Hey,
ist zwar mein erster Post hier, aber ich hab mich schon ein wenig eingelesen und auch in diversen anderen Foren versucht meine Fragen durchs lesen zu beantworten.
Da ich aber bisher noch keinen Beitrag gefunden habe , der perfekt auf mich passt wollte ich doch mal eine für mich individuelle Beratung haben.


Also ich fange erstmal mit meinen Daten an:

Alter:20
Größe:175cm
Gewicht:70 kg
KFA: mittel?!
Trainingserfahrung: 3 Jahre

Trainingsplan:

TrainingsEinheit 1: Brust, Trizeps, Schulter

Bankdrücken
Fliegende
Dips
Stirndrücken
Trizeps KH über Kopf (Sorry kenn die genau bezeichnung nicht)
Frontheben
Seitheben
Schulterdrücken KH
Schulterheben
Seitheben



TrainingsEinheit 2: Bizeps, Rücken, Beine
Hammercurl
abgestützt Kurzhantel armbeugen
Langhantel armbeugen
Rudern vorgebeugt
Pullovers
Klimmzüge
kreuzheben
Schrägbank Rücken
kniebeugen
Beinheben
Klimmzüge

EP: keiner =/


Also bevor ihr mich jetzt völlig auseinandernehmt:

Trainingsplan 2er Split: Erste TE, Tag Pause, zweite TE, Tag Pause Erste TE und so weiter.

Ich mache NICHT alle aufgelisteten Übungen sondern wähle pro TE 6 Stück aus sodass ich 2 Übungen pro Muskel mache , plus crunches nach jeder TE.

Ich versuche dabei auch bei jeder Übung an mein Limit zu gehen und mache dabei jeweils 8-10 Wiederholungen à 3 Sätze mit 2 minuten Pause zwischen den Sätzen und 4 minuten zwischen den Übungen.

Meine Grenzen sind dabei leider nicht sonderlich hoch =/
Bankdrücken ist bei mir bspw. bei geradeeinmal 65-70 kg (plus LH-Stange)
schicht. Bizeps siehts mit 15kg pro KH oder 30 KG plus LH auch nicht rosig aus und beim Rudern vorgebeugt mach ich 50 Kg (wobei ich das auch erst seit ca. 2 Wochen mache)

Zur Trainingserfahrung, Gewicht, etc:
Ich trainiere jetzt zwar schon 3 Jahre im Studio , muss allerdings dazusagen , dass das letzte Jahr nicht wirklich was gebracht hat aufgrund von unregelmäßigem Training. Außerdem war ich zu Trainingsbeginn mit 17 Jahren echt verdammt dünn und unsportlich.
Auch das mit der Nahrungsaufnahme war in den letzten Jahren Training alles andere als optimal (ich hab definitiv zu wenig gegessen) .

Deswegen sehe ich nach diesen 3 Jahren Training immernoch nicht Fitness-studio-mäßig aus sondern eher "normal" (bis auf die Schultern die sind zu schmal =/)

Zum Körperfettanteil:
Ich war wie gesagt immer sehr dünn, nicht nur von den Muskeln her sondern hatte ich auch nie wirklich nen Fettansatz am Bauch oder sonst wo.
Vor 3 Monaten hab ich mich dann entschieden mir zu beweisen dass ich zunehmen kann...das klingt jetzt verdammt dämlich, aber ich wollte tatsächlich Fett zunehmen. Durch viel essen und Weightgainer hab ich in den 3 monaten 10 kg zugenommen (wog also vorher 60kg). Hab demnach jetzt ein wenig Fett am Körper, aber immernoch nicht viel...grötenteils am Bauch, aber es sieht halt normal aus und nicht dick.

Das hab ich im Endeffekt zur Vorbereitung für das größere Ziel gemacht. Ich wollte mir beweisen ,dass ich zunehmen kann und mir gleichzeitig antrainieren täglich genug zu essen. Hab dabei allerdings alles in mich reingestopft was ging und nicht darauf geachtet ob evtl zu viel Zucker drin war...viel Kcal war mein Ziel...hab halt nur darauf geachtet genug Kohlenhydrate und Eiweiß zu mir zu nehmen.

