Hi!


Zu mir:

24 Jahre alt, männlich, 1,77 m groß. KFA ca. 13-14%.
Momentanes Gewicht liegt bei ca. 81 kg, wobei 2-3 kg dem Kreatin zu verdanken sind, das gerade zu wirken beginnt.

Trainingszeit:

Puh. Die erste Hantel berührt vor über 3 Jahren, im ersten halben Jahr enorme Fortschritte, danach 2,5 Jahre im Kaloriendefizit trainiert und NICHTS aufgebaut.
Jetzt beginnt das große Fressen und siehe da, es wirkt.
Aus Erfahrung weiß ich, dass ich der geborene Sprintertyp bin und rechne mir daher noch gute Fortschritte aus.
((Vor dem Training wog ich 76 kg bei vergleichbarem KFA, da sollte also noch einiges gehen...))


Ziele:

Bis Sommer 2011 5-9 kg fettfreie Masse aufbauen.

Methoden:

Load- und Deloadzyklen.

Der erste Loadzyklus: 6 Wochen lang extremes Volumentraining in einem 5-Tageszyklus (Brust/Rücken, frei, Beine, frei, Arme). Pro Trainingseinheit werden insgesamt ca. 40-50 Sätze absolviert, wobei die Satzpausen nur 1 min dauern (1,5 min beim Beinpressen).
Details seht ihr dann in meinen Tagebucheinträgen. Da die Trainingseinheiten für den Brust/Rücken und die Beine jeweils 90 Minuten dauern, ist mein Stoffwechsel dauerhaft hochgefahren, was in einem enormen Kalorienkonsum resultiert.

Konsumiert wird alles, was nicht festgenagelt ist, ich fokussiere mich momentan einfach auf die kcal-Zahl (4000 kcal an Trainingstagen, 3000 kcal an Nicht-Trainingstagen) und einen hohen Anteil an Eiweiß.
Gesunde Ernährung, Verbannen von Fast Food etc., das alles ist sekundär und folgt in einem zweiten Schritt, wenn ich sehe, dass ich stabil und sicher an Gewicht zulegen kann. Insgesamt wird aber sehr wenig Fast Food und nur gelegentlich Süßkram konsumiert, die Basis bildet Hühnerfleisch, Reis und Salat sowie Obst.


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Training: Brust/Rücken, frei, Beine, Arme, frei - das ist ein Zyklus.
Davon gibt es insgesamt 9, also 6 Wochen Training vor dem nächsten Trainingsplanwechsel.

Hier mal die Trainingspläne. Anmerkung: Satzpausen sind stets 1 min, nur bei der Beinpresse sind es 1,5 min; bei den Supersätzen betragen die Satzpausen ca. 5-15 sec (Wh und Gewicht notieren, zum nächsten Gerät rennen). Trainingsdauer beträgt 90 min für die Trainingseinheiten der großen Muskeln und 50 min für den Armtag.

Brust/Rücken:

Latziehen im schulterweiten Obergriff: 5x 6-12
LH-Schrägbankdrücken: 5x 6-12
KH-Bankziehen auf Schrägbank: 5x 6-12
KH-Bankdrücken auf Minwinkel-Schrägbank: 5x 6-12
Überzüge stehend am Kabel: 5x 6-12
Fliegende auf Schrägbank: 5x 6-12
LH-Rudern im schulterweiten Obergriff: 5x 6-12
Cable Cross von oben: 5x 6-12
Rudern am Kabel im engen Parallelgriff: 5x 6-12
Cuban Rotation & Press: 2-3x 12-15

Oberschenkel/Waden:

45* Beinpresse: 10x 6-12
Beincurls liegend: 5x 6-12
Beinstrecken sitzend: 5x 6-12
Beincurls sitzend: 5x 6-12
Wadenheben stehend am Gerät: 5x 6-12
Wadenheben sitzend am Gerät: 5x 6-12
Donkey-Wadenheben: 5x 20-25


Arme:

SZ-Curls stehend: 5x 6-12 im Supersatz mit
Pushdowns mit V-Stange, Oberkörper aufrecht: 5x 6-12
SZ-Preachercurls sitzend: 5x 6-12 im Supersatz mit
KH-Trizepsextensions sitzend: 5x 6-12
SZ-Curls sitzend, Oberkörper vorgelehnt: 5x 6-12 im Supersatz mit
Pushdowns mit Seil, Oberkörper vorgelehnt: 5x 6-12
Unterarmcurls mit 2 KH: 5x 6-12 im Supersatz mit
Unterarmextensions mit 2 KH: 5x 6-12
Cuban Rotation & Press: 2-3x 12-15


Der erste Minizyklus wurde bereits durchgezogen, Fazit:
Muskelkater in der oberen Brust, in der hinteren Schultermuskulatur und in den Oberschenkeln sehr mies, Waden lachen sich (noch) kaputt (da hatte ich die Donkey-Übung noch nicht drin!), Arme sind auch nur bedingt beeindruckt.

