Sers Leute,

Mein langersehnter Wunsch ist es endlich einen Six-Pack zu bekommen
Daran kämpfe ich jetzt schon seit 4 Monaten, doch iergendwie klappt es nicht

Jetzt führe ich auch mal ein Fitness-Tagebuch, und hoffe dass ich es damit und mit eurer Hilfe schaffen werde. ^^


Six-Pack Grundregeln
- Einen Körperfettanteil von unter 10% haben, damit die Muskeln nicht unter einer Fettschicht untergehen.
- Intensives Training der Bauchmuskeln
- Ordentlich trainierte Bauch- und Rückenmuskeln sorgen für eine aufrechte Haltung und beugen im späteren Alter Rückenprobleme vor. Auch was tolles


Informationen
Wikipedia Waschbrettbauch
Das Geheimnis des Waschbrettbauchs
Buch 1a Bauchmuskeln kaufen bei Amazon (besitze ich, Rezension: Enthält viele hilfreiche Informationen, diese gibt es aber auch kostenlos im Internet. Ansonsten ist es eher etwas für richtige BodyBuilder, Trainingsplan etc.)


Mein Training
Ich trainiere 3x wöchentl. im Fitness-Studio. Vor ca. 5 Monaten habe ich damit angefangen, dazwischen habe ich aber 2 Monate Pause gemacht, weil es ungesund für den Wachstum sein soll. Jetzt habe ich aber wieder angefangen weil die Schwimmbad-Zeit kommt ^^ also insg. 3 Mon. intensives Training. Was meint ihr dazu? ("Meine Werte" s.u.)
Ich trainiere den Bizeps, Trizeps, Trapezius, Lattissimus, Brust, einwenig Beine, einwenig Rücken und natürlich den Rectus Abdominus ^^ (Bauchmuskel) sowie die seitenlichen Bauchmuskeln wie folgt:
3 Sätze à 12 Wdh. Crunches:
(Kinn auf die Brust, geballte Fäuste an die Schläfen, nur Schultern anheben, 2 sek. Bauch anspannen und stark ausatmen, Schultern wieder senken, mit dem Hinterkopf nicht den Boden berühren, ...)

Und ich laufe 3x wöchentl. 45 - 60 min. auf dem Laufband bei niedriger Intensität, Puls 175
Das Problem bei mir dabei ist folgendes:
So wie ich es gelesen und gehört habe sollte man beim Cardio-Training mind. 30 min. bei einem Puls von 130 - 150 laufen. Wenn ich jetzt auf dem Laufband die Intensität "6" (weiss nicht ob das gleich 6km/h ist) auswähle, bin ich noch am gehen und habe einen Puls von unter ca. 125 ... über 6 muss ich dann schon anfangen zu joggen und kriege auf Stufe "7" einen Puls von ca. 170 D.h. ich kann garkeinen Puls von 130 - 150 erreich
Was könnt ihr mir raten?


Meine Ernährung
Ich mir vorgennomen das Naschen auf Minimum zu setzen und nur Sachen esse die viele Kalorien (täglich mind. 2000 kcal) und fast gar kein Fett haben.
So oft wie Möglich Nudeln und Kartoffeln zu vermeiden.
Nach 20:00 Uhr garnichts mehr essen.
Ordentlich Obst reinhauen =)
Ich trinke auch jedesmal ein EiweißShake nach dem Training.


Workout-Fragen
1) Was genau sind Deine Fitness- oder Trainingsziele?
- Körperfettanteil auf 9% reduzieren.
- Einen ordentlichen Waschbrettbauch haben.

2) Bis wann möchtest Du Deine Ziel(e) erreichen?
- Bis Mitte Juli, in 4 Wochen.

3) Wie wirst Du Deine Ziele erreichen, welche Methoden möchtest Du anwenden?
- siehe "Mein Training"

4) Wer oder was kann Dich bei Deiner Zielerreichung unterstützen?
- Ihr
- Die Trainer im Fitness-Studio (Fit24)
- Meine Motivation

5) Wie realistisch sind Deine Ziele?
- Sehr realistisch, die Grundbausteine zum Six-Pack habe ich bereits xD

6) Wann wirst Du beginnen?
- Vor 5 Monaten

7) Was stört dich an deinem Körper?
- Die Hühner-Brust
Hühnerbrust Wikipedia
Brustbein Wikipedia
- Die Sanduhr-Form (schmale Taille "Ektomorph")
Körperbautyp Wikipedia

Meine Werte
Alter: 16
Größe: 172cm
Gewicht: 58kg
KFA: 12%
BMI: 20
Körperbautyp: Ektomorph


