Hallo, ich trainiere schon etwas länger seit 3 jahren ca. aber bei mir geht es eigentlich gut voran.. ich fühle mich fit und mir macht das training spass..

Mein Trainings- bzw. Ernährungsplan besteht daraus das ich das Training aufsplitte auf.

Und das ganze sieht so aus:

1.Tag Brust / Bizeps
2.Tag Rücken / Trizeps
3.Tag Schultern / Beine
Für jede dieser Muskelgruppen mache ich ca.3-4 Übungen mit jeweils 3 Sätzen und zwischen 8-15 Wiederholungen.
Zusätzlich wechsele ich jeden dieser Tage zwischen entweder zusätzlich Bauchtraining ( 3-4 Übungen ) oder 20-25 Min. Intervall Laufen am Laufband.

Ernährungsmässig:
Ich trinke nach jeden Training eine Falsche Carbo Prot von Xtreme ( 560 kcal pro Flasche )
In der Früh besteht mein Frühstück entweder aus

1.)2 belegten Broten mit Putenschinken,Käse,Tomaten und Paprika und 1 belegtes Brot mit Magertopfen,Tomaten und Paprika
2.) 2 Vollkorntoasts mit 2 Eiern

Wobei 1.) öfter vorkommt.

Ich trinke fast nur Mineralwasser und ab und zu frische Fruchtsäfte oder verdünnte Sirups.

Zu Mittag kommt meistens Hausmannskost am Tisch oder ein Puten Cordon Bleu usw.

Abends esse ich meistens einen Teller Obst oder Mozzarella mit Tomaten.

So, jetzt da ihr alle Infos habt kommen wir zu meinen Problem..
Ich wiege bei einer Körpergrösse von 1,81 ca. 82 Kilo und habe leider am Bauch ein bisschen fett, es ist nicht soviel das ich jetzt dick aussehe, aber ich bekomme dadurch einfach keinen definierten Waschbrettbauch zusammen?!

Wisst ihr vielleicht was ich besser machen kann oder kann mir jemand der sich da gut auskennt Tipps geben? Meine Trainer im Fitnesscenter sind irgentwie nicht gerade die besten ^^
Und die ganzen unterschiedlichen Themen hier in Forum helfen mir leider nicht weiter, weil ich irgentwie doch eh alles richtig mache ?!

PS: Damit ihr euch ein Bild davon machen könnt, hab ich noch ein Bild von mir gemacht und angehängt

Lg Timesplitter

Miniaturansicht angehängter Grafiken

 

..bin auch Trainer, trainiere u.a. Berufssportler
Da Du splittest, nehm ich mich Dir mal an, da Du es schon besser machst als viele.

Wie sieht es mit Ausdauertraining aus?
also ich finde Dein Trainingsplan könnte angepasst werden,der ist nicht schlecht,dieses Split kannst Dir aufheben, für eine andere Traingsperiode, das bringt Abwechslung!

Ich finde es wichtig, das Du "Woche" aus dem Kopf/Trainingsplan streichst...denn das macht im Kopf wuschig mit den Gedanken..ich muss diese Woche noch das und das..blabla...Stress macht der Chef, oder man selbst
Ich gehe gern mit Humor an das ganze, beim erklären, hat was pädagogisches!

denn: Wer langfristig Kraftsport/Bodyb. betreiben will, der trainiert eben über sehr langen Zeitraum oder gar leben lang. Und da sind doch Wochen egal...man will ja dauerhaft Fit und erfolgreich sein, oder...
Das ist ein Teil des mentalen Trainings!


Ich schlage folgende Kombination vor:

Split1
Brust/Schulter/Trizeps/Bauch(viele WH,2-3sätze)

Split2
Beine komplett

Split3
Rücken/Bizeps/Trizeps

Erklärungen:
S1
durch Brusttraining werden die Schulterglenke und Muskeln optimal aufgewärmt. Man kann direkt zum Schultertraining wechseln, beginnend mit einem mittleren Gewicht, dann hohe..
Der Trizeps wurde bei Brust intensiv belastet, bei Schultern je nach Übungswahl(Drück oder Zug)...daher kann man Trizepsübungen wählen die ihn formen..

