Hallo Leute,

so darf wieder trainieren, zuletzt ohne weitere Fortschritte beim WKM Hab ich nu nen neuen Plan: Ich bin 1.73 und wiege 73 kg Bizeps unangespannt 31, angespannt leider nur 32cm:

Bankdrücken eng
Fliegende
Langhantelcurl Obergriff
Kontzentrationscurl
Schulterkreisen m Langhantel
SZ Stange zum Kinn ziehen
Arniepress
Langhantel hinter Kopf (Trizeps)
Langhantel rudern, vorgebeugt
Seitenheben (Hüfte)
Crunches
Rack Chins
Kreuzheben


alle Übungen am Mo, Mi, Fr jeweils 2 mal 6 mit maximalgewicht um richtig aufzubauen.... Was sagt ihr zu dem Plan? Zu viel? zu wenig?

Schaffst du das bei hoher Intensität?? Kommt mir doch ziemlich viel vor, warum das Ganze nicht auf Grundübungen beschränken? Dafür mit mehr Sätze.

welche grundübungen kann ich denn machen?

klimmzüge musste ich durch rack chins ersetzen und kniebeugen darf ich nicht :-(

Persönlich seh ich keinen Unterschied zwischen Klimmzügen und RackChins.. Chinups sind doch Klimmzüge und der Zusatz Rack deutet doch nur drauf hin wo die gemacht werden oder nicht?

Und du 'darfst' Kreuzheben machen? Da ist zwar die Beinbewegung wesentlich geringer also bei den Kniebeugen aber die Belastung auf die Wirbelsäule (BS Vorfall) doch ehr sogar noch höher weil man bei KH normalerweise mehr Gewicht bewegen kann. Rudern vorgebeugt sehe ich ähnlich 'gefährtet'.. muß aber zugeben daß ich hier nicht das nötige medizinische Hintergrundwissen habe, nur eine Meinung.

Ansonsten wenn du Grundübungen suchst..
Klimmzüge bzw Variationen davon (Unter/obergriff, verschiedene Griffweite, einarmig..)
Überkopfdrücken, Variationen
Bankdrücken, oder Variationen wie Liegestütze
Rudern...
Dips
Aufrechtes Rudern
Kniebeugen o.ä wie Ausfallschritte, Splitsquats, Pistols, Treppenlaufen, Kistensteigen
Kreuzheben bzw 'kleinere' Übungen wie Supermans, Hyperextensions, Planks...

Ob dein Plan einem zusagt hängt wohl davon ab wie viele Übungen man gut findet. Ob man wirklich Curls oder so 'kleine' Übungen braucht wenn man bei den Grundübungen richtig 'hinlangt' ist halt Ansichtssache....

Ich würde bei deinem Plan aber zumindest die Reihenfolge ändern. Von den großen Muskeln/gruppen zu den kleinen und am Ende Stützmuskeln.
Also z.b. Kreuzheben ganz nach vorne, dann evtl ehr Brustübungen wie Bankdrücken und Fliegende, dann der Rücken mit Rudern und den Chins, dann ehr kleine Übungen wie die für Bi/Trizeps und am Ende Crunches.

Hey Esteel,

dank erst mal allen... Also warum ich die eine Übung darf und die andere nicht, weiss ich nicht genau, aber das Physiozentrum in dem ich bin ist super und mein Physio hat richtig ahnung....

Hab den jetzt in nen 2er spliit geändert:

Mo, Mi, Fr

Konzentrationscurkl, Kanghantel Obergriff, Rudern, Rudern vorgebeugt, Seitenheben, Crunches, Kreuzheben


Die, Do, Sa

French press, bankdrücken, Fliegende, Arnoiepress, Shrugs, Sz Stange zum Kinn, Rack Chins und Dips

Zur Sicherheit kannste ja nochmal Nachfragen. Kann ja ein einfacher Lapsus gewesen sein.. ich sehe halt doch ne relativ ähnliche Belastung auf die Wirbelsäule beim Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern. Bei allen drei Übungen hast du ja relativ hohe Gewichte dich von der Wirbelsäule getragen werden müssen. Einmal direkt durch die Stange auf den Schultern(blättern) und bei den anderen zwei Übungen durch den 'Umweg' über die Arme beim halten der Stange.
Kann aber natürlich echt sein daß dein Physio genau weiss in welchem Anschnitt der Vorfall war und seine Gründe für seine Aussage hatte. Aber nachfragen kostet ja nichts

Wie oben gesagt würde ich die Reihenfolge ändern:

Mo, Mi, Fr
Kreuzheben, Seitenheben (kurze Pause für den Rücken), Rudern, Rudern vorgebeugt, Langhantel Obergriff, Konzentrationscurl , Crunches

Die, Do, Sa
Dips, Rack Chins, Bankdrücken, Fliegende, French press, Arnoldpress, Shrugs, Sz Stange zum Kinn

Wobei ich seh grad keinen Unterschied zwischen Rudern (falls das aufrechte gemeint ist... wenn nicht dann seh ich keinen Unterschied zwischen Rudern und Runder vorgebeugt ) und Sz-Stange zum Kinn.. und Dips, BD und Fliegende UND Frenchpress, Arnoldpress finde ich etwas heftig..