Könntest du bitte versuchen übersichtlicher zu schreiben? Hier und da eine Leerzeile schadet nicht! Mir vergeht nämlich langsam die Lust mich durch Buchstabensalat zu arbeiten. Wenn jemand etwas wissen will helfe ich gerne, aber bitte nur wenn klar ersichtlich ist was derjenige will!
Hin und wieder auf die Rechtschreibung zu achten wirkt auch Wunder auf den Willen zu antworten.

1. Denke den Plan kann man schon so machen..
Wozu Langhantel Rudern wenn du es mit Kurzhanteln machst? (Dumbbell Rows) So groß ist der Unterschied auch nicht.
Kreuzheben ist mMn eine gute Übung aber dein Plan ist eh schon recht lang und die Übung erfordert auch Wissen bezüglich der richtigen Ausführung sonst kann man sich Probleme und Verletzungen einfangen. Lässt man sich am besten mal von einem Trainer beibringen.

2. Woher sollen wir wissen wie es mit deiner Regenerationsfähigkeit aussieht? Fang am besten klein/langsam an und steiger dich regelmässig in kleinen Schritten und lern deinen Körper kennen. Irgendwann hast du genug Erfahrung um die Frage selbst beantworten zu können. Bzw du bist eigentlich der einzige der die wirklich fundiert beantworten kann. Bis daher kannst du ja mal von den üblichen Empfehlungen ausgehen.. 1-2 Tage Pause, je nachdem wie gut du dich fühlst.

3. Wie oben schon, ist individuell verschieden, hängt von der Regeneration und der Intensität der Belastungen ab. Du wirst schon merken wenn es dir schwer fällt oder du müde und erschöpft bist. Übertraining hat auch recht bestimmte Merkmale: http://de.wikipedia.org/wiki/%C3%9Cbertraining

4. Möglichst kurz aber so lang wie nötig. Hängt von der Übung und der Intensität ab. Versuchs einfach und arbeite nach Gefühl. Perfekt und für jeden gültig gibts nicht.

5. 'Gesund' Ernähren, genügend Erholung und Schlaf, hart Trainieren und sich allgemein weiterbilden.

Hi,
hätte da noch ne klitze kleine fragen an euch. hoffe mal das ihr sie mir beantworten könnt.

: Führe meinen GK Plan a 3 mal die woche aus ( 48´stunden Pause)
Mache alle Übungen in 3 Sätzen als Pyramidentraining. Jedesmal bis zum Muskelversagen. Das heisst beim ersten Satz fange ich so an das ich 12- 15 Wiederholungen schaffe. Höre dan auf wenn ich die übung kraftmäßig nur noch etwa zu 50% des Bewegungsradiuses schaffe.
dan packe ich gewichte drauf das ich höchstens noch 8 wdhl schaffe.
den letzten satz mit 5- 6 wdhl.

Frage : Verträgt sich die Intensität mit der Regenerationszeitvon 48 Stunden ? Oder sollte ich mit der Intensität etwas runterfahren?
P.S als einzige veränderung habe ich bisher festgetellt das sich die adern am oberarm deutlich hervorheben. Volumenmäßig ist noch nicht viel passiert.
Gruss

Joney

Was glaubst du wie schnell sich das Volumen ändert? Allgemein geht man davon aus daß Männer die mit dem Krafttraining anfangen im Jahr 5-6kg 'reine' Muskelmasse aufbauen können, +- ein bischen für gute/schlechte Gene.

Pyramide oder nicht ist denke ich als Anfänger egal. 'Fast alles' ist für einen Anfänger Reiz genug damit Muskeln und Kraft anwachsen. Aber wie gesagt eben nicht besonders schnell .
Und die Intensität wird schon passen. Wozu die Panik? Du wirst wirklich sehr sehr sicher merken wenn es mal zu viel wird oder wenn du nicht ganz fit bist...

da bin ich wohl etwas ungeduldig,was .... dachte halt nur weil es ja immer heißt das man am anfng schnell fortschritte macht. naja da werd ich mich dan doch etwas gedulden müssen.
aber mal ne andere sache . wie kommt es das ich bei fast allen übungen die gewichte bisher um 30- 60 % steigern konnte. bei den klimmzugen aber nicht den geringsten fortschritt mache? ( immernoch 4-5 im engen griff ab dem 2 satz maximal 2!!)
mir ist meine zielsetzung von 10- 15 klimmzügen extrem wichtig . das so etwas dauert ist mir klar aber wenn es so weiter geht werde ich mich da niemals steigern können? mache sobald ich nicht mehr hochkomme noch negative klimmzüge bis versagen.

Frage :was kann ich sonst noch tun um fortschritte bei den klimmzügen zu machen?
Frage2: Wie kann ich das Beintraining effektiver machen? Habe das problem das ich bei den lunges niemals muskelversagen erreiche da meine arme vorher schlapp machen (halte 2 hanteln mit je 20 kg gewicht in den händen bei wdhl. > 20)

gruss
joney

habe vor meinen gk plan um folgende übungen zu ergänzen.
-Kreutzheben
-Kniebeugen.

für diesen zweck habe ich mir gerad mal noch ein paar 15 kg scheiben besorgt.


insbesondere vor dem kreutzheben habe ich ne menge respekt da hierbei ja bei fehlerhafter ausführung erhebliche schäden verursacht werden sollen.

deshalb habe ich mir bisher einige videos auf youtube angeschaut.

also ich führe die hantel dicht am körper gehe dabei gleichmäßig in dei hocke brust nach vorne geneigt, ?


Frage: worauf muss ich besonders achten?
mit wieviel wdhl sollte ich anfangen bis vesagen?

gruss
joney


Frage:

Machst du die Klimmzüge statt den 'Lat Pulldowns' im obengenannten Plan? Du könntest versuchen die Klimmzüge einfach schon am Anfang vom Plan zu machen, evtl bist du dann frischer und bekommst mehr Klimmzüge hin. Dann kannst du auch versuchen zu clustern, also einfach so viele Klimmies wie geht, dann Pause (oder andere Übung) bis du wieder kannst und wieder so viele wie geht.. wieder Pause.. und das so lange bis du auf eine gewisse Anzahl kommst. Wenn du sonst 3x10 könntest du z.b. versuchen auf insgesammt 20-30 zu kommen. Wäre ja z.b. durch 4, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 1, 1 móglich.. Für gewöhnlich kann man sich auch bei Klimmzügen gut steigern.

Kniebeugen halte ich persönlich für schwerer als Kreuzheben, beides hat praktisch die selbe Rückenhaltung (stabil, 'gerade') aber beim KH muss man weniger auf die Beine und die komplexere Ausführung beim KB achten.
Heisst aber nicht daß man beim KH nicht auch Fehler machen kann.
Eigentlich klingt es bei dir auch so als hättest du entweder den Vorgang noch nicht ganz verstanden oder du hast dir Rumänischen KH angeschaut.. beim normalen KH hebt man die Hantel vom Boden hoch und lässt sie wieder runter.
Optimal wäre natürlich wenn dir das ein Trainer beibringen kann, aber im Notfall mußt du dich halt mit Technikbeschreibungen und Videos behelfen. Schau mal hier:
http://www.workout.de/662609-post5.html
http://www.workout.de/693801-post9.html (Unter Übungsausführung hab ich ein paar Videos und Links gesammelt)