So hallo an Alle,

bin 22 Jahre komme aus Unterfranken
Ich bin bereits seit 1 1/2 Jahren im Fitnessstudio mal regelmäßiger mal nicht. Konnte aber gute Erfolge damals erzielen, die ich jetzt wieder so gut wie abgebaut habe. Das will ich wieder aufholen und mich steigern.

1) Was genau sind Deine Fitness- oder Trainingsziele? (z.B. abnehmen, einen Wettbewerb gewinnen, Gesundheitsvorsorge etc.)

- Mich wieder in Form bringen und steigern.
- Der berüchtigte Seitenspeck muss irgendwie weg
- Kondition aufbauen
- Vor allem auch Schultern stärken, da es bis jetzt meine größte Schwachstelle ist.

2) Bis wann möchtest Du Deine Ziel(e) erreichen?

- dieses Jahr September

3) Wie wirst Du Deine Ziele erreichen, welche Methoden möchtest Du anwenden?

- In Foren rumschnüffeln, Tips & Tricks einholen, mich aber auch nicht zu irgendwas überreden/drängen lassen, da ich am besten weiss, was für mich gut ist.
- Ich nutze Fitnessstudio / Hometraining / Joggen + später Schwimmen


4) Wer oder was kann Dich bei Deiner Zielerreichung unterstützen?

-keiner

ich bin mit meinen 3 besten Kumpels zum ersten mal ins Fitnessstudio rein, die waren 1-2 Monate dabei, später wurde ich nur noch versetzt oder vertröstet, auch viele andere Leute haben mir dann kurzfristig abgesagt, so dass ich schon immer auf mich allein gestellt war im Training.
Von der Freundin kommen auch nur Standard-Sprüche wie "Ich mag dich so wie du bist". Ist natürlich schön, doch wenn ich einen Willen habe, dann wäre eine Unterstützung natürlich das Allerschönste.

5) Wie realistisch sind Deine Ziele?

- Das mit dem Seitenspeck ist bis September nur ganz schwer zu erreichen. Aber ein gutes Ergebnis erhoffe ich mir.
- Den Body zurückzubekommen, bin ich sehr zuversichtlich und die Steigerung schaffe ich auch.

(natürlich werden die Ausfälle nicht miteinkalkuliert!)

6) Wann wirst Du beginnen?

Habe seit diesen Montag (12.4.10)






So nun zum Trainingsplan:

Ich musste erstmal meine Muskeln etwas auftauen lassen daher am Montag eine kurze Trainingszeit von 30 min. für jede Muskelgruppe.

Dienstag:

Joggen 15.min


und wer jetzt fragt, wieso ich wie eine gebrächliche Oma anfange, sei nur gesagt, dass ich hier inzwischen meinen "normalen" Muskelkater vom Montag bekommen habe und vom Joggen kam er am nächsten Tag in den Beinen/Oberschenkel seitlich

Mittwoch:

Trainigsfrei



Donnerstag:


Brust, Bizeps, Trizeps, Rücken, Bauch diesmal intensiver. Tut mir leid ich konnte mir die Sätze und Übungen bis heute nicht mehr merken.



Freitag:

Hometraining: Fahrrad (30 min) total beschissen... kaum geschwitzt, keine Motivation gehabt zuhause



So jetzt gehts ab ins Bett da ich morgen vormittag naus muss zum Training.


Könnt ihr mir bei meinem Trainigsplan helfen? Nochmal in Stichpunkten die relevantesten Dinge für mich. (also ihr müsst jetzt keinen gesamten Trainingsplan für mich erstellen, Tips & Tricks wären auch nett)

Ich habe sogut wie jeden Tag Zeit

- Schulterübungen sind mir wichtig
- Seitenspeck bekommt man zwar nicht so weg; heißt es jetzt aber Seitenmuskulatur trainieren oder nicht?? Da evtl. breiter wird, oder doch strafer? oder erstmal abwarten, bis ich abgespeckt habe =).
- was ist ein gesundes verhältnis zwischen kondition und muskelaufbau
- Ernähung bereits leicht verändert um immer 2200 zu erreichen oder knapp drunter zu sein... ich zähle aber weder kcl noch messe ich irgendwas ab, reine gefühlssache.



