Hallo Leute

ich hab mich nun endlich auch entschieden ein Tagebuch zu führen um einfach neue anregungen zu bekommen und um mein Training zu dokumentieren.

Erstmal zu mir:

24Jahre alt
84 kg männlich und 1,96 m groß
Bürojob
Ich mache eigentlich seit vielen Jahren Ausdauersport, speziell Mountainbiken und Laufen. Seit lezten Herbst auch Krafttraining, welches nun auch in Tagebuchform dokumentiert werden soll:-)

1) Was genau sind Deine Fitness- oder Trainingsziele?

Ich möchte einen Ausgleich zu meinem Job haben und auch meinen Korperbau muskolöser gestalten. Im Sommer werde ich das Krafttraing vermutlich wieder ein wenig zurückschrauben da ich hier viel mit dem Mountainbike und auch Motorrad unterwegs bin

2) Bis wann möchtest Du Deine Ziel(e) erreichen?

Hab mir hier kein zeitliches Limit gesetzt. Zwischenziel ist bis Weihnachten noch 2 kg an Gewicht zuzulegen. Und mich endlich beim Bankdrücken steigen :-)

3) Wie wirst Du Deine Ziele erreichen, welche Methoden möchtest Du anwenden?

3 Mal die Woche einen GK Plan den ich noch posten werde. Dauer möglichst nicht über 60 Min + 10Min aufwärmen
Dazu 2-3 Laufeinheiten die Woche 30-60 Minuten
[
B]4) Wer oder was kann Dich bei Deiner Zielerreichung unterstützen?

Forumsmitglieder durch Anregungen und Verbesserungsvorschläge
Ansonsten bin ich sehr konsequent was das Training angeht.


Wie gesagt mache seit 14 Monaten bereits Krafttraining


Hier noch mein Aktueller Trainingsplan GK

TE1

Bankdrücken (aktuell 5*5Wdh mit 50kg)
Klimmzüge im UG 3-5 Sätze (aktuell 9/6/5/5/4)
Kniebeugen 3*8 Wdh (aktuell 85 kg)
Frontdrücken 3*8 Wdh (aktuell 37,5kg)
Dips zwischen Bänken 3*10 Wdh (aktuell mit 20kg Gewicht auf Oberschenkel)
oder fliegende Bewegung 2*12 Wdh (aktuell 11 kg)

evtl noch Chrunch
Rotatorenübung mit "Expander" (Eigenkreation) oder Cuban Press


TE 2

Bankrücken (w.o)
Kreuzheben 3*8 WdH (aktuell 100kg)
Überzüge 3*10 WdH (aktuell 25kg)
Frontdrücken (w.o)
LH Curl 3*8 WdH(aktuell 27,5 kg)
oder KH Curls 12kg ->letzte TE 20 WDH Pitt (Danke...Killereds siehe Video :-)
rev Flies liegend auf Schrägbank (5kg je Hantel->Rotatoren)

Da ich oft noch Muskelkater in den Beinen habe wenn ich zB TE 1 gemacht habe und am nächsten Tag laufen war..

Gibts eine Ausweich TE 3 -> Oberkörperorientiert

Klimmzüge 25-30 Stück
Bankdrücken 5*5
Frontdrücken 3*8
vorg. Rudern 3*8 mit aktuell 52kg

wenn ich noch Power habe..
- fliegende auf Flachbank KH 11 kg *12WdH
- mal ein intensieveres Bauchtraining

So soll das ganze ablaufen.. TE 1/TE 2 im Wechsel und falls die Beine oder der untere Rücken noch nicht will die TE 3 dazwischenschieben.

Hier entscheide ich einfach nach KÖRPERGEFÜHL!!
Hab mir auch festen Tage für die TE vorgenommen

Nächstes Training entweder Morgen oder Montag. Ich werd berichten!!!

... und hoffe natürlich auf Anregungen Kritik und was sonst noch so dazu gehört.