S2
Der große Gesäßmuskel ist der größte Körpermuskel, der neben dem Beintrizeps am intensivsten bearbeitet werden muss, die Nerven werden am Boden liegen nach richtigen Beintraining.
Aber es reicht um die Waden noch zu trainieren.Fertig

S3
Rücken eben ...durch Klimmzüge,LatZ, Rudern werden Arme belastet, da reichen dann auch 2-3 sehr schwere Sätze und fertig, den Antagonist Trizeps trainiert man da besonders in Kombination
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So ist in jeder Einheit eine große Muskelgruppe,und eine kleine!
..bei deinem Fortschritt, nicht mehr wie 25 Gesamtsätze pro Einheit, Split ist auch gut aufgeteilt um nicht länger als 60min zu trainieren, besser es in 45min. hinbekommen.
Nach dem Beintraining 15min. aufs Laufband, aber intensiv....
Der Sinn: man trainiert effektiv den Körper, spart dadurch Zeit, weil man schon aufgewärmte Gelenke/Muskeln nicht nochmal erwärmen muss wenn man ein passende Muskelgruppe danach trainiert...siehe Brust/Schulter
Gerade Brust/Schulter würde ich als Hauptkombination lang bestehen lassen, da die Schulter ein empfindlicher Bereich ist.

Du kannst die Splits auch mal anders anordnen, wenn angenommen Rückentag ist, zur Motivation einfach einfach Split1 o 2 ausführen, als sich durchs Rückentraing zu quälen wenn man keine Lust hat, bringt meist nix und man ist letztendlich unzufrieden. Muss nich sein..

Im übrigen trainiere ich nach diesem Split.
Reihenfolge in Tagen..
S1,S2,frei,S3,Ausdauer,frei,frei,S2,Ausdauer,S1,fr ei,S3...

ohne 7Tage Beachtung! Aber ich gehe nie Sonntags, der Tag ist mir heilig, da verschwend ich kein Gedanke an selbst sporteln...Sonntags gönne ich mir auch mal mehr und sündige beim essen/trinken
Feiertage & Feste trainier ich auch nie..warum auch...Erholung ist wichtig!

Denn, Verzicht ist kontraproduktiv!

Wichtig: tägliches Stretching...um die 10-15min und kontrolliert,am besten vorm schlafen gehen...man schläft besser ein
Nur mit regelmäßigem Dehnen, entwickeln sich Muskeln am schönsten und effektivsten. Und das ist etwas, das auch viele Vernachlässigen. Schade eigentlich...viel verschenktes Potential....vorallem bewegen/sitzen viel einseitig, schon deswegen sollte man regelmäßig dehnen!

..wird ganz schön spät...ouhr durch

schnell zur Ernährung, da bin ich aber kein spezialist..


Mineralwasser, schmeckt auf dauer nicht, also mir. Probiere doch verschiedene Teesorten...

Mate Tee, Lapacho..trinkt man kalt, nie heiss wegen Gerbstoffe
Krätertees.....
und zum süssen "Stevia rabaudiana" hat praktisch null Kalorien und süsser wie zucker

Noch eins: kein Wasser beim Training trinken, irgendwas mit Kohlenhydraten, Isogetränke oder Ovomaltinedrink extra noch als Flasche mit dabei haben neben Wasser.
Da wird der Körper während des Trainings gleich mit Energie versorgt.
1h vorm Training Protein..je nach deiner Quelle, aber nicht viel. z.b. 150g Quark
Nach dem Training Aminosäuren aus gescheiter Quelle.

Abends etwas vorm schafen gehn, Kreatin...15min. später Protein für die Nacht.
Früh auf nüchternen Magen Kreatin...erst nach 15min. Frühstücken
BCAAs kaufen...kommt dem Protein 1h vor training hinzu, sowie Abends.


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ich bin müde....heute ist auch noch ein Tag, erstmal schlafen

Danke für deine Antwort hat sich echt gut gelesen!
Das mit diesen Wochenrhythmus hab ich mir auch schon gedacht, weil ich denk mir dann meistens immer bis Sonntag muss ich noch das machen usw.
Ich werde deine Split mal probieren eine Weile lang, weil ich habe auch von Freunden gehört auf Dauer immer dasselbe bringt nicht viel.. man sollte alle paar Monate die Splits ändern.
Was empfiehlst du an Ausdauertagen für ein Training? Würden 30-40 Min. am Laufband reichen? Oder eher ein 25- minütiges Intervalltraining?

Gestrecht hab ich eigentlich nie, hab aber auch schon gehört das das oft unterschätzt wird. Kennst du vl ein paar Links, wo ich gute Stretchingübungen gezeigt bekomme? Hab da eigentlich sogut wie keine Erfahrung.

Lg Alexander

Ausdauertraining ebenfalls abwechslungreich gestalten.

je nach Lust entscheiden, wobei mir es lieber ist Ausdauer im freien.

Aber klar kannst normal Laufen aufm Laufband, auch Intervalle....das trainiert den Körper sehr gut. Und die Fortschritte kommen mit der Zeit viel effektiver.