Ich bin gespannt. Konsumiert werden täglich 3800-4000 kcal (3000 kcal am Pausentag); ursprünglich waren 3000 an Nicht-Trainingstagen, 3500 an Trainingstagen konsumiert, allerdings ist der Energieverbrauch beim 90-minütigen hochvolumigen Training mit kurzen Satzpausen geradezu lächerlich hoch, so ist mein Stoffwechsel fast durchgehend hochgeschraubt, daher zunächst dieses hohe Maß.

Sollte die Wampe zu sehr wachsen, wird wieder leicht reduziert. Sollte aber nicht so schnell passieren.
Nach 4,5 Wochen sollte ich dem Übertraining sehr nahe sein, pausiere dann 3 Tage und setze dann mit einem sachten 2er-Split (Oberkörper und Arme/ Unterkörper) mit 6-8 Wh pro Satz, also deutlich höheren Gewichten das Training fort, bevor schließlich eine Woche Trainingspause erfolgt.

Ich halte euch auf dem Laufenden. Kreatin wird auch genutzt, 2x5 g vor und nach dem Training in die Whey-Shakes samt Maltodextrin, am Pausentag 5 g nach dem Frühstück mit Maltodextrin. Die Kreatinkur werde ich wahrscheinlich 8 Wochen durchziehen und dann in der trainingsfreien Woche wieder absetzen und es für die nächsten zwei Zyklen (Load/Deload) nicht nutzen.

Brust/Rücken, Nr. 2

Latzug, schulterweit im Obergriff: 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx8
LH-Schrägbankdrücken: 50 kgx12, 47,5 kgx10, 45 kgx10, 42,5 kgx8, 40 kgx8
Kurzhantel-Bankziehen auf Schrägbank: 2x10 kgx12, 2x10 kgx12, 2x10 kgx12, 2x10 kgx12, 2x10 kgx12,
Kurzhantel-Bankdrücken, leichte Schrägbank: 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx12
Überzug am Kabel, stehend: 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx8, 15 kgx12, 15 kgx12
Fliegende auf Schrägbank: 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12
LH-Rudern, schulterweit im Obergriff: 50 kgx10, 50 kgx10, 50 kgx10, 50 kgx10, 50 kgx10,
Cable Cross: 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12,
Kabelrudern mit engem Parallelgriff: 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12
Cuban Rotation & Press: 15 kgx15, 15 kgx12, 15 kgx8

Pausen = stets 1 Minute. Insgesamt 47 Sätze. Trainingszeit knapp 100 Minuten. Kalorien heute: knapp 4000.

Körpergewicht heute morgen lag bei 80,5 kg, Oberarm bei 36,8 cm (guter Indikator für Kreatinwirkung, beim letzten Mal waren es genau 3 kg Gewichtzunahme und +1 cm Oberarmumfang). Somit 0,5-1 kg Körpergewicht und 0,3 cm mehr als vor 2 Tagen durch Wassereinlagerung.


08. Oktober: Beine, Nr. 2

Beinpresse 45*: 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12, 150 kgx12
Beincurls liegend: 30 kgx12, 25 kgx12, 20 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12
Beinstrecken: 65 kgx12, 65 kgx12, 65 kgx12, 65 kgx12, 65 kgx12
Beincurls sitzend: 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx12,
Wadenheben, stehend am Gerät: 50 kgx12, 50 kgx10, 45 kgx12, 40 kgx10, 35 kgx12
Wadenheben, sitzend am Gerät: 30 kgx12, 30 kgx10, 25 kgx12, 25 kgx10, 25 kgx8
Donkey-Wadenheben mit BWE: BWE+0x25, BWE+0x25, BWE+0x25, BWE+0x25, BWE+0x25


09. Oktober: Arme, Nr. 2

SZ-Curls: 27,5 kgx12, 27,5 kgx11, 27,5 kgx8, 25 kgx8, 25 kgx6
Pushdowns mit V-Griff, aufrecht: 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx12
(im Supersatz)

SZ-Scottcurls: 20 kgx12, 20 kgx7, 17,5 kgx7, 17,5 kgx7, 17,5 kgx7
KH-Trizepsextensionen: 12,5 kgx12, 12,5 kgx12, 12,5 kgx12, 12,5 kgx12, 12,5 kgx12,
(im Supersatz)

SZ-Curls, Oberkörper vorgebeugt: 15 kgx12, 15 kgx10, 15 kgx7, 12,5 kgx10, 12,5 kgx8
Pushdowns mit Seil, vorgebeugt: 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12, 15 kgx12
(im Supersatz)

Unterarmcurls mit 2 KH: 2x7,5 kgx12, 2x7,5 kgx12, 2x7,5 kgx12, 2x7,5 kgx12, 2x7,5 kgx10
Unterarmextensionen mit 2 KH: 2x5 kgx12, 2x5 kgx12, 2x5 kgx12, 2x5 kgx12, 2x5 kgx8
(im Supersatz)

Cuban Rotation & Press: 15 kgx15, 15 kgx12, 15 kgx8

11. Oktober: Brust/Rücken, Nr. 3

Latzug, schulterweit im Obergriff: 55 kgx12, 55 kgx12, 55 kgx12, 50 kgx10, 50 kgx8
LH-Schrägbankdrücken: 52,5 kgx12, 50 kgx10, 47,5 kgx7, 45 kgx8, 42,5 kgx8
Kurzhantel-Bankziehen auf Schrägbank: 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx10, 2x10 kgx12, 2x10 kgx12,
Kurzhantel-Bankdrücken, leichte Schrägbank: 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx10
Überzug am Kabel, stehend: 20 kgx12, 25 kgx12, 25 kgx12, 25 kgx12, 25 kgx12
Fliegende auf Schrägbank: 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12
LH-Rudern, schulterweit im Obergriff: 52,5 kgx12, 52,5 kgx12, 52,5 kgx12, 52,5 kgx12, 52,5 kgx10
Cable Cross: 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x20 kgx12
Kabelrudern mit engem Parallelgriff 45 kgx12, 45 kgx12, 45 kgx12, 40 kgx10, 40 kgx10
Cuban Rotation & Press: 15 kgx15, 15 kgx12, 15 kgx8

14. Oktober: Beine, Nr. 3

Beinpresse 45*: 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12
Beincurls liegend: 30 kgx12, 30 kgx12, 30 kgx7, 25 kgx10, 20 kgx12
Beinstrecken: 70 kgx12, 70 kgx12, 70 kgx12, 70 kgx12, 70 kgx12
Beincurls sitzend: 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12
Wadenheben, stehend am Gerät: 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx10
Wadenheben, sitzend am Gerät: 30 kgx12, 30 kgx12, 30 kgx12, 30 kgx10, 30 kgx12
Donkey-Wadenheben mit BWE: BWE+0x30, BWE+0x30, BWE+0x30, BWE+0x30, BWE+0x30

Satzpausen: 1,5 Minuten Beinpresse, 1 Minute für den Rest, wie gehabt.


Gewichte steigen. Nur die dumme Beincurlmaschine im Sitzen ist mir nach wie vor ein Rätsel, finde einfach keine gute Sitzposition.
Heute habe ich etwas herumprobiert und noch mehr Hebel und Schienen verstellt, jetzt wird daraus eine Endkontraktionsübung, was auch die Gewichtreduktion erklärt. Demnächst folgen wieder auch DORT Steigerungen.

Fazit bisher: Gerade für die Beine war meine Volumenidee ein Geschenk des Himmels. Ich arbeite mit kontrollierbaren Gewichten und kann speziell bei der Beinpresse sehr gut darauf achten, dass mein linkes Knie nicht zu sehr belastet wird.
Gleichzeitig habe ich viel Puffer-Kraft, etwa bei der Beinpresse (wahrscheinlich wären locker 25 Wh im ersten Satz möglich gewesen) und so kann ich mich kontinuierlich bis Woche 6 steigern.

Der anschließende Deload wird dann mit drastischer Volumenreduktion einhergehen, es wird wohl ein simpler Oberkörper/Unterkörper-2er-Split, der 3x die Woche ausgeführt wird.
Hier kann ich dann wieder höhere Gewichte nutzen und die Satzpausen verlängern, bevor es an einen weiteren Loadzyklus geht (ich liebäugle mit dem German Volume Training oder einer vergleichbaren Variante).


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So, kurzer Nachtrag/Kommentar:

Die Muskeln regenerieren sich sehr schnell, allerdings muss ich leider jeden Tag 6 Stunden Zugfahrt in Kauf nehmen (Pendeln...) und kriege nicht genügend Schlaf, so dass mein ZNS natürlich stark gefordert wird. Ich habe einen sehr bewegten Alltag, der hunderte Extrakalorien verbrennt, so dass ich insgesamt beschlossen habe, von meinem ursprünglichen Zyklus (1,2,3, Pause, 1,2,3, Pause) etwas abzuweichen.

Es wird einfach ein Pausentag zwischen die Brust/Rücken- und die Beineinheit gelegt, so dass ich einen 5-Tages-Zyklus habe, was für jede Muskelgruppe ausreichend Regeneration gewährleistet und mir mehr Zeit für Studium etc. lässt.

Dafür will ich mein Programm insgesamt 6 Wochen lang durchziehen, was in 9 Einheiten pro Körperpartie (siehe Split) resultiert.

Kurzer Vergleich, Reize durch Training in 6 Wochen:


GK-Plan, Mo/Mi/Fr: 18 Reize
2er-Split, Mo/Mi/Fr: je 9 Reize pro Körperpartie
2er-Split, alle 2 Tage: je 10,5 Reize "
3er-Split, Mo/Mi/Fr: je 6 Reize
3er-Split, alle 2 Tage: je 7 Reize
3er-Split, 4x die Woche: je 8 Reize

Mein verrückter 1+2+3+Pause-Zyklus in 6 Wochen +1 Tag (=44 Tage): je 11 Reize
Angepasster immer noch harter 5-Tages-Zyklus +2 Tage (=45 Tage): je 9 Reize


Wie man gut erkennen kann, bewege ich mich damit bezüglich der Reizdichte in den Regionen eines guten alten 2er-Splits, der 3x die Woche durchgeführt wird.

Nur mit dem kleinen Unterschied, dass ich ein x-fach höheres Volumen fahre und eben öfter als 3x in der Woche trainiere (i.d.R. 4x).

In der 5. und der 6. Woche wird es aufgrund von Weiterbildungsfahrten (Studentenorganisation) einige Verschiebungen geben, so dass ich zwischendurch wieder 3x in Folge pumpen gehen werde, aber das sollte in Ordnung gehen.

Am Ende zählt nur, dass ich je 9 Reize pro Körperpartie gesetzt haben werde.

Progression? Momentan geht es blendend voran, da ich schlicht und ergreifend das Muskelversagen fast komplett vermeide und somit immer noch etwas Kraft in der Hinterhand halte.


EDIT:
Kreatin, Ernährung, Wasserkonsum ergeben übrigens eine weitere Steigerung des rechten Oberarms von 36,8 cm auf 37 cm.
Ich müsste eigentlich von 36,4 cm auf 37,4 cm kommen, wenn mein Körper wie bei der letzten Kreatinkur reagiert (+3 kg Gewichtzunahme, +1 cm Oberarm).
Oberschenkel und Waden werden demnächst auch wieder ausgemessen.

Schnappschuss aus dem Studio.

1,77 m groß, momentan 79-80 kg schwer.

http://s5.directupload.net/file/d/2312/3rzmrhg4_jpg.htm

Das Volumen am Brust/Rücken und Beine Tag find ich eigentlich noch recht human....das vom Armtag is unglaublich hoch...naja musst du selbst wissen.

Ist Kritik überhaupt erwünscht ?

Kritik und Kommentare sind natürlich willkommen, aber sie werden nicht bei der Trainingsplanung berücksichtigt.

Das Ganze ist ja kein Langzeitprojekt, sondern eine gezielte Load-Phase.
Prinzipiell sollten am Armtag auch die Schultern dran, die ich aber momentan noch etwas schonen möchte.

Das Volumen ist für MICH erträglich. Man muss aber auch bedenken, dass wir hier keinen 3er-Split haben, sondern 5-Tage-Zyklen.