Hey Leute, ich bin neu hier im Forum und schreibe somit gerade meinen ersten Beitrag. Ich wil auch gleich zur Sache kommen. Wie mein Name schon verrät ist es mein Ziel endlich definiert zu werden und einen harten Waschbrettbauch zu erlangen.


Daten zu meiner Person


Größe: 1,90 m
Gewicht: 86-88kg ( werde mich morgen früh wiegen )
Körperfettanteil: 12-14 % ( geschätzt )


Ernährung

Ich werde mich an keinen strikten Plan halten, sondern ausschließlich auf viel Protein, viel Gemüse achten, moderat fett zuführen und die Kohlenhydrate ausschließlich ums Training verteilen. Desweiteren werde ich nix abwiegen, sondern nur die Mahlzeiten täglich aufschreiben.

Training

Trainiert wird 4x die Woche nach einem klassischen 2er Push/Pull Plan. Anschließend werde ich noch 20 min Cardio machen. An trainingsfreien Tagen werde ich sicher das ein oder andere mal auch etwas Cardio absolvieren.

Ziele

Definierter Bauch, dauerhaft einen niedrigen KFA zu halten und weiterhin an meiner Muskelmasse arbeiten.


Ich werde hier täglich mein Gewicht, Bauchumfang, Ernährung, sowie mein Training posten.

Ich hoffe, dass sich hier der ein oder andere Mitleser findet.


Viele Grüße Sixpack2010

Tag 1

Gewicht: 84,3 kg
Bauchumfang: 79 cm



Training

TE 1a

Chestpress ( Technogym ): 12x70, 8x80, 6x90
Butterfly ( Technogym ): 12x50, 8x60, 6x65

Schulterpresse: 12x60, 7x65, 6x75
Seitheben sitzend mit Kurzhanteln: 12x7, 10x7, 6x7

Trizepsdrücken am Kabelturm: 15x25, 10x30, 8x35

Kniebeugen ( Multipresse ): 12x70, 8x90, 6x95
Beinstrecker: 12x30, 10x30

Wadenheben sitzend: 15X30; 15X35; 10X40

Bauchmaschine: 25x50, 10x70, 10x70


War seit langem mal wieder ein richtig gutes Training !





Ernährung

MZ1: Apfel, MKP Shake

Training ....

MZ2: Postworkoutshake ( 30g Whey, 30g Dextrose )
MZ3: 3 Eier, Haferflocken, MKP Pulver ( Proteinpfannkuchen )
MZ4: 3 VielLeicht Wiener
MZ5: VK Brot mit Putenbrust


......

Tag 2

Gewicht: 83,9 kg
Bauchumfang: 78 cm

Training

Heute ist trainingsfrei


Ernährung

MZ1: Eier, MQ, Kokosflocken ( zu einem leckeren Frühstückskuchen zubereitet ) + 1 Glas Milch
MZ2: gemischeter Salat, MKP Shake
MZ3: MQ, TK Erdbeeren, Paprika, Apfel, Putenbrust
MZ4: MQ, TK Erdbeeren

Tag 3

Gewicht: 83,8 kg
Bauchumfang: 78 cm

Training

TE 1a

Klimmzüge im UG: 10x, 8x, 8x
vorg. LH Rudern: 12x50, 10x60, 10x70

vorg Seitheben sitzend: 12x5, 15x2

Kabelcurls sitzend überm Curl Pult: 10x25,8x25,8x25

Beincurls liegend: 15x30, 10x35, 8x40

Hyper Extensions: 10x, 10x, 10x

Beinheben liegend auf der Flachbank: 12x, 12x, 12x



Ernährung

MZ1: MKP Shake, Milch
MZ2: Haferflocken mit Milch, 1 Scheibe VK Brot mit Putenbrust, Gurke
MZ3: Postworkoutshake ( 30g Whey, 40g Dextrose )
MZ4: Broccoli, Hähnchenbrust
MZ5: Eier, MQ, MKP Pulver, Kokosflocken ( Mikrowellenkuchen )
MZ6: MQ, TK Erdbeeren

Tag 4

Gewicht: 83,5 kg
Bauchumfang: 77 cm

Training

Heute ist trainingsfrei


Ernährung

MZ1: Haferflocken, Milch, MKP Shake
MZ2: Ananas
MZ3: Salat mit Putenbrust, Himbeeren
MZ4: Putenbrust

Wie ist denn der Stand ? 83 kg bei 1,90 sind ja doch recht wenig...und bei dem geringen Bauchumfang müsste der Bauch doch gut zu sehen sein oder ?