Einen wirklichen Ernährungsplan hab ich demnach nicht, ich schau zwar grob dass ich eine gewisse Anzahl an Kcal täglich zu mir nehme, aber plane noch nicht jede Mahlzeit exakt ein. Sollte ich wohl tun =)

Zum Trainingsort:

Wie gesagt die letzten 3 Jahre hab ich im Studio trainiert und glaube mir da auch die richtige Ausführung der Übungen angeeignet zu haben. Begonnen hab ich typischerweise mit einem GK-Training und bin dann in den 2er Split gegangen (der ja immer wieder empfohlen wird).

Jetzt würde ich allerdings viel lieber Zuhause trainieren. An der Disziplin mangelt es mir nicht...ich kann das locker durchziehen jeden 2ten Tag zu trainieren, brauche da niemanden der mich motiviert.

An Equipment hab ich zuhause exakt diese Hantelbank:

http://www.amazon.de/Stamm-Bodyfit-H.../dp/B001CDID44

(Wobei ich diese komischen "Butterfly-arme" abgebaut habe)

Diverse Hantelscheiben mit einem Gesamtgewicht von 100 kg.

Klimmzugstange , Dips-armpolster, SZ-Stange, 2 KH stangen, 1 LH Stange

Werde mit der Zeit auch gerne noch weitere Dinge (mehr gewichte?!) hinzukaufen....

Zuhause trainieren macht mir einfach viel mehr Spaß =)



Also wer bis hier gelesen hat ist schonmal klasse!

Jetzt zu meinen Fragen:

Mein Ziel ist ganz klar Masseaufbau...definition kommt danach und das halte ich bei mir auch ehrlich gesagt für ein eher geringes Problem.

Ich möchte jetzt in den nächsten 4 Jahren echt optimal trainieren...inklusive gutem Trainingsplan, Ernährungsplan, evtl Supps à la Weightgainer und Kreatin. Und natürlich OHNE Stoff.

Dafür wäre es echt klasse wenn ihr mir noch Tipps geben könnt auf was ich achten soll ,speziell bezogen auf den Trainingsplan und wie ich einen Ernährungsplan erstelle.

Ich bin mir dessen bewusst ,dass schon verdammt viele Leute nach soetwas gefragt haben, ABER: Soweit ich das bisher gesehen hab waren das entweder Leute, die
a) totale Anfänger waren (meist 16 Jahre jung)
oder
b) Leute mit weitaus mehr Wissen als ich ,die schon Jahre lang dabei sind und sich dann eher auf Detailfragen spezialisiert haben.

Außerdem liest man ja immer was anderes, mir ist klar , dass es nicht DIE Trainingsform gibt...aber ich hab trotzdem Angst davor uneffektiv zu trainieren.

Wovor ich weiterhin Angst habe:

Übertraining...liest man ja oft...und war ich sicherlich auch schon drin. Aber ich will eben oft trainieren und mich verausgaben...denn von nix kommt ja schließlich nix. Aber ein 2er split mit 3-4 TE's pro woche muss doch von der Regeneration her drin sein oder? Machen andere ja schließlich auch.

Genetisches Limit:

Auch das hört man immer wieder. Ich habe natürlich nicht vor ein 100 Kilo monster zu werden =D Bin halt schmal gebaut und klein aber gut kräftig will ich schon aussehen. Sagen wir mal ich trainiere die nächsten 4 Jahre richtig gut, dann müsste ich doch auch ohne Stoff trotz meinem eher schmächtigen Körperbau mich doch gut entwickeln können oder? Ich hab echt Angst davor ,dass ich trotz hohem Zeit und arbeitsaufwand einfach durch meine Genetik immer schmal und zierlich bleiben werde.

Also im Groben und Ganzen ist mein Ziel in ca. 4 Jahren ein kräftiger gut gebauter Kerl zu sein, danach werde ich natürlich weitertrainieren. Sind da 10 kg Muskelmassenzuwachs für jemanden wie mich ein realistisches Ziel?

Sind meine Ziele auch mit dem Training zuhause schaffbar?

Wer das hier liest und mir dennoch gute Tipps gibt hat echt meinen Respekt. Wenn ich irgendwas falsch gemacht haben sollte tut mir das Leid.
Stickies und andere Beiträge hab ich gelesen, hatte aber dennoch das verlangen Tipps zu lesen die auf meine exakte Situation passen.

Um mal zu zeigen daß ich alles durchgelesen habe: Ich denke Training zuhause kann mindestens genauso gut wie im Studio sein wenn man weiss was man tut und regelmässig sein Ding durchzieht. Kniebeuge ist z.b. ne super Übung aber man sollte eben die richtige Ausführung drauf haben und braucht auch eine passende Ablage und genug Gewichte dazu..

