Hallo alle zusammen,
ich wollte auch mal so ein Workout-Tagebuch anlegen. Ich bin für Kritik (positiv u. negativ) offen, freue mich sehr, falls ihr Verbesserungsvorschläge und Ähnliches habt. Als erstes poste ich euch hier eine kleine Übersicht, worauf ich alles zu sprechen komme und was erwähnt wird:
1. Persönliches
2. Ziele
3. Trainingsplan (GK)
4. Aerobes Training
5. Trainingsverteilung
6. Der Fall Klimmzug
7. Meine Ausstattung
8. Ernährung
9. Schlusswort Persönliches:
- Name: Fabian
- Alter: 15 Jahre
- Training seit ein paar Wochen
- Größe: 1,75m
- Gewicht: 57kg
-
BMI: 18,6 (Noch Normalbereich, aber schon ziemlich stark im unteren Normalbereich
)
- Keine richtige Trainingserfahrung, früher bisschen trainiert (paar Wochen), aber ziemlich falsch
Ziele:
- Größeres Muskelvolumen (moderat, nicht übertrieben)
- Körperliche
Fitness
- Gewichtszunahme
- Kraft (moderat, nicht übertrieben)
Trainingsplan (GK):TE 1 (KH-Startgewicht: 5kg):
3x (6-12
Wdh) Bankdrücken
3x (6-12
Wdh) Kniegbeuge / Bulgarian
Split [1. Frage: Bin noch im Wachstum und habe gehört, dass Kniegbeugen mit Gewicht nicht gut sind. Ist es beim Bulgarian Split anders? Wird dabei das Kreuz belastet?]
3x (6-12
Wdh) Vorgebeugtes Rudern
3x (6-12
Wdh) Crunches
3x (6-12
Wdh) Kreuzheben
3x (6-12
Wdh)
Liegestütze (als Ausspann sozusagen)
TE 2 (KH-Startgewicht: 5kg):
3x (6-12
Wdh) Überzug
3x (6-12
Wdh) Ausfallschrittgehen
3x (6-12
Wdh) Schulterdrücken
3x (6-12
Wdh)
Dips
3x (6-12
Wdh) Rudern aufrecht
(Zum Thema Klimmzug komme ich später noch mal zurück, bitte erst weiterlesen).
[Frage 2: Ist der Trainingsplan so o.k.? Ist alles gut verteilt? Wird es bei manchen / einer Übung Probleme wegen meiner noch andauernden Wachstumsphase geben?]Aerobes Training:
- Joggen (30 - 60
min,
ca. 5 km (Schätzung))
- Dehnen (Ganzkörperdehnen,
ca. 30
min)
[Frage 3: Hat jemand eine gute Seite für Dehnübungen? Eine, in der mit Minimalequip / gar keinem Equip Dehnübungen für den ganzen Körper gibt? Ich google selbst, aber falls jemand so einen "Insider-Seite" kennt, bitte Link posten
]
- Basketball spielen (Würfe, Korbleger u.Ä. "vor der Haustür",
ca. 30
min)
- 1x in der Woche Basketball-Training (60
min)
Trainingsverteilung:
Mo:
TE's (eine, aber fällt dank der 7 Tage der Woche immer abwechselnd aus); evtl. Basketball spielen (nach Lust und Laune und Erschöpfung, nach dem Krafttraining)
Di : - Joggen; Dehnen
Mi:
TE's; evtl. Basketball spielen (nach Lust und Laune und Erschöpfung, nach dem Krafttraining)
Do: - Joggen, Dehnen; Basketball Training
Fr:
TE's; evtl. Basketball spielen (nach Lust und Laune und Erschöpfung, nach dem Krafttraining)
Sa: - Joggen, Dehnen
So: Faulenzen
So da gibt es noch Einiges zu Erwähnen: Ich komme jetzt in die 10. Klasse im Gymnasium (G8) und das ist das Jahr, in denen wir am längsten Schule haben werden (7 Nachmittagsstunden!). Ich habe mir das Krafttraining an die Tage gesetzt, an denen ich wahrscheinlich am kürzesten Schule haben werde und somit das Krafttraining absolvieren können. Mit dem Joggen und dem Dehnen wird es ein bisschen schwieriger werden. Wenn ich um 17:30 Uhr nach Hause komme, Hausaufgaben machen muss und noch für Arbeiten lernen muss, bezweifle ich, dass ich an diesem Tag noch Joggen werde.
Ergo: Ich werde versuchen das Jogging und das Dehnen sooft durchzuführen wie ich kann, werde es aber nicht immer schaffen.
[Frage 4: Geht es klar mit dem Dehnen und dem Joggen (angesichts der Erholungsphase der Muskeln; bitte beachte dabei, dass das mit dem Joggen nicht jeden Tag ganz hinhauen wird)? Noch Verbesserungsvorschläge?!]Der Fall Klimmzug:
Ich trainiere wie gesagt zu Hause und habe somit keine Klimmzug-Möglichkeit. Auf meiner Jogging-Runde hätte ich eine Stange, an der ich die
Klimmzüge machen könnte. Da
Klimmzüge ja eine sehr effektive und wirksame Übung sind, würde ich diese gern ausführen. Das Problem dabei ist: Es ist nicht an meinen Trainingstag, sondern an meinem "Jogging-Tag", an dem ich die
Klimmzüge ausführen kann.
[Frage 5: Wie soll ich mich verhalten?] Meine Ausstattung:
- Trainiere momentan noch zu Hause, falls mir Krafttraining Spaß machen würde, würde ich ins Fitnessstudio gehen
- 2x 5kg
KH
- Mache die Übungen alle mit
KH und es funktioniert auch ganz gut
- Werde vorraussichtlich
ca. 3 Monate damit trainieren, vielleicht sogar ein bisschen ins Kraftausdauer gehen, und bis dahin werde ich mir ein richtiges
KH-Set kaufen
- Dip ist möglich
- Klimmzug siehe oben
- Keine Supplemente o.Ä.
Ernährung:
Ich achte auf eine relativ ausgewogene Ernährung mit vielen Vitamienen, Proteinen und Kohlenhydraten. Ich habe keinen richtigen Ernährungsplan, achte jedoch regelmäßig zu essen. Alle 1 - 2 Stunden esse ich Reiswaffeln, eine Scheibe Brot oder esse Joghurt. Auch esse ich ab und zu bisschen Fast Food. Es würde mich auch nicht stören, falls ich ein bisschen Fett dazubekommen würde (esse jedoch noch moderat Fast Food).
Konkrete Essgewohnheiten:Eiweiß:
- Joghurt, Müllermilch
, Buttermilch und so Früchte-Joghurt-Zeugs
- Fleisch, möglichst mager (gibt es eigentlich relativ oft bei uns zu essen)
Kohlenhydrate:
- Reis und Nudeln (werden auch relativ oft bei uns gekocht)
- Hülsenfrüchte, Brot, Reiswaffeln, so Körner-Zeugs (Brot o. Brötchen)
Vitamine:
- Relativ viel Obst und Gemüse
Wie ihr seht, habe ich keinen konkreten Plan, versuche mich aber an diesen 3 Punkten die Tage "durchzuhangeln". Auch versuche ich mehr zu essen, und vor allem regelmäßiger und öfter als vorher.
Schlusswort:
Das wars von meiner Seite, jetzt seit ihr dran! Ich bitte euch, ernsthafte Antworten zu posten, und nicht nur "www.google.de" oder so. Ich habe mir hier richtig Mühe gegeben, um es möglichst korrekt zu schreiben und zu gliedern bzw. Übersicht reinzubringen. Ich würde mich über jede Kritik / jeden Verbesserungsvorschlag und jede neue Idee freuen! Ich danke euch, dass ihr euch auch die Zeit genommen habt, meinen Text hier durchzulesen. Ich bitte euch auch noch mal, konkret auf die Fragen einzugehen, wirklich sie "intensiv" zu beantworten.
Auf neue Muskeln!
Mit freundlichen Grüßen,
Fabian