Intensive kurze Gewichtsession von 45min max.60, 10min auf/abwärmen per Ausdauer, Kardiotraining, Stretching und eine ausgewogene Ernährung, gute mentale Einstellung....damit wirst Du Dein Ziel und mehr erreichen.
Bei Dir würde ich vorschlagen nach jedem 2. Krafttraining ein Ausdauertraing, und den Bauch kannste an diesem Ausdauertag trainieren. Sparste in den Kraftsessions Zeit..
Zeit ist relativ...wenn Du es diszipliniert regelmäßig angehst, dann ist es doch egal wenn Du an einem Tag halt mal nur Luist auf 30min hast.
Den Kopf freihalten, hält die Motivation oben..oder machste in abwechselnd, Ausdauertag, der nächste dann Intervallausdauer von 30min um die Kondition zu formen.

Beschäftige Dich auch nich ewig im Internet, sondern vollende Deine Trainingstechniken deiner liebsten Übungen, da haste mehr von. Und lerne neue Übungen hinzu, aber immer Sinnvolle.
Meide am besten auch Isolationsübungen...empfehl ich nur anzuwenden bei Verletzungen wo noch trainiert werden kann, und erst wenn man eine gewünschte Muskelmasse erreicht hat mit der man zufrieden ist.

Aber tägliches Stretching macht Isolationsübungen, welche Muskeln formen überflüssig.Wieder Zeit gespart!

Logisches effektives planen des Training...

-spart sehr viel Zeit
-beste Prophylaxe vor Verletzungen
-Körper entwickelt sich besser
-mentale Stärke
-weniger Rückschritte
-mehr Freizeit
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was ich noch zum Trainingsplan erwähnen muss:

beginne das Training immer mit der größten Muskelgruppe!
Wenn Du z.b. zuerst Waden trainierst, ist zuviel Energie verbraucht und Nerven am ende, um die Oberschenkel hart genug trainieren zu können.
Ausnahme: Du hast eine unterentwickelte Muskelgruppe, dann muss diese gleich zu beginn des Trainings bearbeitet werden wenn es sich um eine große handelt. Ist es eine kleine wie z.b. Bizeps der nich wachsen will, dann mache lieber jedes 2. training ein Bizepstraining. Aber nicht vor dem Rückentraining Bizeps verfeuern, das ist dann nich effektiv sondern "Kontraproduktive Zeitverschwendung"


Wegen dem Bauchfett, hab ich nix weiter geschrieben, weils dann eh von allein weg schmilzt..

HAb mir jetzt nochmal alles genau durchgelesen und einen neuen Trainingsplan zusammengestellt.

Ich hab bei dem plan auch berücksichtigt,die großen Muskelgruppen den kleineren vorzuziehen.

Die Priorität der Übungen sind so verteilt:
( Eigengewichtübungen < Freie Übungen mit Gewichten < Geräteübungen ( sind Isolationsübungen oder? )

Das heisst ich mache Eigengewichtübungen vor den Freien Übungen mit Gewichten und erst am Schluss zum Auspumpen evtl. Geräteübungen.

Bei den Wiederholungen versuche ich 8-12 Wiederholungen zu machen.

Split1

5 Min. Aufwärmen am Rudergerät

Brust

3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen

( Ich variiere zwischen mehreren unterschiedlichen Übungen und mache an manchen Tagen vielleicht eine andere Kombination.., hier die Variationsmöglichkeiten: Liegestütze, Bankdrücken, Bankdrücken positiv , Bankdrücken negativ , Bankdrücken mit Kurzhanteln , Fliegende mit Kurzhanteln , Butterfly an der Maschine , Liegestütze )

Schulter

3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen

( Auch hier variiere ich wieder zwischen mehreren Übungen und ändere sie ab und zu, um das Training abwechslunsgreich zu gestalten..
Variationsmöglichkeiten: Frontheben mit einer Gewichtsscheibe , Dips , Seitheben mit Kurzhantel , Nackendrücken mit Langhantel , Schulterdrücken mit Kurzhantel , Seitheben am Kabelzug , Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln )

Trizeps

3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen

( Variationsmöglichkeiten: Dips, Liegend die Langhantel über den Kopf ( schwer zu beschreiben ^^ ) , Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel, Trizepsdrücken mit Seilgriff am Kabelzug )

Split2

5 Min. Aufwärmen am Laufband

Beine

Bei den Beinen hab ich daweil nur Isolationsübungen an den Geräten gemacht und hab mich immer vor Übungen wie Kniebeugen mit der Langhantel gefürchtet ^^.. ich weis nicht warum..

