hi,

bin neu hier auf 'workout.de'. ab morgen möchte ich ein fatloss-programm starten. habe drei monate kraft- und muskelaufbauphase hinter mir, aber wohl etwas zuviel fett zugelegt.

ziele: 7 kg abnehmen und soviel muskeln behalten wie geht.

zeitraum: 12 wochen; 1.1.2011-27.3.2011

methoden:
Plan aus 'New Rules of Lifting for Abs'. das ist eine kombination aus core-training und kraft-training. ich mag die bücher von Lou Schuler.

außerdem werde ich low-carb essen.

Das log hier und ein diät-log sollen mich unterstützen, auf kurs zu bleiben.

das fatloss-ziel ist realistisch. wenn ich's drauf anlege kann ich etwa in zehn tagen 1kg abnehmen. das tempo ist aber nicht so wichtig. außerdem: wenn ich halbwegs im plan bleibe, habe ich bis zum sommer noch etwas zeit ...

im sommer möchte ich mit kettle-bell, sling-training und body-weight übungen experimentieren.

also ab morgen gibt's dann die ersten nachrichten. zum training usw.

Dann herzlich willkommen und viel erfolg bei deinem Vorhaben...

Flo

hallo kili,

auch von mir ein herzliches willkommen hier. mir gefallen die bücher von lou schouler auch sehr, hast du das abs buch schon? ich hab´s bestellt und gerade die mitteilung bekommen, es werde ab dem 19.01. lieferbar sein - bin schon hochgespannt. die rezension, die ich in einem amerikanischen forum gelesen habe, klang vielversprechend!

danke, für die willkommensgrüße.

@waldläuferin:

ja, ich hab das 'NROL for Abs' bereits. meinen trainingsplan fürs erste monat hab ich auch daraus. ich hab die trainingspläne aus NROL weitgehend sehr gut gefunden und in den letzten zwei jahren immer wieder danach trainiert. ich finde auch den schreibstil sehr bodenständig und nahe der realität. im neuen buch gehts natürlich weniger um "abs", als vielmehr um "core". für mich - da ich über vierzig bin - ist interessant, dass Schuler angibt, dass er diese trainingspläne auch für sich und vor dem hintergrund diverser eigener wehwehchen ausgearbeitet hat. sinnvoll und sicher zu trainieren wird mit zunehmenden alter immer wichtiger.

außerdem ist neu, dass slingtraining und kettlebell-übungen eingeführt werden, was ein bisschen mehr abwechslung erlaubt.

ich werde im tagebuch berichten, wies mir mit dem training geht ...

bis demnächst mal
kili

also heut war der erste tag meines fatloss-programms.

vormittags war ich eine stunde spazieren - in die stadt hinein ins kaffeehaus. dort hab ich eine eierspeis gegessen und einen großen braunen getrunken.

abends dann das erste workout.

aufwärmen, dann core, dann kraftübungen.

1. plank 2x (90''/65'')
2. side-plank 2x45''
3. Split-sqat, 3sets/12reps, fuß erhöht + 2x8kg hanteln
4. umgekehrtes rudern an den slings 10-7-11 reps, slings waren zu lang = übung zu schwer, nächstes mal kürzer!

5. Romanian Deadlift 3sets/12reps mit 40 kg auf der langhantel. ist ziemlich in die unterarme gegangen beim halten. der Deadlift selbst macht mit diesem gewicht keine probleme.

6. liegestütz füße auf zwei steps, 3/12, beim letzten set haben meine beine schon ziemlich gezittert - das sind die core-übungen, die sich da bemerkbar machen.

danach noch 15 minuten am hometrainer.

insgesamt also 1h15' trainiert, 700kcal.
danach super gefühl. hoffe, das geht möglichst lang so weiter.

diät,ok, kein hunger - kein wunder die carb-speicher sind noch von den weihnachtskeksen voll!

muss auf meinen schlaf achten!

also gestern das erste B-training:

Core
1.anti-rotation static hold 2x45'' mit schwarzem Theraband
2.erhöhte plank auf bank 10x10''
3.erhöhte side-plank auf step 5x10'' beide seiten


Kraft
4. Einbein romanian deadlift 3x12 beide seiten mit 7,5kg
5. dumbell shoulder press 3 x 12 mit 10kg (wirklich geschaft 12/12; 10/12; 9/10)
6. overhead squat mit langhantelstange 3X12
7 weite klimmzüge aus dem stand und vom step (5/7; 5/7, 5/5)

10' am hometrainer.

das training gefällt mir gut. das aufwärmen dauert mir aber zu lange. ich finde 6' reichen völlig. aber z.z. habe ich ja noch frei.

heute mäßiger muskelkater. gutes köpergefühl.