So, fang ich auch mal ein Tagebuch an...

Zu meiner Person: bin 22 Jahre alt, 175 cm groß und wiege 78 kg und kann knapp über 9 Monate Trainingserfahrung vorweisen.
Krankheitsbedingt musste ich in den letzten Wochen etwas an Muskelmasse einbüssen, aber so sehen meine aktuellen Werte aus:

* Brust (97 cm)
* Taille (80 cm)
* Hüfte (85 cm)
* Oberschenkel (57,5 cm)
* Wade (38,5 cm)
* Oberarm (31 cm) angespannt (35 cm)
* Unterrarm (29,5 cm)

Trotz oben genannten Masseverlust ist das primäre Ziel die Senkung des KFA, weil ich den athletischen Look dem bulligen Vorziehe und es endlich mal Zeit ist für eine Definitionsphase.

So sieht der Trainingsplan aus:

1. Tag: Rücken/Bauch

* 3 Sätze Latzug eng zur Brust (+ Aufwärmsatz)
* 2 Sätze vorgebeugtes Rudern mit der SZ-Stange
* 2 Sätze KH-Rudern
* 2 Sätze Klimmzüge (so viele wie möglich)
* 2 Sätze Kreuzheben
* 2 Sätze Crunches auf der Negativbank (5 Sekunden anspannen und halten)
* 2 Sätze Beinheben mit 5-2-5 Kadenz (am obersten Punkt anspannen und 2 Sek. halten)


2. Tag: Brust/Bizeps

* richtiges Aufwärmen auf dem Ruderergometer
* 2 Sätze Schrägbankdrücken
* 2 Sätze Negativbankdrücken
* 2 Sätze Kabel crossover
* 2 Sätze Dips
* 2 Sätze SZ-Curls
* 1 Sätze KH-Curls eingedreht
* 1 Sätze SZ-Curls mit proniertem Griff

3. Tag:

Da wird nur nach dem HIIT-Prinzip gelaufen

4. Tag: Schultern/Trizeps/Bauch

* 2 Dips
* 2 Sätze Crunches auf der Negativbank
* 2 Sätze Beinheben mit 5-2-5 Kadenz
* 2 Sätze Frenchpress
* 2 Sätze Kickbacks
* 2 Sätze Schulterdrücken
* 2 Sätze Seitheben
* 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben
* 2 Sätze Schulterheben
* 2 Sätze Kreuzheben



5. Tag: Beine

*3 Sätze Kniebeuge
*2 Sätze Beinpresse (Beinposition wechselnd)
*2 Sätze Beinbeugen an der Maschine
*2 Sätze Abduktion an der Maschine
*2 Sätze Adduktion an der Maschine
*3 Sätze Wadenheben sitzend

Die restlichen zwei Tage dienen der Erholung, oder es fängt wieder von "Tag 1" an, je nach körperlichem Befinden.

Kritik ist erwünscht, also bitte nicht zurückhalten!

(Der Trainingsplan ist immer im ständigen Wechsel wie man sehen wird)

Herzlich willkommen bei uns und viel Spass...

Aber was hattest du denn für eine schlimme Krankheit, dass du so an Muskelmasse verloren hast...

Vermutlich wird es eher ein allgemeiner Gewichtsverlust gewesen sein...

Also dann viel Erfolg für dein Vorhaben...

Zu deinem Trainingsplan - der wäre mir zu kompliziert.
Ich bleibe lieber bei weniger Übungen und wechsle öfters ab...

Ist aber Geschmackssache..

Ich hatte 'ne Mittelohrentzündung und das halbe Gesicht war wärenddessen gelähmt, konnte als nichts essen^^ Und sicherlich war das ein allgemeiner Gewichtsverlust, Fett is ja auch etwas weg, aber die Werte sprechen für sich, wenn der Oberarmumfang plötzlich 2 cm kleiner wird ;D

Zum Trainingsplan... der ist bewusst kompliziert gemacht. Damit versuche ich möglichst jeden Muskel abzudecken, vom brachialis bis zu den Innenschenkeln. Und keine der Einheiten dauert länger als 45 Min., weil ich die Pausen möglichst kurz gestallte.

Das lasse ich komplet unkommentiert, weil ich der Überzeugung bin, dass man so schnell nicht an Muskelmasse verliert - aber das ist eine persönliche Meinung...
Für mich ist das nur Panik...

Also ich habe schon viel gehört, dass man mit wenig komplexen Übungen mehr erfolg haben soll.
Ist aber Erfahrungssache, wenn du meinst, dass es dir was bringt - nur zu.

Mir wäre ein so komplizierter Plan zu stressig.
Ich habe gerne etwas Routine bei meinen Übungen...
Das mit den Pausen weiss ich nicht so genau. Aber habe schon öfters gehört, dass eine Erholung des Muskels ermöglicht, einen größeren Trainingsreiz zu erzielen. PITT würde dem aber wiedersprechen...

Also probier es aus....

Hatte vor ca. zwei Stunden im Zeitraum von 30 Minuten zwei Sätze nach dem Tabata-Protokoll gemacht. Da es das erste Mal war, habe ich auf zusätzliche Gewichte verzichtet.
Der erste Satz bestand nur aus Kniebeugen, der zweite aus Liegestützen und wieder Kniebeugen beim folgenden Intervall, immer schön im Wechsel.

Bin gespannt wie sich das bemerkbar macht^^ jedenfalls muss an der Intensität bei den Kniebeugen ordentlich geschraubt werden, die harte Routine sollte sich bald einfinden.

Und tut sich schon was?

Sorry, aber so schnell wird es nicht gehen...
Da werden auch bei dir Wochen bzw. Monate hartest Training von Nöten sein...