Hallo, Freude des Eisens!

Zu mir: 1,77m groß, momentan ca. 82-83 kg schwer.

Fotos:




In den folgenden 10 ((oder mehr)) Wochen werde ich hier meine Trainingseinheiten mit einem an Oldschool-Bodybuilding orientierten Ganzkörperplan dokumentieren.
Entweder Anfang Mai oder Anfang Juni ist dann eine Diät geplant, um mich wieder auf 10-12% KFA zu bringen, ist aber zunächst keine Priorität.

Ich überschreite dabei die 60 Minuten Trainingszeit, es werden ca. 75-80 Minuten; davon fallen allerdings die letzten 10 Minuten auf 2 Sätze Crunches und 2 Sätze leichtes Training für die Außenrotatoren, so dass die Workouts durchaus zu stemmen sein werden.

Heute wurde die erste Trainingseinheit absolviert, es werden vor einer "Zwangspause" (einwöchiges Seminar in den Bergen in der 3. Aprilwoche ) innerhalb von knapp 5 Wochen insgesamt 14 Trainingseinheiten durchgezogen.
Trainiert wird Mo, Mi und Fr. Nach der Pause geht es dann für ca. weitere 6 Wochen weiter, bevor dann wahrscheinlich eine Diät folgt.

Die Satzpausen betragen je nach Übung, Körpergefühl und Tagesverfassung etwa 1,5-2,5 Minuten, trainiert wird ausnahmesweise komplett ohne Muskelversagen, ich höre stets 1 Wh vor der muskulären Knockout auf.
Zumindest ist das geplant, ich hoffe, ich kann mich diesbezüglich beherrschen, da ich ein kleiner Muskelmasochist bin, dessen Willenskraft im Training die Leistungen des ZNS gelegentlich übersteigt.

Alte Kraftwerte als Orientierung für die neuen Übungen:

1. Kniebeugen: 4x6x105 kg, 10x10x70 kg ((mit ordentlich Kraftpuffer, da ich meine Beine lange vernachlässigte; Frontbeugen: 3x6x80 kg))

2. Kreuzheben gestreckt: 4x6x105 kg ((siehe oben, Unterarme limitieren und machen demnächst Zughilfen obligatorisch))

3. KH-Bankdrücken: 8x2*35 kg

4. Latziehen im Obergriff: 10-12x65 kg ((Klimmzüge: 47 Cluster-Wh in 15 Minuten, 5x5xBWE+12,5 kg als ich noch leichter war etc.; flogen aber raus, da die Schulter und der rechte Ellenbogen sich beschweren, Latziehen ist hier erheblich verträglicher und das Gewicht ist für höhere Wh reduzierbar!)

5. KH-Schulterdrücken: 8x2*25 kg

6. Rudern am Kabelzug: 10-12x65 kg

7. Bankdips: 12-15xBWE+7 kg ((und 2x10xBWE+7 kg bei Dips mit starker Vorlehnung und Beinen vor dem Körper ausgestreckt; etwa 10 kg mehr wären bei regulären vorgelehnten Dips möglich))

8. KH-Curls stehend: 10-12x2*15 kg; Reverse SZ-Curls: 10-12x27,5 kg

9. Wadenheben stehend an der Maschine: 4x8x65 kg

10. Crunches: 3x10-12xBWE+7 kg ((mit Puffer))

TE 1/14

1. Kniebeugen: 80kgx10, 80kgx10, 80kgx10

2. Kreuzheben gestreckt: 80kgx10, 80kgx10, 80kgx10

3. KH-Bankdrücken: 2*25kgx10, 2*25kgx10, 2*25kgx10

4. Latziehen OG: 55kgx10, 55kgx10, 55kgx10,

5. KH-Schulterdrücken: 2*17,5kgx10, 2*17,5kgx10

6. Kabelrudern UG: 55kgx10, 55kgx10, 55kgx10

7. Dips: +0kgx10, +0kg8

8. SZ-Curls stehend: 25kgx10, 25kgx9

9. Wadenheben stehend: 55kgx15, 55kgx15, 55kgx12

10a. Crunches: fielen aus

11a. Reverse Butterfly: 25kgx15, 25kgx8

Gedanken:

Während Jugendlicher A und Jugendlicher B sich über Tequilaflatrates unterhalten, muss ich 5 Minuten am Kabelturm warten. Bombe.
Aufgrund massiven Zeitdrucks wurden dann die Crunches geopfert, wird demnächst nicht passieren.
Fast alle Übungen waren noch weit vom MV entfernt, gestrecktes Kreuzheben war für die Zielmuskulatur lächerlich leicht, aber die Unterarme meldeten sich mal wieder als schwächstes Glied. Zeit für Zughilfen, ganz klar.

Und was passiert, wenn das schwächste Glied dann sogar entlastet wird...?

das Problem habe ich öfters bei Klimmzügen, je nachdem wie ich gerade trainiere. Momentan nutze ich daher Vorermüdungstechniken, um das schwächste Glied (Unterarme) zu umgehen, wobei im Falle von gestrecktem Kreuzheben natürlich die Frage ist, wie man das umsetzen könnte.

Ich seh da kein Problem: Zughilfen und Extratraining für die Unterarme.

Danke für die Antworten!

Ich habe mit Latziehen und Rudern ja zwei Übungen drin, bei denen die Unterarme weiterhin ausreichend gefordert werden, zumal ich diese Übungen jetzt 3x die Woche trainiere.
Davon abgesehen wäre evtl. Griffkrafttraining nicht verkehrt, einfach eine mittelschwere Langhantel beladen und auf Zeit halten o.ä., 2-3 Sätze, 2x die Woche. Muss aber vorerst warten, da ich nicht noch mehr Übungen in den Plan quetschen kann.

De facto sah es auch bei meinen 4x6x105 kg gestrecktes Kreuzheben so aus, dass ich zwar auch den letzten Satz gerade so ohne Zughilfen bewältigen konnte, dabei aber hart an der Grenze zur akuten Technikverschlechterung war.
Ich kann mich schlicht nicht mehr auf die Ausführung dieser doch anspruchsvollen Übung konzentrieren, wenn meine Unterarme kurz davor sind, die Hantel loszulassen.