Moin zusammen,
nun möchte ich hier nach den vielen tipps von euch, auch mein kleines trainingsbuch posten. bin selbstverständlich für kritiken (positiv und auch negativ) offen und freue mich von euch noch einige tipps zu erhaschen!
also, ziel ist es, bis zur kommenden saison (anfang märz) richtig fit und vor allem athletisch zu werden! habe schon seit
ca 2 jahren meine ernährung komplett umgestellt mit allem was dazu gehört (ok, hin und wieder gibts auch mal nen stück grillfleisch und nen pils und auch mal im urlaub ne pommes spezial, aber ich denke das darf man auch
)
zusätzlich betreibe ich seit 2 jahren wieder richtigen sport, nachdem ich nach einer hochleistungssport-karriere 6 jahre lang nur nen bisschen krafttraining gemacht habe und ziemlich wenig ausdauersport.
also, mein ziel ist es muskelmasse effektiv aufzubauen, körperfett zu reduzieren (also, das man nen bisschen sixpack sieht) und natürlich auch an kraft zu zulegen.
also, zu meinen ausgangsdaten:
192 cm, 84kg,
KFA 11,2
ziel es bei der größe so
ca. 90kg mit nem niedrigen
kfa zu erlangen...
so, nun poste ich mal eine woche lang, was ich alles so mache und bin mal auf eure antworten gespannt!
Montag 16.08.:
1. frühstück: 1/2 becher mager-quark + 1/2 joghurt 1,5% + L-Carnitinzusatz von D&M
60 minuten spinning (Puls 160-180) ->
cardio
2. früstück: fruchtmüsli 150g + 1,5% milch, 2 vollkornbrötchen, putenbrust,hüttenkäse,tomaten,gurke etc.
mittagessen: linsengemüse + rindfleisch, buttermilch
60 minuten (nicht lachen) wii und stretching
abendessen: wieder quark/joghurt/l-
carnitin
Dienstag 16.08.
frühstück: 150g müsli + 1,5% milch, 2 scheibenvollkornbrot, putenbrust, corned beef, fettreduzierter käse
mittag: 1 schweineschnitzel 200g, vollkornbrot, tomaten, salat, mais
9o minuten krafttraining:
4er blöcke als kraftpyramide:
ruderzug 20x65
kg, 12x80kg, 10x85kg, 10x90kg
kniebeugen (nur 90°, keine kiefen, weil meniskusschaden) 20x100kg,3x12 mit 120kg
bauch/rücken/seitliche bauchmuskeln, jeweils mit zusatzgewicht jeweils 30
wdh.
bankdücken 1x 15 mit 70kg, 3x 10 mit 80kg
ruderzug einarmig 3x(pro seite) mit 35kg
beinstrecker 3 x 15 mit 60kg
armcurl 3 x 12 mit 35kg
+
60 minuten spinning (puls 160-180) wieder
cardio
abendessen: 3 eier, 1 becher quark + kräuter, putenschinken und nen alkohlfreies erdinger.
+ Müsli, Kaffee
)
