Hallo zusmmane bin neu hier und etwas raatlos.
Um es kurz zu machen:
Thema Ernährung. Habe momentan 87 kg bei 1,88 Körpergröße und bin mit diesem Gewicht eigentlich zufrieden.
Bei der Ernährung heißt es ja oft das man in verbindung eines Muskelaufbautrainings etwa 2 g Protein und 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen soll.
Eiweiss ist ja nicht das problem aber wie sieht es mit den <Kohlenhydraten aus ?
Bräuchte da ja immerhin knapp 400 g . Das wären immerhin etwa 600g Haferflocken oder knapp 2 kg Reis ( nur so 2 beispiele.)
so käme ich schnell auf 2- 3000 kcal allein nur durch kohlenhydrate.
sind diese ca 400 g wirklich notwendig ?
Thema Training:
Trainiere zuhause mit kurzhanteln und einer klimmstange die ich in die Tür einhängen kann.
Habe gerade mit einem Ganzkörpertraining angefangen ( 3x die woche)
Folgendes Programm.
Bizepps Curls 3x 10- 15 wdhl.
Trizeps. Arm Hinterm Nacken verschrenkt und dan uaf und ab ( weiss nicht genau wie die übung heißt) 3x 10- 15 Wiederholungen
Brust: Flachbankdrücken mit Kurzhanteln sowie : Auf der Flachbank liegend die Arme zu den seiten ausgestreckt mit ausgestreckten Armen auwärts und abwärts.
Schultern: Frontheben und Seidwertsheben.
Bauch Sit ups
Rücken. Kikmmzüge.
Frage 1:Meint ihr das dieses training ausreicht bei 3 x wöchentlicher wiederholung?
Bei den Klimmzügen habe ich das problem das ich sowieso nur 3 - 4 widhl (enger griff) schaffe.
Heute nach dem ganzkörpertraining war ich aber nicht mehr in der Laage nur einen einzigen klimmzug zu schaffen.
Frage 2.Sollte ich die Klimmzüge daher an den anfang setzen oder kann ich die klimmzüge auch an einem anderen tag machen und ausschließlich.?
Vielen dank schonmal für eure proffesionellen meinungen.
Zum schluss wäre da noch ne kleinigkeit. Um von meinem gewicht runter zu kommen ( habe im April noch 99 kg gewogen) mache ich täglich ein 60 minütiges intervaltraining auf dem crosstrainer (9-10 km). kann ich das weiterhin machen um meinen fettgehalt weiter zu senken ? oder schade ich damit dem muskelaufbau. habe so etwas mal gelesen.(habe momentan ca 16 % mein ziel sind so 10-12 %)

Nein. Du brauchst einen Kalorienüberschuss und die vielen Kohlenhydrate sind dazu ganz klar nicht nötig. Gesundheitlich wären diese Mengen sogar bedenklich. Versuch die Eiweisshaltigen Nahrungsmittel mit viel Gemüse und Obst zu kombinieren. Zusätzlich kannst du zum Füllen ja noch was KH essen. Rechne die Kalorien aus und schau ob das wirklich nötig ist.

Du brauchst Grundübungen. Kreuzheben (Aufheben), Kniebeugen (Aufstehen), Ziehen, Stossen, Gehen. Vergiss Curls etc.

Die Reihenfolge sollte von der grössten Muskelgruppe zur kleinsten gehen.

Beine, Rücken/Bizeps, Brust/Trizeps, Schultern, Bauch.

Meiner Erfahrung nach hemmt Ausdauertraining den Muskelaufbau schon ein bisschen. Es ist aber trotzdem wertvoll.

ok so schlecht ist der trainingsplan dan nicht? mal abgesehen das hier der bauch an erster stelle steht stat zum schluß.
1.wie sieht es mit bankdrücken aus ß bei dem siderise trainiere ich ja nur den unteren brustmuskel, richtig?
2.bei den liegestützen habe ich das problem das ich nach der 5 wdl nicht mehr hoch komme und eigentlich auch in der brust nichts spüre. sondern ausschließlich im trizepps . mache ich da etwas falsch oder ist das normnal?
warum keine curls?
3.was meinst du mit gehen als übung laufen ???
4.bei siderais und dumbleflys spüre ich den endsprechenden muskel ( schulter bzw unterer brustmuskel) ja nur in der volkommen ausgestreckten position. habe mir daher angewöhnt diese position für 1-2 sekunden zu halten.
4.wäre es evt sinnvoll bei diesen übungen noch 1-2 sätze so auszuführen das ich die anspanung im muskle permanent spüre? also die übung etwas abzuwandeln in dem ich sie nur teilweise ausführe in dem ich die arme nur ein paar cm hin und her bewege ? sorry wenn ich mich da vieleicht etwas umständlich ausdrücke.
gruss
joney

