Hi an alle!

Ich liebe Sport und habe im Bodybuilding meinen Ausgleich gefunden. Ein intensives Training, bei dem man den Kopf frei hat und sich nur auf das hier und jetzt konzentriert, bei dem man an seine Grenzen geht und abschließend die heiße Dusche genießt, ist aus meinem Leben nicht mehr wegzudenken. Ich gehe auch ab und zu joggen und schwimmen und will dort etwas mehr Routine reinbekommen.

Mein Ziel:
Ein paar Kilo mehr (4-6 Kilo) und Definition. Ich ziehe den sportlichen look vor und will nicht zu massig werden. Da ich aber wohl ein Hardgainer bin, dürfte das nicht das Problem sein.

Zeitspanne:
Setzte ich mir nicht, ich will routine. Jede Woche sauber trainieren.

Wie:
Ich teile mit euch meinen Trainingsplan, meine Ernährung und sonstige sportliche Betätigung. Ich werde experimentieren und habe für euch immer ein Ohr offen.

Wie realistisch sind Deine Ziele?
impossible is nothing

Über mich:
21 Jahre alt
Größe: 1,85m
Gewicht: 77-78 Kg
Maße:
Oberarm: 37cm
Brust 100cm
Taille 78cm
Oberschenkel 56cm

Ich habe mich hier einfach mal als Hardgainer bezeichnet und das machen wohl viele(gerade Anfänger) sehr gerne. Aber ich esse ca alle 2 Stunden, nehme 2 Shakes am Tag ein und nehme einfach nicht zu. Ich nehme nur schwer zu und werde im Verlauf des Tagebuchs vor allem auch die Kalorienzufuhr anziehen müssen. Ich habe mal meinen Vater genauer betrachtet und habe dann bemerkt, dass er auch sehr schlank ist, obwohl er querfeldein isst und auch viel süßes nascht, was ich eher meide. Also sind es die verdammten Gene? ^^

Ich trainiere seit 5 Jahren mit Pausen(u.a. durch einen schweren Unfall vor 2 Jahren, durch den ich wieder bei 0 Anfing).
Durch meinen Vertrag im Studio darf ich maximal 3x die Woche Trainieren.
Ich bin auf einen Ganzkörperplan mit Grundübungen umgestiegen, weil sich schön länger nichts mehr tut bei mir. Ich gehe 2 mal die Woche.

Hier mein letzter Stand:

Tag 1(77,6Kg Körpergewicht)
Kreuzheben 50kg x9 x8 x8 x6

Bankdrücken 80kg x15 85kg x12 100kg x6
(der Typ der mir dabei geholfen hat wohl ganz schön mitgezogen, eigentlich bin ich bei ca 80-85kg)

Rudern stehend 40kg x12 x9 x6

Überzüge(stehend,kabel) 60Kg x8 x6 x4

Tag 2(77,4Kg Körpergewicht)
Kniebeuge 60kg x12 x8 x8

Klimmzüge 9+6 5+4 3+2 (+x sind Einzelwiederholungen)

Dips x12+4 x10+4

Frontdrücken KH 14kg x9 x6 12kg x8

Gestartet habe ich mein Training mit einem Gewicht von 72,5kg.
Mometan bin ich bei 77-78kg und es wird einfach nicht mehr.

Kritik ist immer willkommen! Auf gehts!
Sleep, eat, lift, repeat!

was du bisher aufzuweisen hast, klingt doch sehr gut: 5kg in 5 jahren ist eine tolle leistung und läßt nicht darauf schließen, dass du tatsächlich ein hardgainer bist (wenn es das überhaupt gibt). es dauert nunmal seine zeit, muskeln aufzubauen.

mich würden in deinem fall fotos sehr interessieren.

dein tp ist gelungen, was mir allerdings auffällt: deine leistungen beim kreuzheben und kniebeugen sind im vergleich zu den anderen übungen relativ schwach. hat das einen grund? ich möchte dich damit nicht kritisieren oder zu unüberlegten gewichtssteigerungen verleiten; es fällt aber ins auge und ich möchte einfach mehr von dir erfahren.

finde ansonsten deine kraftleistungen top.

Ich werde mich mal bemühen irgendwo eine Kamera aufzutreiben .

Die Leistungen beim Kniebeugen/Kreuzheben kommen wohl daher, dass ich diese Übungen erst seit 4 Monaten mache. Da sie sehr intensiv sind habe ich gerade da ein Auge auf saubere Ausführung gelegt und mein Anfangsgewicht waren 30kg mit 12 Wiederholungen.

Jetzt wo ich das gerade aufschreibe fällt mir auf, das die Gewichtsangaben alle ohne Stange sind. Ich schreibe immer nur das auf, was ich raufpacke. Ist das zu verwirrend?

Danke für dein Kompliment! Der Plan ändert sich warscheinlich demnächst, weil ich überlege wieder 3 mal die Woche zu gehen .

das ist sehr vernünftig.

Sou ab heute geht es weiter.
Ich Trainiere nun an 3 Tagen in der Woche und werde nach einem 3er Split trainieren.

Trainingsplan 3er Split/3 Tage die Woche
Zeitraum:6 Wochen lang

1 Tag
Brust/Schulter
Bankdrücken 4 Sätze 8-12 Wdh
Schulterdrücken KH 4 S 8-12
Schrägbankdrücken 4 S 8-12
Seitheben KH 4 S 8-12
Fliegende KH 4 S 8-12
Frontheben 3 S 8-12
Nackendrücken 3 S 8-10

Tag 2
Rücken/Beine
Klimmzüge 4 S Soviel wie geht
Kniebeuge 3 S 8-10 W
Latzughinterm Kopf 4 S 8-10
Beinstrecker 3 S 8-10
Bein Beuger 3 S 8-10
Vorgebeugtes Rudern KH 4 S 8-12
Nacken KH/LH 3 S 8-10

Tag 3
Bauch/Arme
Crunches mit Gewicht 4 S 10-12
Trizeps pull down 4 S 10-12
Bizep Konzentrations Curls 4 S 10-12
Knee touch 3 S 10-20
Trizeps Kickbacks 4 S 10-12
Bizeps Curls Lh/Sz 4 S 10-12
Beinheben 4 S 10-12

Tag 1 beginnt heute.
Esse gerade 4 Stullen(2Pute/Frischkäse + 2Salami/Käse)
Dazu gibts 2 Apfelstrudel und als Nachtisch einen Shake.

In 2h gehts dann zum Training. ich freu mich drauf

Diese ganzen Sachen in den Nacken können potentiell Probleme machen (Kopf/Hals-Stellung und schlechte Schulterstabilisierung) und wenn man nicht besonders beweglich ist sollte man besser Übungen vor dem Kopf machen...