Pläne von der Engel-Seite nicht so der Renner? Könnte man Deiner Antwort so entnehmen... ich fand die eigentlich ganz ansprechend.

Ja, wenn man wirklich jede unnötige Übung in 'nen GK mit reinnehmen muss, dann kommt das schon mal zu 'nem zwei stündigen Aufenthalt... aber viel hilft natürlich viel, vorallem, wenn man mit Kindergewichten spielt........... im Grunde wurde alles nennenswerte im ersten Post genannt... aber hab immer so einen schleichenden Verdacht, dass die Leute das Wesentliche so gerne überlesen...

Vielleicht hilft dir auch das hier weiter: http://www.workout.de/kraftsport-kra...tml#post679370

Was "zu wenig" ist, hängt wohl von jedem selber ab, weil jeder einzigartig ist.
Wie viel du am Tag essen solltest, kommt wohl auf deine Ziele an.
Und ja, das hängt teilweise vom Gewicht ab.