Hallo,
ich habe vor
ca. einem Monat mit etwas extra Muskelaufbautraining (am Anfang erstmal vor allem Arme und jetzt seit kurzem auch immer mal Crunches für den Bauch) begonnen.
Einmal wöchentlich mache ich sowieso schon immer Sport, dabei wird so ziemlich jeder Muskel mal etwas angestrengt (Sind jede Woche andere Muskeln, die so richtig hart beansprucht werden).
So nun würde ich gerne zu einem schönen Waschbrettbauch kommen...
Aber erstmal noch ein paar Daten zu mir:
Alter: 18
Größe: 181
Gewicht: 71
kgKFA: laut elekronischer Billig-Waage zwischen 14,5 und 16% schwankend
Trainingserfahrung: im gezielten Muskelaufbau eher nicht viel
Trainingsplan: Freitags: wechselnd, alles mögliche; Montag u. Mittwoch: Arme, Bauch
Studio/Hometraining: zuhause
Verletzungen/Einschränkungen: keine
Leider weiß ich noch nicht, wie ich richtig meinen Bauch trainiere.
Hab jetzt ein bisschen gestöbert und hab gesehen, dass vorallem Crunches und Beinheben sehr gute Erfolge bringen.
Allerdings sollte man nach
ca. 12 Wiederholungen ja an der Leistungsgrenze angekommen sein.
Durch die letzten Jahre Training (war halt nur immer einmal die Woche) habe ich häufig schon Crunches gemacht.
Bei meinem Test eben komme ich auf 35 Stück, bis es unangenehm zieht (insbesondere verspannt sich dann irgendwie mein Hals...)
Habe dann
ca. 5 Mins gewartet und nochmal einen Test mit ner kleinen Kurzhantel (insgesamt nur 3kg) gemacht, die ich zwischen Brust und Kopfhöhe gehalten habe. Damit gingen auch 35 Stück.
Wieviel Gewicht sollte ich da draufladen und wie/wo soll ich das am besten halten?
Beim Beinheben (hab ich liegend gemacht) sah es dann wieder schlechter aus. Das hab ich relativ selten trainiert und da ist nach spätestens 9 Stück Schluss.
Soll ich da noch irgendwie speziell trainieren?
Nach dem Training trinke ich jeweils einen Shake. Allerdings (hört sich vielleicht blöd an^^), weiß ich nicht genau, welches Zeug das ist.
Habe mir sagen lassen, dass man das zum Muskelaufbau nehmen kann oder zum
abnehmen (statt Abendessen).
Da mach ich mir halt immer so
ca. 0,4 Liter Milch mit dem Zeug (das hat mal jemand einfach in so eine neutrale Plastikbox geschüttet, hab kA wie ich das dosieren sollte, weil wie gesagt auch keine Verpackung rum ist)
Obs hilft lässt sich natürlich schlecht sagen...
So und als letztes wäre da noch mein Körpferfettanteil. Etwas zu hoch, das da schon was sichtbar wird (aber besonders die oberen Bauchmuskeln spürt man darunter).
Kann ich der billigen Waage vertrauen? (Wenn man sich mehrmals hintereinander damit messen lässt, kommt immer das gleiche raus. Könnte also vielleicht sogar stimmen)
Als Mann sollte ich ja
ca. auf 12% kommen. Ist das die Mindestgrenze das was sichtbar wird, oder sind die Muskeln dann schon gut zu sehen?
Sollte ich die Brustmuskeln auch noch extra trainieren?
Wenn ja, wie kann ich das zuhause machen? (Besitze aktuell als Trainingsgeräte eigentlich nur mehrere Kurzhanteln)
So viele Fragen, ich hoffe es kommen auch viele Antworten
Vielen Dank auf jeden Fall schonmal.
Ps: Da fällt mir noch eine kleine Zwischenfrage ein:
Wieviel
kg bei welcher Wiederholungszahl ist denn für einen Anfänger wie mich mit Kurzhanteln normal?
Alle meine Übungen mache ich gewissenhaft und lasse mir auch etwas Zeit dafür. Ist also nicht so, dass ich mit Schwung die Hanteln raufhaue, sondern das mach ich schon mit Gefühl und halte die Anspannung kurz (gleiches gilt für Crunches und das Beinheben)