Das warst erstma =)


Grüße

Hey Reflex001,
erst einmal Willkommen hier und viel Erfolg bei deinem Vorhaben!
Zum Trainingsplan:
ich hoffe, du bist mit freien Übungen vertraut, wenn nicht, dann sollte das schleunigst nachgeholt werden. Zu empfehlen wäre ein alternierender Ganzkörperplan, den du von Trainingseinheit zu Trainingseinheit wechselst.
Hier ein Beispiel:

TE1:
*Kniebeugen oder Beinpresse
*Bankdrücken
*Klimmzüge im schulterbreiten Untergriff
*Frontdrücken
*Wadenheben an der Multipresse
*Crunches auf der Negativbank

TE2:
*Kreuzheben klassisch, oder Varianten wie Sumostil
*Dips
*vorgebeugtes KH-Rudern
*45° vorgebeugte Shrugs an 'ner Bank
*Oberkörperheben mit gedrehtem Körper oder seitliches Oberkörperheben (Beispiel auf der Seite zu finden: http://www.fitness-xl.de/uebungen_bauch.html)

Bei TE1 kannst du auch
*Wadenheben an der Multipresse
*Crunches auf der Negativbank
mit
*Wadenheben sitzend
*Beinheben hängend an der Klimmzugstange
von Einheit zu Einheit wechseln.

Wenn du unbedingt 3x die Woche trainieren willst, dann verringer die Intensität (kein Muskelversagen, etwas weniger Gewicht als sonst usw.), ansonsten kann man bei so einem Programm, falls intensiv gestalltet, schnell ins Übertraining kommen.

Noch eine Sache: ich bin selber Student und kann dir aus eigener Erfahrung sagen, dass das Training gerade während des Studiums richtig gut tut, weil das eine befreiende Abwechslung zum ständigen Rumhocken sein kann.

Wünsch dir auch viel Erfolg bei deinem Vorhaben und viel Durchhaltevermögen auch nach dem Start des Studiums. Es findet sich immer etwas Zeit. Man muss nur gut planen.

Viele Grüße aus Oberfranken

KIDzero

hey killered,

ich danke dir für den Trainigsplan, den werde ich mir morgen genauer anschauen, weil ich heute den ganzen Tag unterwegs bin.

Sicher das ist ein Problem mit dem Übertraining. Und ich würde jetzt am liebsten wieder sofort durchstarten, lässt aber mein Muskelkater nicht zu.

Aber man kann doch irgendwie den Trainigsplan auf 5-6 Tage die Woche legen? Was meint ihr? 2 Tage sollten Konditionstraining sein, da werden die Muskeln (bizeps, trizpes, brust, schulter) ja nur minimal beansprucht.Und in paar Wochen/MOnaten habe ich in betracht gezogen nur eine Muskelgruppe am Tag zu trainieren. Produktiv oder eher kontraproduktiv? Natürlich dürfte sich dann mein Trainingsplan nicht so schneiden: dass ich meinen Trizeps am Montag so ausgepowert habe, dass ich am Dienstag beim Bankdrücken sicherlich weniger Leistung bringe oder geht es trotzdem :-p?!!??

ach es ist alles so kompliziert =)


Grüße und einen schönes sonniges Wochenende

Bleib besser bei 'nem Ganzkörperplan, der wird beim Abnehmen mehr helfen (auch beim Aufbauen)... oder wenn schon, dann einen 2er SPlit, aber die Beine nicht auslassen... Cardio kannst du eigentlich immer machen.
Die Arme musst du nicht gesondert trainieren, die werden durch die Grundübungen stark mitbelastet. Einzige Ausnahme "könnte" der Bizeps sein, wenn sich da nichts ergibt, dann mach noch am Ende der Trainingseinheit eingedrehte Curls.
Lies dir am besten noch einmal die Stickies durch.

...wozu schreibst du dann hier?