ich bin 172, wiege 72 kg, mache seit 2 monaten maschinentraining und würd das gern mal eine weile machen und schauen, wie weit ich komme. mein ziel: sichtbarer muskelaufbau und kraftzuwachs. ums fett kümmer ich mich mit laufen und schwimmen, wenn ichs schaff. im moment hab ich ein bisschen zu viel bauch, aber nicht schlimm. die ernährung ist ausgewogen, ich achte aber auch auf ausreichend eiweiss. so ca 1.5 gramm pro kg körpergewicht. derzeit trainiere ich einsatztraining, 2x pro woche.

meine fragen: 1. ist die übungszusammensetzung so gut? sollte ich einen zweiten satz machen? sollte ich bei einem gk plan bleiben oder einen 2er split machen und 3x pro woche trainieren: Woche 1 - TE1, TE2, TE1; Woche 2 - TE2, TE1, TE usw. pro satz und übung mache ich maximalbelastung für 60-70 sekunden.

hier die maschinenübungenübungen mit gewichtseinstellungen:

kniestrecker 64 kg
beinpresse 104 kg
Bauch 23 kg
rückenstrecker 73 kg
rumpfdrehung 35 kg
unterstützter klimmzug übergriff mit einstellung 46 kg (weiss nicht, was das fürs gewicht bedeutet)
rudern 73 kg
butterfly 41 kg
bankdrücken 36 kg
nackendrücken 32 kg

pro wdh 3-1-3 sekunden (pos.-halten-neg.)

DANKE für die mühe!

Sieht nach einem soliden HIT-Plan aus, den ich jetzt mal ein paar Monate durchziehen würde. Danach würde ich dann mal ein bis zwei Sätze mehr machen und mich auch mal langsam an die freien Gewichte wagen. Aber für den Anfang top. Du musst bedenken, dass du als Anfänger ohnehin sehr einfach aufbauen wirst. Da ist so ein effizienter Plan das effizienteste.

Ok danke, gute Sache. Bleibt noch die frage: Split oder GK? Kommt der deltoid anterior zu kurz? Und wieviel Pause? Und was wäre bei meinen körperdaten ein adäquates Gewicht um gute Ergebnisse zu erzielen. Habe leider keinen Vergleich. Danke

Bei Einsatztraining und deinem Stand ganz klar kein Split, sondern ein GK.

Wenn du denkst, dass der Muskel zu kurz kommt, mach eben noch eine Übung mehr. Spätestens wenn du nach ein paar Monaten zu freien Gewichten nach und nach wechselst, wirst du ohnehin mehr Muskeln trainieren als bei Iso-Maschinentraining. Bei HIT immer zum Muskelversagen (schwere Sache, überwinde den inneren Schweigehund ). Häufigkeit des Trainings: Horche auf deinen Körper und seine Signale. Niemand kann es dir besser sagen als er. Hast du krassen Muskelkater gehst du nicht ins Training. Fühlst du dich gut, gehst du hin (mindestens aber 48h)...