Gute Nacht Zusammen,

Wer bin ich?
Da ich mich immer gerne mal Vorstell
Ich bin der Chris 21 Jahre alt und Studiere Wirtschaftsinformatik im fünften Semester. Angemeldet habe ich mich hier um Anregungen oder auch Hilfe zu meinem Trainingsplan zu bekommen.
Ich Trainiere seit gut 1 1/4 Jahren im Fitnessstudio.. hatte mal ne 3 Monatige Pause..
Ach genau.. ansich bin ich 1,74 Groß und wiege im Moment zw. 78-80 Kilo
Ja ein Bild wie weit ich im Moment bin, befindet sich bei meinem Profil dabei.
Damit könnt Ihr euch eure Meinung bilden.. auf sowas wie bmi geb ich nichts.. und ne Körperfettangabe hab ich jetzt leider nicht...

1) Was genau sind Deine Fitness- oder Trainingsziele?

meine Trainingsziel ist jetzt erstmal die 80 Kilo Grenze erfolgreich zu meistern.. Wunschgewicht liegt um die 85 Kilo..
sehr wichtig wäre mir noch ein gewisses Brustwachstum.. die Waden sollen auch noch etwas geformt werden..

2) Bis wann möchtest Du Deine Ziel(e) erreichen?

Ja ich hoffe meine Ziele zumindest ich sag mal 3 Kg aufjedenfall in den nächsten 6 Monaten realisieren zu können...

3) Wie wirst Du Deine Ziele erreichen, welche Methoden möchtest Du anwenden?

Ich trainiere im Fitnessstudio.. nehme Eiweiß an Trainingstagen meist nach der Trainingseinheit... evt vorher je nachdem was ich bereits gegessen habe.

4) Wer oder was kann Dich bei Deiner Zielerreichung unterstützen?

Mein Ehrgeiz.. Ihr wenn ich Hilfe brauche oder Fragen hab..

5) Wie realistisch sind Deine Ziele?

Ich denk ziemlich gut schaffbar..

6) Wann wirst Du beginnen?

Habe ich schon!

Als siebten Punkt denke ich das Schwächen vllt gar nicht Schlecht wäre deswegen:
7) Schwächen..
Ich achte zu wenig auf meine Ernährung.. da ich viel unterwegs bin esse ich viel FastFood.. wenig Obst/Gemüse.. trinke zuviel süßes Also Cola etc...Alkohol in größeren Mengen ^^ zumindest am Wochenende xD
Hier würde wohl einiges an potential stecken.. aber gut ich möchte auch mein Leben genießen und nicht auf alles achten müssen..

So mein Trainigsplan steht.. evt folgen noch änderungen aber mal schaun

2er Splitt im Bereich 6-10 wdh richtwert sind immer 8 wdh bei 3 Sätzen

TE1: Brust / Schulter / Trizeps
Schrägbankdrücken
Schulterdrücken
Bankdrücken (flach)
Fliegende
Seitheben
Trizepsdrücken über Kopf am Seil (langer Muskelkopf)
Trizepsdrücken einhändig (kurzer Muskelkopf)

TE2: Rücken / Beine / Bizeps
Klimmzüge breiter Griff
Rudern vorgebeugt untergriff
Latzug enger Griff zur Brust
Kniebeuge
Wadenheben
Beinstrecker
Bizepscurls

ja also ich bin für Meinungen bzw Anregungen offen..

Was meinst du mit langer/kurzer Muskel beim Trizeps? Meinst vermutlich Muskelköpfe.. der Trizeps ist ja nur ein Muskel

Reicht dir das Rudern und Kniebeugen für den unteren Rücken aus? Wie wäre es noch mit klassischem Kreuzheben* oder Hyperextensions?
Der Beinstrecker wird auch schon beim Beugen gut bearbeitet.. wären Beincurls nicht sinniger, wenn man so eine 'kleine' Übung machen will? **

* Dann hätten die Beine auch mehr als nur eine Übung.. Wadenheben seh ich da mal extra.
** Beim Heben bzw den Hyperextensions würden die Beinbeuger zumindest auch noch etwas mitbelastet..

Vielen Dank für die Tipps

Ja natürlich Muskelköpfe..
frag mich net wie ich drauf komm.. aber ich werds ändern..
also eine Übung für den langen Muskelkopf und eine für den kurzen..

Zwecks Rücken..
Ans Kreuzheben trau ich mich nicht unbedingt.. solang ich niemanden finde der diese sauber beherrscht mit dem ich zusammen trainieren kann.. leider macht diese Übung bei mir im Fitnessstudio keiner..

ich hatte mir aber überlegt noch eine Übung für den unteren Rücken einzubauen... ich wollts nur mit den Übungen nicht übertreiben.. aber Hyperextensions wären wohl noch zum Schluss n lockerer Abschluss... da dann eben kein Zusatzgewicht etc... muss ich mal ausprobieren..


Somit könnt ich auch den Beinstrecker weg lassen.. und wie du sagtest die Beincurls mit einbauen.. bzw was meintest du damit?:
"wenn man so eine 'kleine' Übung machen will? **" würdest du ne ganz andere Übung vorschlagen?

Ich bin kein großer Fan von Isolationsübungen (das meinte ich mit 'kleine' Übung ).. ich wähle lieber Übungen bei denen eine Muskelschlinge arbeitet als nur ein Muskel. (Gut in wie fern das berechtigt ist, ist ne andere Frage, siehe Diskussion hier: http://www.workout.de/kraftsport-kra...u-hanteln.html).

Der Beinstrecker arbeitet bei vielen anderen Übungen mit.. KB, Beinpresse bzw Varianten davon und da 'sieht' man eben wie er mitarbeitet. Beim Beinbeuger finde ich ist das etwas schwerer. Da fällt einem oft nur der Beincurl ein. Deswegen auch meine Ansicht eh den Beuger zu trainieren als den, meistens eh schon gut mittrainierten, Strecker..

Aber da der Beinbeuger über zwei Gelenke geht (Knie, Hüfte) arbeitet er auch beim Aufrichten des Oberkörpers mit und dann auch so trainiert werden. Ist nur nicht so 'auffällig'.

Kreuzheben würde ich sogar als einfacher als Kniebeugen ansehen.. gerade der Rücken sollte bei beiden ähnlich stabilisiert werden. Aber klar, kann verstehen wenn du dabei jemand willst der sich deine Technik anschaut. Vielleicht hilft allgemein das hier: http://startingstrength.wikia.com/wi...s#The_Deadlift
Bzw such mal auf youtube nach "Mark Rippetoe Deadlift"

so ich hab das ganze mal angepasst mit dank an esteel... Plan sieht folgendermaßen aus:

TE1: Brust / Schulter / Trizeps
Schrägbankdrücken
Schulterdrücken
Bankdrücken (flach)
Fliegende
Seitheben
Trizepsdrücken über Kopf am Seil (langer Muskelkopf)
Trizepsdrücken einhändig (kurzer Muskelkopf)

TE2: Rücken / Beine / Bizeps
Klimmzüge breiter Griff
Rudern vorgebeugt untergriff
Latzug enger Griff zur Brust
Hyperextensions
Kniebeuge
Wadenheben
Beincurl
Bizepscurls

ich starte bei 78 Kilo Größe 1,74 mal schauen wie sich das Gewicht verändert oder auch nich ^^