Hi Leute,
ich fang mal von vorne an.Ich bin 16Jahre alt, ca. 1,82m groß und wiege ca. 70KG.Mein KFA beträgt 12,2%.

Hier stehen habe ich eine Hantelbank stehen,außerdem noch 2 Kurzhantelstangen und eine SZ-Stange.

Ich möchte gerne an Masse zunehmen und meinen KFA weiter reduzieren.Ich würde gerne 3x die Woche trainieren mit Ganzkörper training und dazu joggen.Habt ihr irgendwelche Tipps für mich was besonders gut an Übungen ist?Ich bin jetzt kein absoluter Neuling aber ich möchte mir doch weitere Übungen aneignen die bei anderen schon gut funktioniert haben.

Schreib doch erstmal wie du bisher trainiert hast. Ansonsten die Stickies lesen, da steht eigentlich alles drin was man für den Anfang braucht.

Warum wird manchmal der Link zu den Stickies nicht eingefügt?

Hab mir jetzt mal einen Trainingsplan überlegt:

Bankdrücken 3Sätze à 10-12 WDH
Fliegende KH 3Sätze à 8-10 WDH
Kreuzheben 3Sätze à 10-12 WDH
Kniebeugen 3Sätze à 10-12 WDH
Hammer Curl 3Sätze à 8-10 WDH
Kickback 3Sätze à 10-12 WDH
Crunches 3Sätze à 10-12 WDH aber mit zusätzlichen Gewicht
reverse crunch(?) 3Sätze à 10-12 WDH

Glaubt ihr das ich damit erstmal anfangen kann oder fehlt irgendeine Muskelgruppe bzw. würdet ihr andere Übungen empfehlen?Und sollte man sich langsam pro Wiederholung steigern also z.B. 11,12,13 oder sollte man eher immer gleich bleiben bzw andersrum also 13,12,11?

Mit dem Plan kann man schon Arbeiten.. du solltest aber sicher gehen daß deine Technik, speziell beim Kniebeugen und Kreuzheben, einwandfrei ist, sonst kann das auf Dauer zu Problemen und Verletzungen führen!

Mir fehlt in deinem Plan aber noch etwas für den Rücken.. also z.b. Vorgebeugtes Rudern und Klimmzüge. Dann könntest du dir evtl auch diese Curls sparen..

Klimmzüge schaffe ich aber vielleicht 5saubere,bringt das dann wirklich was oder sollte ich mir doch eine andere Aufgabe suchen?

Achja nochmal eine andere Frage:Ich hatte letztens durch die Kniebeugen Muskelkater in den Beinen.Bei meinen nächsten Trainingstag hatte ich die immer noch,soll man die Muskelpartie dann trotzdem trainieren oder es sein lassen?

Sein lassen.