Die Idee aus deinen zig Übungen jedes mal 6 rauszusuchen ist sicher gut für die Abwechslung und damit die Motivation aber ich finde es z.b. schlechter wenn man Ergebnisse oder verschiedene Trainingeinheiten bzw deren Fortschritte vergleichen will. Persönlich finde ich es da sinniger z.b. alle 4 Wochen die Übungen zu varieren und während der 4 Wochen versuchen sich möglichst regelmässig in seinen Übungen zu steigern.
Nochdazu kann man bei 'willkürlichem' raussuchen natürlich auch mal ungünstige Kombinationen treffen (z.b. Fliegende, Stirndrücken, Trizeps KH über Kopf, Frontheben, Seitheben, Schulterheben wären sechs Übungen aber ich fände die Aus/Belastung recht unausgeglichen..).

Kann echt nicht verstehen was Klimmzüge in TE1 zu suchen haben.. ist wenn dann ne Rücken/Bizeps Übung. Dafür ist das Bankdrücken doch ok.. je nach Stange immerhin 80-90kg. Wenn man nicht die Veranlagung dafür hat ist das mit 70kg Körpergewicht schon ok, wobei in 3 Jahren mit durchgehend ernsthaften und kontrollierten Training sicher noch mehr drin gewesen wäre. Aber man soll ja auch nicht maßlos werden

Ich würde wohl dazu raten dir erstmal einen 'guten' 2er Split z.b. aus den Beispielplänen zu nehmen und darin versuchen so stark wie möglich zu werden, also regelmässig in kleinen Schritten steigern. http://www.workout.de/trainingsplaen...chrittene.html

Essensplan ist Geschmackssache. Wenn man gut auf seinen Körper und dessen Bedürfnisse hören kann kanns sogar unnötig oder kontraproduktiv sein. Wenn du auf Eiweiss und KCal achtest ist das ja schon mal ein Anfang, die Frage ist halt ob die KCal Werte (noch) stimmen.. Und genügend Obst/Gemüse ist sicher nie falsch. Finde ich zumindest einen Anfang. Ich verfolge aber auch keinen festen Essensplan bzw hab mich bisher auch nie wirklich dazu genötigt gefühlt

Ansonsten denke ich sind 10kg mehr Muskeln sicher ne Hausnummer aber hey, man muß das unmögliche versuchen um das mögliche zu erreichen, also nehm dir lieber 20kg vor Ne im Ernst, 10kg denke ich sind nicht unmöglich aber ne Menge Arbeit und braucht seine Zeit.

Vielen dank für die Antwort =)

Das mit den Klimmzügen war ein versehen kommt natürlich zu TE2!

Das mit den ungünstigen Kombinationen ist bspw so eine Sache von der ich keine Ahnung hab...gut dass du mich darauf hinweist , da muss ich mich mal drüber informieren.

Und das Muskelaufbau arbeits und zeitaufwändig ist , ist im endeffekt ja auch gut so...man will ja stolz auf das sein was man erreicht hat!

Von der Intensität her sollte ein Training mit 6-7 Übungen ca. 50-60 minuten dauern stimmt das? Hab vor kurzem gelesen dass besonders die Intensität wichtig ist

Hi

klingt ja schon mal vernünftig das du dir 4 Jahre Zeit nehmen willst für deine Ziele und nicht bis zum sommer wie die meisten.

Ich trainiere auch die meiste Zeit zuhause allein. Denke wenn man genug motiviert ist dann geht das auch gut. Immerhin spart man die Zeit für die Fahrt ins Studio :-)
Warum soll man beim Trainieren daheim das nicht schaffen. Ist doch egal wo man Sport treibt.

Hängt mMn von den Übungen ab.. je umfassender eine Übung um so mehr Pause braucht man hinterher wohl. Bei mir dauert manchmal 3x10 Kniebeugen 20min weil ich zwischen den Sätzen 5min Pause mache Damit hätte ich mit nur einer Übung von 1/2 deiner geschätzten 60min verbraucht..
Ich würde allgemein versuchen nicht länger als 60 bis höchstens 90min insgesamt zu brauchen.

Esteel, warum dann nicht beispielsweise 6x5 Wdh. bei gleichem Gewicht und ca. 60 Sekunden Pause? Wäre dann das gleiche Volumen bei deutlich weniger Zeit, sprich höherer Reizdichte.