Hallo Zusammen,

Ich will nun das mit dem Trainingstagebuch auch mal versuchen und hoffe, mich so noch mehr motivieren zu können. Konstruktive Kritik, Anmerkungen und Verbesserungsvorschläge sind immer sehr willkommen.
Je früher ich Fehler ausbügeln kann, die die Effektivität meines Trainings reduzieren, desto besser

Zu meiner Person:

- richtiger Name: Alex
- männlich 24 Jahre
- KFA Ausgangswert 30 % ( vor 8 Wochen, aktuellen Wert kenne ich nicht )
- Aktuell 82/83 kg Lebendgewicht ( vor 8 Wochen noch rund 93 kg )
- 176 cm




1) Was genau sind Deine Fitness- oder Trainingsziele? (z.B. abnehmen, einen Wettbewerb gewinnen, Gesundheitsvorsorge etc.)

Erst einmal will ich noch ein bisschen was abnehmen ( fehlt nicht mehr viel ca. 4-5 kg zum Normalgewicht, das will ich aber noch erreichen. )
Wenn das Geschafft ist, strebe ich einen Kraftaufbau auf ein ordentliches Level an ( Grundumsatz erhöhen ).
Habe ich mal eine ordentliche Basis erreicht, will ich diesen Zustand aufrecht erhalten und mich mehr auf Ausdauer konzentrieren.

Ein paar kleine Ziele die ich zeitnah erreichen will:

- 3-4 Sätze Klimmzüge komplett frei @15-20 Wdh ( ist so ganz langsam im Bereich des Erreichbaren )
- 3-4 Sätze richtige Liegestützen 15-20 Wdh ( aber mit einer Hand natürlich )
- Der Bauch muss weg. Sixpack muss nicht sein ( wäre ich aber auch nicht unglücklich )
- den KFA massiv senken ( 10-15% wären gut ) Weniger Fett = weniger Schwitzen
- Bankdrücken sollte zumindest an der Maschine mal um die 100 kg drinn sein
- Beinpresse 200kg mit 3-4x 20 Wdh ( schaffe ich in ein paar Wochen, wenn ich nicht vorher krank werde ) dann kann ich so langsam zu Kniebeugen mit LH umschwenken
- möglichst alle Übungen von maschinengeführt auf freie Übungen umstellen
( macht einfach mehr Spass und hat trotz weniger Gewicht mehr Effekt )


Langfristige Ziele:
- 1 Mal in meinem Leben will ich zumindest einen (Halb)Marathon laufen
- Ein "Iron Man" hört sich auch ganz nett an. Zugegeben ein sehr hohes Ziel, bei dem ich auch nicht weiss, ob ich es je erreiche, aber ich will nunmal wirklich fit werden...
- den KFA massiv senken ( 10-15% wären gut )
- Wenn man mir ansieht, das ich nicht nur "E-Sport" mache, wäre es auch nicht verkehrt

( Ich bin jetzt aber nicht der Wettkampftyp. Es geht eher darum das ganze durchzuhalten. Dabei nicht als letzter ins Ziel zu kommen wäre natürlich trotzdem schön )

2) Bis wann möchtest Du Deine Ziel(e) erreichen?
Je früher desto besser. Man wird ja schließlich nicht jünger...
aber ein paar Jahre bleiben mir ( hoffentlich ) noch

3) Wie wirst Du Deine Ziele erreichen, welche Methoden möchtest Du anwenden?
"Wie" ist noch nicht final geklärt.

Vor 8 Wochen habe ich nach 4 Jähriger Sportpause wieder von 0 angefangen. Bisher nur im Fitnessstudio. Ein regelmäßiges Schwimmtraining kommt in kürze noch dazu. So Gott will ich werde ich im Sommer/Frühjahr ein Rad besorgen und dort auch aktiv werden.

An den Trainingsfreien Tagen, kommt nun zumindest ein Minimalprgramm zum Einstatz: 50-100 Liegestützen ( Arme breit, Beine überkreuzt, im Idealfall erhöht auf einer Bank o.ä. ; 50-100 Dips mit Eigengewicht - Ein Bein angehoben ) Bauchtraining werde ich auch noch etwas einbauen...

Dazu kam natürlich eine große Ernährungsumstellung, von der Energieversorgung basierenend auf fast ausschließlich Zucker und Kohlenhydraten bin ich zum Glück schon abgekommen...
Da gibts auch noch Verbesserungsbedarf.



4) Wer oder was kann Dich bei Deiner Zielerreichung unterstützen?
Hoffentlich dieses Forum und dieses Tagebuch als Sammelsurium meiner (Miss?)Erfolge.
Dazu will/werde ich Personal Training in Anspruch nehmen, hoffentlich hilft es etwas. Mein Freundeskreis hat leider nicht die Motivation was sportliche Aktivitäten angeht...

5) Wie realistisch sind Deine Ziele?
Hoffentlich sehr realistisch...