3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen
( Variationsmöglichkeiten: Beinpresse, Beinstreckenmaschine ( für die vorderen Oberschenkel , Kniebeugen mit Langhantel , Schräge Beinpresse
, Wadenheben im Stehen mit der Langhantel , Ausfallsschritte mit der Langhantel )

15 Min. Intervalltraining am Laufband

Split3

5 Min. Aufwärmen an der Rudermaschine

Rücken

3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen
( Variationsmöglichkeiten: Latziehen zum Nacken , Latziehen zur Brust, Rudern mit einer Kurzhantel , Rudern am Seilzug, Klimmzüge mit Gewichtshilfe, Hyperextensions ( diese Übung auf jedenfall immer dabei ^^ ) )


Bizeps

3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen
( Variationsmöglichkeiten: Bizepscurls mit Kurzhanteln im Stehen, Langhantelcurls mit verkehrten Griff ( Affengriff ) , Scottcurls , Bizepscurls mit der SZ-Stange )

Bizepstraining hat am wenigsten Abwechslung, weil da fast jede Übung gleich wirkt finde ich. ^^

Ausdauertag

Am Ausdauertag wechsele ich zwischen Intervall und normalen Laufen und je nach Lust zwischen 30-50 Min. laufen.

Bauch

3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen und 25-30 Wiederholungen
(Variationsmöglichkeiten: Beinheben am Boden liegend, Crunches , Seitliche Crunches , Seitliche Crunches auf einer Bank )


So! Bin jetzt eine Stunde daran gesessen.
Hoffentlich bringt der was
Wie findest du diesen Trainingsplan?

So ähnlich werde ich es auch machen.
Das einzige wo ich mich noch umschauen muss, ist wegen den Dehnungsübungen.

Lg Alexander

Naja Du...der Plan passt vom Pensum nicht zu Deinem Fortschritt..

3x3sätze für Brust,Schulter und Trizeps.. fällt Dir nix auf?

..Du trainierst den weit kleineren Trizeps, in genau so vielen Sätzen wie die Brust? ...das ist nicht richtig und unausgewogen.
Zumal Du nach Brust und Schulterübungen, keine Kraft mehr im Trizeps haben wirst für 9 weitere Sätze..sicher wirst Du da anfangen mit zittern.

Soviel trainiere ich nichtmal und habe sehr viel mehr Masse.
So wirst Du auf Dauer nicht weiter kommen.!
Weniger aber intensiv und konzentriert ist mehr, und mehr bringt nicht mehr!

Dann lasse so Murksübungen wie Schrägbankdrücken und negativ Bankdrücken weg... Flachbankdrücken baut die Brustmuskeln in ihrer gesamtheit auf, und am effektivsten. Mache davon lieber 6 schwere Sätze als Zeit mit den anderen beiden zu verschwenden.
oder 3x BD und 3x KH Drücken..zum schluss von mir aus 1 satz fliegende mit KH

Auch wirst Du nach schweren Rückentraining nicht mehr genug Power haben um 9 schwere Bizepssätze ausführen zu können..
Dein ZNS ist für solches Pensum nicht trainiert genug.


Was die Gerätübungen betrifft, kommt es drauf an welche Du ausführst.
Brustfliegende am Kabel würd ich weglassen.

Du hast noch nich verraten wohin Du noch willst..mehr Masse?
Bei mehr Masse, so lasse Isolationsübungen weg.
Grundübungen wie:

Kreuzheben
Stirnpressen/French Press - liegen LH Trizepsdrücken über Stirn
Dips
Bankdrücken
Kniebeuge, wenn mit LH zu unsicher, mit leerer LH Technik verbessern, und Kniebeuge mit Kurzhanteln ausführen bis Du LH KB beherrschst

LH/SZ Front Rudern, also stange mit obergriff halten vor Körper, hände 20-50cm auseinander und hochziehen bis kinn, je enger umso mehr wird oberer Trapezmuskel mehr beansprucht, je weiter umso mehr der mittlere Delta

LH-Curls

Kreuzheben mit gestreckten Beinen, für Beinbizeps, aber kein schweres Gewicht

LH Umsetzen, Gewichtheberübung...ähnlich Reißen/Stoßen,
LH liegt auf Boden, mit obergriff nehmen, Kreuzheben, LH umsetzen zur oberen Brust und Hochdrücken, davon mehrere WH aber nicht LH auf Boden absetzen....ist eine Übung um sehr massiv zu werden
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Bizeps, dafür gibts viele Übungsvarianten

-winkel der Lehne neigen, und KH Curls, je flacher umso besser wird Bizeps gedehnt
- SZ Curls liegend auf erhöhter Bank
- Obergriffcurls...wichtig um Unterarme zu mehr Greifkraft zu verhelfen um bei Rückentraining die schweren Gewichte halten zu können
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..so, ich muss jetz zum nachbar, dem sein Plan muss auch mal wieder angepasst werden..