Zuerst mal zu mir: Bin männlich, 18 Jahre, 175cm, 65kg, BMI 21, normale Statur.
Trainiere nun bereits seit guten 5 Monaten, zuerst 2 Monate mit einem Einsteiger Trainingsplan 2x die Woche, danach mit einem fortgeschrittenerem Plan 3x die Woche.

Ich trainiere mit Disziplin, es gibt zwar ab und zu Zeiten wo ich nur 1x die Woche gehen kann (wegen Schule), aber das ist eher selten. Nichtdesdotrotz hat sich bei mir kaum was getan die Gewichte sind seit 3 Monaten fast überall konstant gleich und ich kann mich weder steigern noch sehe ich irgendwelche großen Fortschritte. Mein Armumfang hat sich nur minimal vergrößert und da bin ich schon etwas enttäuscht. Mein Bauchtraining habe ich nun seit einer Woche umgestellt auf diesen Plan hier: Bauchmuskeltraining

Hier ist der Plan:
(großteils 12WHs; 3 Sätze)

Bei jedem Tag davor immer ein
Ausdauertraining:
-20-30min. Laufband

1.Tag
Kraftraining:

Rücken
-Lattziehen zum Nacken 12WH 35-40kg
-Lattziehen zur Brust 12WH 30-40kg

Trizeps:
-Kabelzug mit Stange 12WH 30-40kg
-French Press 12WH 5 - 7,5kg

Bauch:
-Situps am Boden 20WH
-Bauchfixatormaschine 20WH 50kg

2.Tag
Brust:
-Bankdrücken mit Gewichtsstange im Liegen 12WH 7,5kg
-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 12WH 7,5-10kg
-Fliegende Kurzhanteln im Liegen 12WH 7,5-10kg

Bizeps:

-Kurzhantelcurl stehend gerade nach oben 12WH 7,5-10kg
-Kurzhantelcurl stehend gedreht nach oben 12WH 7,5-10kg

Bauch:
-Situps wie immer
-Bauchfixator im Liegen (anstrengendstes Gerät) 12WH 15-20kg


Tag 3:
Beine:
-Beinpresse 12WH 80kg
-Beinbeugemaschine 12WH 40kg
-Wadengerät 12WH 40-50kg

Schultern:
-Frontheben mit Kurzhanteln 12WH 5kg
-Seitheben mit Kurzhanteln 12WH 5kg
-Military Press 12WH 30kg

Bauch:
-Situps wie immer
-Bauchfixator wie immer


Was mache ich falsch, dass ich keinerlei Fortschritte erziele???


Das Nächste: ich will unbedingt einen Waschbrettbauch bekommen, koste es was es wolle, natürlich sollte es möglichst schnell gehen, aber ich bin bereit dafür auch einiges zu zu tun und viel Disziplin und Zeit zu investieren. Habe ja jetzt ein neues Programm für den Bauch, meint ihr das genügt?

Ich bin nicht mal ansatzweise übergewichtig oder so, aber an meinem Bauch lagert eine hartnäckige leichte Fettschicht und ich habe gehört, dass für einen Waschbrettbauch weniger der Muskelaufbau wichtiger ist, sondern vielmehr die Reduzierung des Körperfettanteils. Nur wie reduziere ich das Bauchfett am effizientesten?

Meine Ernährung sieht folgendermaßen aus:

Ich esse täglich Obst (1 Banane) und alle 2-3 Tage Gemüse (quer gemischt), viele Kohlenhydrate (Reis,Kartoffeln,Vollkorn und nur wenig Weißbrot,Nudeln,etc...), 1x die Woche Fisch, normaler Fleischkonsum, viele Milchprodukte (Käse,Yoghurt,Milch,Cornflakes, alles fast täglich), kaum Softdrinks, zuckerhaltiges unregelmäßig und in Maßen, Alkoholkonsum normal (wochends einige Bier).

Ich frühstücke nie und esse das Abendessen meistens relativ spät (21h), dass ist eine Gewohnheit die ich mir wenns sein müsste, abgewöhnen könnte. Was ich mir auch abgewöhnen könnte, aber was schwer wird ist mein Verzicht auf Fast-Food, ich esse ca. 2x die Woche-Fastfood (Pizza, Kepab) und ab und zu McDonald's.

Gibt es Faustregeln in Sachen Kalorien/Nährwerte für meinen Typ pro Tag, an die ich mich halten muss um den Bauchfettanteil wegzubekommen oder gar empfehlenswerte bestimmte Diäten?

Ich habe gehört, dass man für den Muskelaufbau eine eiweißreichere und kohlenhydratarme Ernährung benötigt, allerdings bin ich etwas verwirrt, da auf anderen Seiten wiederum stand, dass man viel Kohlenhydrate benötigt? Bringen solche Eiweiß-Shakes nach dem Training etwas oder ist das nur ein Marketing-Gag? Was wäre nun das Optimum für mich?

Ich bin dazu bereit sehr viel Disziplin in diese Sache hineinzustecken und ich stelle gerne meine Ernährung/Plan,etc... um wenns mir was bringt.

Vielen Dank für jeden hilfreichen Beitrag!

Bin momentan leider nicht im Stande eine langwierige Antwort zu formulieren.

1. Wie lang dauert eine Trainingseinheit bei dir? (1 Stunde? 2 Stunden? 10 Minuten?)

2. Die Muskelaufteilung ist nicht gerade optimal. Du hast Rücken/Trizeps und Brust/Bizeps. Das ist leider alles andere als Regenerationsförderlich.
Denn wenn du Beispielsweise deine Brust trainierst, trainierst du immer automatisch auch den Trizeps mit. Wenn du Rücken trainierst, wird ebenso der Rücken belastet.
Bei deiner Aufteilung wird jedoch Bizeps und Trizeps zu viel belastet, da sie zu oft mittrainiert werden.

3. Eventuell nimmst du zuwenig Eiweiß zu dir. Jedoch kann ich das echt nicht sagen da ich mich nicht genug mit dieser Materie befasst habe. Hoffe jemand anderes wird dir noch helfen können.

Hi!

Du machst, wie üblich, zwei Dinge falsch.

1. Du trainierst deine Muskelgruppen zu intensiv und dafür zu selten
(jede Gruppe wird nur 1x Woche rangenommen - das mag für Profi-Bodybuilder am genetischen Limit sinnvoll sein, nicht aber bei deinem Körpergewicht und Trainingsstatus!)

2. Du isst zu wenig, Punkt.

3. Du musst dich entscheiden: Erst abnehmen (tu es nicht!!! - ein kleiner Bauch bei 10 kg mehr Muskelmasse wird MILLIONEN Mal besser aussehen als ein Waschbrettbauch bei einem Hungerhaken-Gewicht um die 60 kg) oder erst Muskeln aufbauen, dann Gewicht abnehmen.
Ich empfehle, wie man unschwer erkennen, unbedingt letzteres.

Ich zitiere mich selbst: