liebe leute!

ich bin ein 23jähriger, 172cm großer, 63kg schwerer student auf dem weg zu einem athletischen körper - aller anfang ist schwer =)

nun habe ich zu hause in den letzten 2-3 monaten 3 mal die woche ein GK workout absolviert - bankdrücken, kreuzheben, kniebeugen, crunches. (je 1 aufwärmsatz und 3 arbeitssätze, 10-12whd)

seit 1 woche bin ich im fitness center und möchte den monat noch meinen GK plan durchführen bevor ich mich für einen 3er split entscheide.

nun, meine frage - nun habe ich 100 verschiedene meinungen zu einem GK plan gelesen - manche meinen dass grundübungen reichen (wie meine oben genannten), und andere wiederrum sagen dass man zusätzlich noch bizepscurls, dips, schulterdrücken und dergleichen machen sollte.

ich bitte um klarheit!

lg

Mach doch 'nen alternierenden GK, den du von Einheit zu Einheit wechselst. Ein zwei zusätzliche Übungen für Bizeps, oder was auch immer werden die Regeneration auch nicht großartig stören.

So könnte das in etwa aussehen:

TE1:
Schrägbankdrücken
Kniebeugen
vorgebeugtes Rudern, oder Überzüge
eingedrehte KH-Curls sitzend
Wadenpresse
Bauchübung


TE2:
Klimmzüge eng im Untergiff
Dips, oder Military Press
Kreuzheben
Hammercurls
Wadenpresse
Bauchübung

sieht toll aus. super, danke.

dann denke ich dass ich jetzt noch 1-2 monate so einen alternierenden gk-plan mache bevor ich endgültig splitte.

danke =)

Bei entsprechend kleinen Gewichtssteigerungen wird das vllt garnicht nötig sein, aber musst du selber gucken. 2,5-5kg mehr im Monat dürften gut drin sein und lass dich am besten nicht dazu verleiten schneller zu steigern, auch wenn du kannst. Achte besser auf saubere Technik und versuch eine gute Geist-Muskel-Verbindung auzubauen, so lernst du die einzelnen Muskeln zu fühlen und kannst so das Training auf 'ne neue Stufe bringen.

Ich halte das einfach nur für den Ausdruck der jeweiligen Vorlieben..
Z.b. bei Grundübungen wie Klimmzügen oder Rudern wird sicher der Bizeps ziemlich mitbelastet und sollte zumindest 'funktionell' mit wachsen. Sobald ein Glied in der Muskelkette zu schwach ist kommt eben die gesamte Kette nicht weiter. Was würde es da nützen wenn man eben z.b. den Bizeps isoliert trainiert man dann aber die zusätzliche Kraft nicht nutzen kann weil es dann irgendwo anders harpert? Wenn man aber z.b. ehr aufs Aussehen aus ist dann mag das Argument sicher nicht so ziehen.

Und generell natürlich auch, was macht einem persönlich mehr Spass und wobei kann man intensiver trainieren und dann vermutlich auch die größeren Reize setzen und die 'besten' Steigerungen erwarten.

Wie Killered schon sagt, ein paar extra Curls sollten nicht schaden, aber in vielen Plänen sieht man eben zig Curls.. die werden dann wohl ehr nicht so viel bringen wie erhofft.

Von daher, alles in Maßen und ausgewogen dann kann man eigentlich nichts gegen sagen, egal welche Art Plan... (War nicht die Frage aber ich finde 'bankdrücken, kreuzheben, kniebeugen, crunches' nicht aus ausgewogen weil eben z.b. keine Zugübung für den Oberkörper und natürlich die Druckübung auch nur in eine Richtung.. von daher kann es schon besser gehen )

Es kommt natürlich auch drauf an wie man so eine Grundübung ausführt... am Beispiel von Klimmzügen im Untergiff, kann man zum Beispiel durch kleine technische Änderungen dafür sorgen, dass die Bizeps mehr abkriegen, die oberen Anteile der Lats inklusive Rundmuskel und Co., oder den oft hinterherhinkenden unteren Anteil der Lats mit starker Bizepsbeteiligung. Man muss nur wissen wie und vorallem, was man denn will. Aber dieser Schritt kommt erst, wenn das entsprechende Muskelgefühl vorhanden ist und die Muskeln schon stärker geworden und gewachsen sind.
Will damit sagen, dass viele einfach zu Isolationsübungen greifen, weil sie nicht wissen wie einige Muskeln gezielt durch Grundübungen angesprochen werden. Was nicht heißt, dass Isos unwichtig sind, aber halt nur für Leute, die diese zwecks Intensität wirklich brauchen - und dazu zählen Anfänger nun mal nicht.