Flo

Schön dein Tagebuch zu sehen..

Einen kleinen Tipp habe ich vielleicht noch.. weiss allerdings nicht wie einfach der Umzusetzen ist, immerhin bist du 10kg schwerer als ich Du solltest versuchen die Dips nicht zwischen zwei Bänken zu machen, sondern leicht vorgebeugt am Dipständer. Eigentlich alle Studios haben so eine Maschine an der man Klimmzüge und Dips mit Unterstützung machen kann, wäre möglich wenn du es frei noch nicht schaffst. Und wenn du es mal schaffst und mehr Gewicht brauchst dann helfen Dipgürtel.. die haben ne lange Kette an der du dann Scheiben befestigen kannst.

Durch das Vorbeugen geht die Übungen auch super auf die Brustmuskeln. Zur Ausführung um besonders die Brust zu belasten siehe hier: http://www.workout.de/trainingsuebun...wkm-style.html
Killered empfiehlt die auch oft als unterstützende Übung.. wäre dann vielleicht sogar einen Gedanken wert in einer TE BD und in der anderen Dips zu machen, für mehr Abwechslung und um dich vom manchmal lähmenden Gedanken "ich muss beim BD besser werden" zu lösen

Hallo esteel,

ja das mit dem Dips ist so ne Sache, da ich zu Hause trainiere.
Aber muss Gedankenübertragung gewesen sein. Du hast mir vor ein paas Tagen ein Empfehlung mit den "Böcken" die in der Höhe verstllbar sind bis 1,30m.

Waren in einem Tread von Steinderl verlinkt. Die hab ich mir heute bestellt. Kosten knapp 40Euro incl Versand.

Dann kann ich künftig auch echte Dips machen. Muss hald mal sehen ob sich das ganze mit Bankdrücken in einer TE vertägt.
Ich denke ich werd dann abwechseln. In einer TE Bankdrücken in der anderen TE Dips.

Bin gespannt :-)

Stimmt.. errinnere mich Bin gespannt wie du die in dein Training einbaust und was für Erfolge die bringen.

Also nun kommt mein erster echter Trainingseintrag :-)

Heute Vormittag das wunderbare Wetter nochmal ausgenutzt und ne 25 km Mountainbike runde gedreht.

Am Nachmittag werd ich mich nochmal auf mein Motorrad schwingen und dann morgen nach dem Training mein Motorrad in den "Winterschlaf" versetzen.

Naja das nächste Frühjahr kommt bestimmt.

Allen noch einen schönen Sonntag

Heute Vormittag war von 10:20 - 11:30 Training angesagt.

10Min aufwärmen....dann

Klimmzüge im UG 10/5/4/4/4/3
Bankdrücken mit 50kg 5/4/4/4/4/3
Kniebeugen 80 kg *9 dann 85kg 8/6 und am Schluss noch 90kg 5 WdH
Frontdrücken 37,5kg 8/6/6

Hab mich dann entschieden die Dips auszulassen da der Trizeps beim Frontdrücken schon fast nicht mehr wollte.

Stattdessen: KH Curls mit 11,25kg 15 Wdh je Arm in einem Satz

Chrunch 3*15Wdh
Rotatorentraining: vorgebeugtes Seitenheben 1*15 + 15Wdh "Expanderziehen"

Insg hätte ich mir gewünscht mich beim BD zu steigern. Naja leider nix geworden.

Bei der nächsten TE werd ich mit BD beginngen und mit 50 kg 6Sätze a 5 Wdh anpeilen.
Kniebeugen werd ich versuchen 3*9Wdh mit 85kg + 1Satz mit 90kg (sind aber erst am WE wieder dran)
Frontdrücken bleibt das Gewicht gleich. (Nur wenn möglich mehr WH)

Morgen wird wohl ne kurze 30Min Laufeinheit nach der Arbeit absolviert.
Am Mittwoch Abend dann TE 2

So nun werd ich aber erst mal mein Motorrad einwintern...