ich muss mir neue ziele definieren und daher ist es vielleicht an der zeit, ein neues tb zu starten...

1. Was genau sind Deine Fitness- oder Trainingsziele? (z.B. abnehmen, einen Wettbewerb gewinnen, Gesundheitsvorsorge etc.)

gewicht: ~ 60 kg bzw. das was möglich ist - ohne verlust von magermasse

laufziele:
400 m in < 67 sec.
800 m in < 2:40 min.
1000 m in < 3:15 min.

dann wird es sicherlich auch ein paar wettkämpfe geben, leider sind die meisten (volks)läufe über meinen distanzen. mal sehen, ob ich auch auf strecken bis 10 km gehe.


2. Bis wann möchtest Du Deine Ziel(e) erreichen?

natürlich so schnell wie möglich. das gewichtsziel möchte ich bis spät. mitte juni erreicht haben. ansonsten werde ich dranbleiben - was bleibt mir auch anderes übrig...


3. Wie wirst Du Deine Ziele erreichen, welche Methoden möchtest Du anwenden?

abnehmen: über eine (noch) besser durchdachte/geplante ernährung, weiterhin kalorien-/makronährstoffzählen und dem ablegen meiner blöden angewohnheit, dem kleinsten hunger gleich nachzugeben.

ich kenne mich gut mit NEM/supps aus und nehme dementsprechend eine menge. mein vorteil.

konkretes zum training weiter unten.


4. Wer oder was kann Dich bei Deiner Zielerreichung unterstützen?

das tb hier und möglichst etwas resonanz/ansporn, wie ich hoffe.
dann die wöchentlichen fotos/werte, die ich abliefern will.


5. Wie realistisch sind Deine Ziele?

geht schon


6. Wann wirst Du beginnen?

morgen oder übermorgen, je nachdem wann ich merke, dass der infekt sich vollständig verzogen hat.


mein plan ist, täglich eine halbe stunde pranayama zu machen (4 runden kapalabhati und 10 runden anuloma viloma), um die atemtechnischen fähigkeiten mental und technisch/anatomisch zu erweitern bzw. auszubauen. die atmung bzw. das volumen derselben spielt natürlich eine große rolle beim laufen und anaerober ausdauer - und ist überdies der faktor, der mich aktuell als erstes begrenzt in der leistung, da ich auch ~ 10 kg mehr körpermasse mit sauerstoff zu versorgen habe als die schnelleren erwachsenen.

ich möchte jeden tag kurz in die laufbelastung hineingehen; soll heißen, auf den sportplatz gehen, 1 - 2 runden locker laufen, kurz dehnen, lauf-abc, 800 m etwas forciert laufen, 1 runde locker auslaufen (nur an nicht-trainingstagen).

weil aufgrund meines ungewöhnlich hohen tonus das dehnen eine ganz besondere rolle spielt und ich, wenn ich das vernachlässige, leistung einbuße, muss ich darauf achten, täglich yoga asanas zu machen, die überdies noch der konzentration, mentaler stärke sowie stärkung und erhalt der stützmuskulatur dienen. das soll dann nach der kurzen laufeinheit erfolgen (ca. 45 min. - 1 std.).

um abends (an nicht-trainingstagen) nochmal den stoffwechsel/kreislauf anzuschieben, sind 15 min. trampolin und ein kurzes schwingen der kettlebell (12 kg) (z.b. 20 swings) oder ein kleiner satz andere übungen wie z.b. jump lunges geplant.

ob ich wendy wieder aufnehme, muss ich mal sehen. eventuell, dann samstags. wendy hat mich letzten sonntag für die ganze woche mit schlimmstem dauermuskelkater und infekt geschrottet - und ich konnte folglich nicht laufen. das training hat natürlich vorrang vor solchen unerwünschten auswirkungen der eigentlich unterstützenden maßnahmen.

kalorien sollen an trainingstagen (di/do) um die 2600 liegen, an nicht-trainingstagen um die 2400. wie und ob ich damit klarkomme, muss ich sehen. evtl. muss ich einen refeedtag die woche einlegen.

dienstag und donnerstag gehe ich zum lauftraining. es handelt sich an beiden tagen um tempoeinheiten.



konkrete zusammenfassung:

- täglich pranayama
- täglich kurzes laufen, außer an trainingstagen
- lauftraining 2 mal die woche
- täglich yoga/dehnen
- abends 15 min. trampolin, 1 - 2 übungen

jeden samstag will ich fotos und werte (gewicht, calipermessung) posten, damit ich gar nicht erst wieder lasch werden kann.

dranbleiben/durchhalten mit dem kcal-defizit wird auf dem weg der kfa-reduktion das schwierigste werden, da der körper natürlich ungern was abwirft (bleibt ja nicht mehr sooo viel) und sehr bestrebt ist, seinen setpoint zu halten. ich weiß aber, dass ich schnell gewicht verlieren kann, wenn ich strikt bin.


werte heute: 65,7 kg, calipermessung muss ich noch machen.

Hi Exci,

dann werde ich hier auch wieder mitlesen.

Ich finde es auch viel entspannter, wenn ich was zu lesen bekomme, von dem ich jetzt schon weiß, daß es ein Happy-End nach sich zieht.

hi lotto,

das ist fein
aber es wäre noch besser, wenn du auch schreiben würdest

mal sehen, ob und wie ich die zeiten überhaupt erreichen kann. fortschritte beim laufen dauern für gewöhnlich recht lang

da es mir heute doch schon wieder viel besser ging, musste ich einfach mal kurz auf den sportplatz traben, um dort die 5 runden zu drehen: 2 locker, 1 schneller (1:30) und noch 2 im mittleren tempo. nach hause bin ich gegangen.
habe kein lauf-abc gemacht und nur kurz gedehnt.

zuhause dann noch 15 min. trampolin, sonnengrüße, ein paar asanas, handstände und etwas gedehnt. der muskelkater ist in den beinen und gesäß noch vorhanden, besonders auf der linken seite.

hab mich sehr gut und leistungsfähig gefühlt, so ne woche pause wirkt eben wahre wunder, auch wenn man etwas kränkelt.

Hallo exciplex,
ich wünsch dir viel Erfolg für dein Vorhaben!
Liest sich sehr motiviert
Mox

...bin auch ganz happy mit meiner nahrungsbilanz heute:

kcal 2100
kh 156 g
f 109 g
ew 124 g

bin nämlich auch satt. habe wieder süßstoff im haus und mir hilft es gegen den süßhunger, süßen tee zu trinken. wenn ich das nicht kann (ganze letzte woche) ess ich einfach zu viel zucker - in form von currybananen, reiswaffeln mit honig, schokolade und solche späße
außerdem unterdrückt der sport den hunger, das merke ich auch immer wieder.

aber, oh weh - mein eiweiß ist alle