Die 2g/kg Eiweiss halte ich für überzogen, 1,5g/kg sollte voll reichen, manche Wissenschaftler gehen sogar noch weiter runter:
An den 4g/kg Kohlehydrate zweifel ich auch, so sind KHs nicht essentiell (lebensnotwendig weil der Körper es nicht erzeugen oder ersetzen kann) sondern 'nur' ein sehr guter 'Treibstoff' für den Körper. Aber ganz ohne wäre mMn auch schlecht.

Fett hingegen hast du ganz weggelassen, ist aber ein essentieller Stoff und ist z.b. für eine Aufnahme von gewissen Vitaminen und Spurenelementen wichtig und Fett liefert knapp doppelt so viel Energie wie die anderen beiden.

Dein 'Ganzkörperplan' enthält keine Übung für die Beine.. soll man dich bemitleiden oder dir erzählen wieso du auch die Beine trainieren solltest?
Daher auch ehr meine Meinung daß das Training so nicht ausreicht weil nicht ausgewogen genug. Schau mal was ich hier so geschrieben habe: http://www.workout.de/693812-post2.html

Mit der schwächsten Übung anfangen ist ne gute Möglichkeit darin stärker zu werden. Und natürlich auch 'einen besseren Reiz zu setzen'. Indem zu z.b. clusterst. Also nach den 3-4 die du schaffst einfach Pause oder ne andere Übung machen bis du wieder welche kannst. Und das so oft bis du auf ne gewisse Anzahl kommst. Wenn du sonst 3x10 machst würde sich als Ziel 30 Klimmzüge anbieten.

Diese Curls und Trizepsübungen sind Geschmackssache.. gibt Leute die sagen man braucht sie nicht solange die Muskeln bei 'großen' Übungen wie Bankdrücken und Klimmzügen gut mitarbeiten. Und ich denke mal wenn du Klimmzüge clusterst dann wirste das auch im Bizeps merken.

Intervalltraining ist sicher gut, ich würde aber versuchen es an anderen Tagen als das Krafttraining zu machen. Einmal raubt es dir ja die Kraft intensiv zu trainieren und die biologischen Prozesse aus beidem können sich wohl gegenseitig stören. Ich machs z.b. so: Tag 1: Ausdauer (Intervall bei dir), Tag 2: Kraft, Tag 3: Pause. Ja nach Intensität evtl sogar noch einen Tag Pause zwischen 1/2 einlegen...

Hallo Jungs,
hier nochmal mein GK Plan nach dem ich jetzt seid etwa 6 wochen trainiere:

Bodypart Exercise Number sets Number reps Tempo
abs crunches 3 8-30 1s up 1s dn
lats pullups 3 8-15 2s up 2s dn
dumbbell rows 3 8-15 2s up 2s dn
chest pushups 3 8-15 2s up 2s dn
dumbbell flys 3 8-15 2s up 2s dn
legs lunges 3 8-15 (each leg)
biceps barbell curls 3 8-15 2s up 2s dn
triceps dumbbell french press 3 8-15 2s up 2s dn
shoulders alternating dumbbell press 3 8-15 2s up 2s dn
side raise

da ich mit den klimmzügen kraftmäßig ziemlich satngiere und mit dem beintraining (lunges ) schwierigkeiten habe. ( müsste etwa 30 kg gewicht in jeder hand halten um unter 12 wdhl pro satz zu kommen.
Möchte ich den Plan um folgende Übung ergenzen:
Rücken: Kreutzheben.
Beine: Lunges durch Kniebeugen ersetzen.

Frage: wie oft pro woche sollte ich kreutzhene und kniebeugen ausführen?
möchte das ganze am liebsten spliten.
wie mache ich das am besten?

gruss

joney