Also ich bin 18 Jahre. Trainiere so um die 4-5 Monate und habe bis jetzt nur 8-9 Kilogramm Muskelmasse aufgebaut. Mein Körpertyp müsste glaub ich eindeutig sein. Bin ein ektomorph. Bin 1,94 m groß und wiege zurzeit nur knapp 73 Kg. Möchte gerne auch wieder Fortschritte mache, also weitere Museklmasse aufbauen, bloß seit Wochen bekomme ich nichts mehr auf die Reihe und glaube, dass ich für'n ***** trainiere . Ich esse immer Haferflocken, Quark, Pute, Fisch usw. Also so gut wie kohlenhydrat- und proteinreich.
Bei meinem Trainingsplan trainiere ich mit "Supersätzen" und achte auf eine langsame und saubere Ausführung. Wähle die Gewichte grundsätzlich immer so, dass nur 8 Wiederholungen pro Satz möglich sind.



Montag: Brust & Bizeps

Brust: Bankdrücken (4 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause Bankdrücken sitzend so viele Wdh., wie noch gehen.

Schrägbankdrücken (4 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause Schrägbankdrücken an Maschine so viele Wdh., wie noch gehen.

Fliegende mit Kurzhanteln (4 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause Butterfly so viele Wdh., wie noch gehen

Bizeps: Curls mit Super-SZ-Stange (3 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause an Bizepsmaschine so viele Wdh., wie noch gehen

Hummer-Curls (3 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause an Bizepsmaschine so viele Wdh., wie noch gehen

Concentration-Curls (3 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause an Bizepsmaschine so viele Wdh., wie noch gehen

Dienstag : Cardio

- 30 Minuten warm Laufen
- 5 mal 75 m Sprint (80 %)
- 1 mal 200 m Sprint (100 %)

Mittwoch: Schulter & Trizeps

Schulter: Schulterdrücken (4 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause Schulterdrücken an Maschine so viele Wdh., wie noch gehen

Seitheben (4 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause an Seitheben an Maschine so viele Wdh., wie noch gehen

Trizeps: Dips (3 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause Arnold Dips so viele Wdh., wie noch gehen

Seilzug (3 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause mit weniger Gewicht am Seilzug so viele Wdh., wie noch gehen

Frenchpress (3 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause mit weniger Gewichten Frenchpress so viele Wdh., wie noch gehen

Donnerstag : Beine

Beinpresse sitzend (4 Sätze a 10 Wdh.)
Beinstrecker (4 Sätze a 10 Wdh.)
Dann trainiere ich noch die Rückseite von meinen Oberschenkeln an einer Maschine (4 Sätze a 10 Wdh.)
Dann trainiere ich Wanden an Beinpresse liegend (4 Sätze a 10 Wdh.)

Freitag: Rücken & Bauch

Rücken: Latziehen (4 Sätze a 8 Wdh.)
Klimmzüge (4 Sätze a 8 Wdh.)
Latziehen zur Brust (4 Sätze a 8 Wdh.)

Bauch: Situps (4 Sätze a 12 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause an Bauchpresse so viele Wdh., wie noch gehen

Dann noch die eine Übung für den Unterenbereich des Bauchs (4 Sätze a 10 Wdh.)

Samstag und Sonntag wird nur gechillt

Also ich nehme jeden Tipp und Verbesserung gerne an

Danke im Voraus.

Sry, wenn ich des jetzt doppel gepostet habe

Nur mal als Anmerkung, das passt vorne und hinten nicht zusammen.
Normalerweise kann man sich mit 5kg Muskelzuwachs im Jahr schon glücklich schätzen, in 4-5 Monaten sind also 8-9kg 'wirkliche' Muskelmasse bestimmt nicht drin. Entweder hast du auch ziemlich an Fettmasse zugelegt, du hast durch den Sport besonders viel Wasser gezogen und/oder das ektomorph passt trotz deines Gewichtes nicht.

Blöde Frage, was soll es bringen wenn du nach jedem Satz nochmal 'sooft wie noch geht' die selbe Übung machst? Nimmst du dabei dann weniger Gewicht oder heisst es daß du im Satz nicht schon alles gibst?

Davon abgesehen denke ich kann man den Plan im großen und ganzen so lassen, finde nur du konzentrierst dich viel zu sehr auf die kleinen Muskeln wie Bi/Trizeps und ich versteh auch nicht wieso du zweimal Latzug und dazu Klimmzüge machst.. ist doch alles viel zu ähnlich. Lieber ne Ruderbewegung mit rein und statt dem Latzug ehr den Klimmzügen den Vorzug geben, die trainieren mehr Muskeln mit und ich finde es macht mehr Spass Klimmzüge mit Zusatzgewicht zu machen als beim Latzug Gewicht aufzulegen und sich krampfhaft auf dem Sitz zu halten
Bzw allgemein würde ich dir zu mehr freien Übungen raten. Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Kniebeugen, Kreuzheben...

Also ich habe meinen Plan überarbeitet ein bisschen
Mache jetzt für Rücken LH-Rudern, Kreusheben und Klimmzüge . Haben mir auch viele Leute dazu geraten, auch Grundübungen einzubauen.

Zu dem "soviel, wie noch geht". Ich gebe jetzt in einem Satz schon alles, so dass die 8 Wdh. kaum noch machbar ist. Danach führe ich halt eine ähnliche Übung (mit deutlich weniger Gewichten), die auch denselben Muskel trainiert und versuche so noch die letzte Kraft rauszuholen . Supersätze halt.

Kann auch sein, dass es alles nicht nur reine Muskelmasse ist. Aber Fett habe ich bestimmt nicht zugenommen. Dann kann es unteranderem auch Wasser sein, wie du schon gesagt hast.

Trotzdem danke für deine Antwort