Hallöle!
Ich trainiere jetzt seit Anfang April 2x die Woche nach einem
GK-Plan (an Geräten). Zu Beginn ein wenig unsystematisch, aber die letzten
ca. 4 Monate recht streng: Jede Übung mit 3 Sätzen á 12
Wdh. (oder weniger, wie ich halt schaffe), außerdem stoppe ich die Zeit, so dass ich
ca. 45-60 Sekunden pro
Satz brauche und auch 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen mache. Einen Monat musste ich mal pausieren, das hatte mich etwas zurückgeworfen.
Nun ist es so, dass ich vor allem an der Beinpresse gute Fortschritte gemacht habe. Meine Fortschritte, was den Oberkörper angeht, also Rücken, Brust, Arme sind aber minimal, sowohl von den Gewichten her als auch optisch. Vor allem beim Rudern und am Latzug ist das für mich irgendwie deprimierend, weil ich beim Rudern jetzt seit 3 und beim Latzug seit 4 Wochen stagniere. (Ich lege jeweils bei der nächsten Einheit höhere Gewichte auf, wenn ich wenigstens die 3x12
Wdh. schaffe bzw. im dritten
Satz mehr als 12
Wdh.)
Jetzt frage ich mich, was ich besser machen könnte.
Hier mal meine Daten und mein derzeitiger Trainingsplan.
Alter: 31
Größe: 177
Gewicht: 82kg
KFA: ? (auf jeden Fall über 20%!!)
Trainingserfahrung: 7 Monate
Trainingsplan:
GK (s.u.)
EP:
ca. 60-80g Fett am Tag, 120-140g
Eiweiß, 300g
KH (typischer Tag: 2 Portionen Obst, morgens Müsli selbst gemacht in Buttermilch, Mittags Nudeln mit veg. Bolognese und Quark mit Obst, Nachmittags meist Brot mit Wurst, Marmelade, Käse; Abends Magerquark oder schon mal Thunfisch; nach dem Training Proteinshake (Whey); ich trinke
ca. 2-4 Liter am Tag, am Wochenende gibts Mittags auch Putenfleisch, viel Gemüse usw.)
Studio/Hometraining: Studio, aber nur Geräte
Verletzungen/Einschränkungen: -
Mein Plan:
Beinpresse 3x12
Beinbeuger 3x12
Rudern zur Brust (am Seilzug) 3x12
Latzug in den Nacken* 3x12
Brustpresse 3x12
Bizeps (Scott-Curl-Maschine) 2x12
Trizeps (am Seilzug) 3x12
Hyperextensions
* Ich weiß, dass Latzug in den Nacken nicht so toll ist, aber Latzug in die Brust finde ich irgendwie "komisch".
Klimmzüge schaffe ich vielleicht einen ohne Abfälschen...
Bauch mache ich extra.
Eine Weile hatte ich Butterfly im Plan, habe davon aber Schulterschmerzen bekommen. Gelegentlich mache ich daher liegende L-Flys für die Außenrotatoren mit extrem niedrigen Gewichten...
Ich überlege schon, ob sich für mich ein Splittraining lohnt, aber ich schaffe es nicht öfter als 2x die Woche zum Training, da scheint es mir irgendwie sinnlos? Wobei ich schon manchmal nach dem Beintraining am liebsten direkt Schluss machen würde.
Die
Wdh. zu reduzieren, z.B. auf 6-8, also höhere Gewichte aufzulegen, scheint mir im Moment komisch, weil ich wirklich einfach nicht viel erreicht habe.
Sowas wie Rudern, Latzug geht ja auch auf die Arme, kann es sein, dass die auch schon größere Fortschritte am Rücken verhindern? Weil ich auch vor allem in den Armen merke, nicht genug Kraft für mehr
Wdh. zu haben, als dass ich das im Rücken spüren würde.
Naja, ich würde mich über den ein oder anderen Tipp freuen, auch zum
GK-Plan im Allgemeinen, da würde ich vielleicht eh mal wieder was umstellen wollen - ich hatte auch mit einem zweiten
GK-Plan geliebäugelt und die
GK-Pläne dann abwechselnd zu machen, aber wenn man nur mit Geräten trainiert, gibt's da ja nicht viele Möglichkeiten.
