Hallo zusammen,
ich trainiere jetzt bald seit einem Jahr. Bisher hatte ich immer einen Anfängertrainingsplan (habe ich im Fitnessstudio bekommen), 3er
Split, Brust -
Bizeps, Rücken -
Trizeps und Nacken - Schulter - Bauch. Bei diesem Trainingsplan spür ich aber nichtmehr viel, weder in Muskelbeanspruchung noch in Muskelaufbau.
Nun habe ich mich im Internet ein bisschen schlau gemacht bezüglich Trainingsplan für Fortgeschrittene, und ein modell gefunden das ganz anständig klingt.
Dabei geht es wie folgt zu:
Es heisst "Das Gewicht wird von
Satz zu
Satz pyramidenförmig gesteigert." - ich denke also, mit etwas weniger Gewicht anfangen und jeden
Satz das Gewicht etwas steigern. Es ist auf 4 Tage aufgeteilt:
Aufgebaut wie folgt:
[Übung] [Sätze] [Wiederholungen /
Satz]
Tag 1Brust
Bankdrücken 3 10, 8, 6
Kurzhantel-Schrägbank 3 10, 8, 6
Butterfly 3 12, 10, 8
Fliegende Kurzhantel 3 15, 12, 10
Bizeps
Kurzhantel Curls 3 10, 8, 6
Scott-Curls 3 10, 8, 6
Tag 2Schultern
Frontdrücken Multipresse 3 12, 10, 8
Nackendrücken
KH 3 8, 8, 6
Seitenheben einarmig 4 15, 12, 10, 8
Trizeps
Seil 3 12, 10, 8
Dips 3 12, 10, 8
Einarmig
Trizeps (wie Seil nur mit einer Hand) 3 15, 12, 10
Tag 3Rücken Klimmzüge 3 10, 8, 6
Latziehen (Maschine) 3 12, 10, 8
Rudern einarmig
KH 3 12, 10, 8
Rudermaschine 3 12, 10, 8
Schultern hinten
Butterfly reverse 3 15, 12, 10
Tag 4Nacken
Nackenheben mit
KH 3 10, 10, 10
Kinnziehen 3 10, 10, 8
Bauch
Crunches (Ball) 3 -
Bauchmaschine 3 15, 12, 10
Beinheben hängend 3 20, 20, 20
Crunches seitlich 3 16, 14, 12
Ist der Trainingsplan sinnvoll? Oder gibt es bessere, effektivere Methoden für Muskelaufbau zu trainieren?
Dann noch eine Frage. Nachdem ich
ca. 1/2 jahr trainiert hatte habe ich eine Creatinkur gemacht. 2 Monate lang. Ist es sinnvoll, wieder eine zu machen? Wenn ja, in welchem Abstand zur letzten?