6) Wann wirst Du beginnen?
Vor 8 Wochen ging es los. Anfangs 5-6 mal die Woche, nun 3-5 mal mit Split Training. + Aktivitäten Ausserhalb des Fitnessstudios.

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1. richtiger Eintrag folgt heute abend.

Heute habe ich Cardio/Ausdauerschwerpunkt

viel Erfolg

Wünsche dir auch viel Erfolg,

wobei allerdings weniger Fett nicht unbedingt weniger Schwitzen bedeutet ;-D
Ist man Extremsportler schwitzt man auch sehr schnell, weil der Körper schneller registriert wann er "kühlen" muss.

Dicke schwitzen nur schnell, weil der Körper sehr schnell auf hochtouren kommt, aber wie gesagt, bei Extremsportler kommt das Schwitzen auch schnell, nicht weil der Körper auch totale hochtouren ist, sondern um möglichst früh zu kühlen und mehr Potential herauszuholen.

Hmm 15-20 Liegestütz und 15-20 Klimmzüge ;-D Das steht ja in keinem Verhältnis. Finde ich erstaunlich (auch wenn es unterschiedliche Muskelpartien sind), dass du 15-20 Klimmzüge bald hinbekommst, die Liegestütz aber noch als gutes Training ansiehst. Meiner Meinung nach solltest du die Liegestütz durch Dips ersetzen :-)

Ist aber nur meine bescheidene Meinung

Dips mache ich ja zusätzlich. Ziel sind aber wie geschrieben die einarmigen Liegestützen, dazu bin ich leider noch zu schwach...
Davon abgesehen dachte ich, dass gerade die sehr breiten ( also Arme weit auseinander ) die Brustmuskulatur mehr fordern. Dips sind ja eher Bi/Triceps Oder liege ich da falsch ?

Nicht zwangsläufig, aber mit jedem Kilo weniger wurde es bei mir bisher deutlich besser. Bei meinen ersten Cyclingkursen bin ich pudelnass ( mit Pfütze unter dem Rad ) rausgekommen, mitlerweile geht es schon deutlich besser...
Ein bisschen Schwitzen ist natürlich normal.


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Training heute ( war nicht so fleissig, liegt aber auch an meiner Erkältung, die sich gerade bei Ausdauertraining negativ bemerkbar macht ):

2 std Indoorcycling, natürlich immer schön Schultern tief und Arme locker, dazu immer mit ordentlich Wiederstand.

Morgen gibts hauptsächlich Krafttraining

Ich wünsche Dir auch viel Spass und Erfolg beim erreichen Deiner Ziele.
Allerdings sind meine Meinung nach auch 15-20 Klimmzüge ( 3-4 Sätze) ein ordentliches Ziel, welches zeitnah nicht so leicht zu erreichen ist. Da spreche ich aus Erfahrung - ich habe versucht in 6 Wochen von 0 auf 20 Klimmzüge im OG zu kommen. Nach nun ca. 8 Wochen habe ich 11 geschafft.
Wieviele schaffst Du denn zur Zeit?
Übrigens ist ein Halbmarathon leichter zu erreichen als 20 Klimmzüge. Das habe ich auch schon gemacht....
Ich werde Dein TB weiter mitlesen um zu sehen wie es Dir ergeht.

Einfach wirds nicht, aber seit meiner Umstellung von einem GK zu einem 2-er Split habe ich Maximalkrafttechnisch im Oberkörper sehr gute Fortschritte gemacht.

Angefangen mit Klimmzügen habe ich vor 2 Wochen. Anfangs mit rund 40kg Gegengewicht... Jetzt mache ich 2-3 Sätze mit minimalem Gegengewicht ( schätze 5-6 kg ? ) und 1 Satz mit 12 kg Gegengewicht. Allerdings alles mit 10-12 Wdh
Bevor ich auch auf Ausdauer bzw. "komplett frei" gehen kann muss ich erst mal genügend Kraft aufbauen.
Frei dürfte ich schätze ich mal 2x 10 Stück schaffen, aber dann ziemlich derbe einbrechen. Aber das Ziel ist zumindest schon einmal in Sichtweite gerückt, vor ein paar Wochen hielt es noch für nahezuunmöglich, da in absehbarer Zeit hinzukommen.

Ich hätte vorher nicht gedacht, das die Kraft so schnell kommt.
Beim Brustdrücken habe ich mich auch enorm verbessert ( von 35 kg auf 55-60 kg ) seit dem Splitplan.

Leider bremst mich meine Erkältung gerade ein bisschen aus, aber kein Training ist auch keine Alternative

Ich werde es ausprobieren. Nächstes Jahr beim Zeitungslauf bei uns in der Stadt werde ich dabei sein. Ich finde es aber schon krass, das da einige mit über 10 km/h im Schnitt ( selbst bei "richtigen" 52 km Lauf ) durchlaufen... Mit 6-7 km/h würde ich den Halbmarathon ( w*****einlich ) auch packen
Bei 10 km/h läuft mir auf dem Laufband nach wenigen Minuten die Brühe runter...