Offene Fragen
- Anfangs, als ich einfach losgelegt habe ohne Informationen zu sammeln, hatte ich jedesmal etwa 40 Wdh. SitUps gemacht xD das hat auch ordentlich geschmerzt, aber nach 35 Wdh. gingen die Schmerzen aus iergendeinem Grund weg und ich könnte noch 100 SitUps machen. Wieso ist das so?
- Was ist der genaue Unterschied zwischen SitUps und Crunches? Ich checks bis heute noch nicht.
- Nach einem Satz schmerzt es im Bauch stärker als während der Wiederholungen wenn ich liegen bleibe. Wenn ich aber nach dem Satz aufstehe spüre ich nichts o.O ... Was ist nun besser? Ich habe gelesen dass man nach dem man die Bauchmuskeln trainiert hat stehen soll, damit sie noch unter Spannung bleiben, muss aber nicht unmittelbar nach dem Satz sein.
- Wofür ist diese Tabelle gut? ... Max. Kraft = 1 - 2 Wdh.; Hypertrophie = 8 - 12 Wdh.; Kraftausdauer = über 20 Wdh.


Fotos (+ s.u.)

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Also vorweg viel glück, aber willst du dein ziel wirklich bis mitte juli erreichen, das halte ich für unrealistisch, aber nächstes jahr vielleicht
Also wie ich das verstehe willst du ja ordentlich muskeln am bauch aufbauen,
also würde ich sagen solltest du über die 12 wdh nichht hinauskommen.
Du kannst zwar auch im Kraftausdauerbereich masse aufbauen aber eher lanngsamer, also musst du schon nach 12 wdh erschöpft sein.
Mache mal beides hintereinander: 12 wdh crunches mit beinen 90 Grad winkel
12 wdh crunches mit flachen/gestreckten
beinen.
Du wirst sehen, dass mit beidem ordentlich trainieren kannst, aber bei der ersten variante musst du die schulter vom boden abheben um genug intensität zu bekommen, während ein anfänger die schulter bei der 2. variante kaum hochbekommt. Zusätzlich arme hinter kopf und alles langsam,kontrolliert und stark ausatmen und bauchmuskeln anspannen und beim runtergehen auf dehnung achten, dann wirst du sehen, dass du acuh vernünftig im bereich von 10-12 wdh trainieren kannst, ich hoffe ich konnte dir ein paar nützliche tipps geben.
Ich würde die bauchmuskeln aber auch nit mehr als 3x pro woche trainieren, auch wenn sie sich schneller erholen heißt das nicht dass sie nicht übertrainiert werden können

Hi,

nächstes Jahr ? xD
Ne, ich will das wirklich bis nächsten Monat schaffen
Das habe ih mir vorgenommen und das schaffe ich auch.
Immerhin packen andere nen SixPack auch in einem Monat :/

Also wenn ich dich richtig verstanden habe ...
1 Satz à 12 Wdh. Bauchpressen (Wenn ich oben bin 2 Sek. lang Bauchmuskeln anspannen und stark ausatmen)
+
1 Satz à 12 Wdh. SitUps (gestreckte Beine, weitaus nicht so effektiv ^^)
Sagen wir jeweils 2 Sätze ...

Und das mit den Wiederholungen ist wirklich so wichtig? Das habe ich nicht gewusst danke

Ähm was genau meinst du damit?

Werde heute einpaar Fotos knipsen und reinstellen. Ich denke ich werde in regelmäßigen Abständen weitere Fotos, zumindest von dem Rectus Abdominus (schöner Name ^^) machen, damit ihr an meinem Fortschritten teil haben könnt

Am Montag gehe ich auch wieder ins Training, dann berichte ich ob ich nach 12 Wdh. tatsächlich so kaputt bin
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Da man maximal 5 Fotos an einen Posting anhängen kann benötige ich noch ein Posting

Fotos (fortsetzung)

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wieso machst du denn nur einen satz crunches. Mach doch lieber 3 sätze crunches und lass die situps weg, dein rücken wird es dir igrnedwann danken... Aber in einem monat ist das echt schwer, da musst du ne super genetik haben, denn was die ganzen zeitschriften mit"sixpack in 6 wochen etc" sagen kann man nit wirklich ernst nehmen... Mache das training einfach und das wird schon, ob in einem monat oder einem jahr:
Mit dem dehnen beim runtergehen meine ich einfach, dass du die bauchmuskeln nicht locker lässt, denn auch die negative phase ist wichtig für den muskelaufbau, versuch einfach die muskeln beim runtergehen anzuspannen und dur wirst merken, dass wenn du nen geraden rücken machst eine dehnung erfolgt

Unter "Mein Training" steht doch dass ich bereits 3 Sätze Crunches mache

Beim runtergehen anspannen ... hm.. muss ich mal ausprobieren, danke

Ich habe jetzt mal ein Paar Fotos angehongen, hoffe auf Kommentare
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Noch eins
Weitere Folgen dann sobald ich Ergebnisse sehe ... und dann in besserer Qualität

Fotos (fortsetzung)

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aso ich hatte jetzt gedacht, du machst 1 satz weil das in deinem letzten post stand...Also ich sehe irgendwie keine fotos