Hallo zusammen!

1) Persönliche Angaben:

Alter: 25

Stand 26.03.2011:
Gewicht: 68kg bis 70 kg
Körpergröße: 1,71 cm


2) Wie lange trainierst du bereits? Machst du sonst noch einen Sport?

Ich trainiere eigendlich schon seit einigen Jahren. Habe jedoch oft aufgehört oder zu schnell die Trainingspläne geändert. Konnte mich selten in ernstzunehmende Kraftwerte steigern, weil ich zu oft das Programm gewechselt habe und warscheinlich auch zu lasch trainiert habe.
Habe oft einen Ganzkörperplan jeden zweiten Tag gemacht, z.B. so einen:

Kniebeuge
Dips
Klimmzüge.

Eine Zeit lange konnte ich mich auch steigern aber ich glaube dass ich zu wenig an die Grenzen gegangen bin. Ich hätte leiber härter trainieren und dafür mehr Pause machen sollen. Obwohl ich recht locker trainiert habe, war ich nach drei Tagen noch nicht ganz fit, aber ich habe halt gedacht, dass 2 Tage Regeneration für mich ausreichen. In den meisten Foren werden ja solche Pläne für Anfänger empfohlen.
Was mir außerdem immer wieder aufgefallen ist: Ich komme nicht damit klar, Oberkörper und Beine in einer Einheit zu trainieren.

Warscheinlich werde ich in den nächsten Tagen mit Judo anfangen (hobbymäßig).

3) Aktuelle Kraftwerte?

Stand: 26.03.2011:
Dies sind die Leistung bei guter Übungsausführung in den letzten Wochen. Kann sein, dass ich zunächst etwas schwächer sein werde, weil ich den Plan so oft gewechselt habe:

- Klimmzüge: 11 Wdh mit Körpergewicht (ohne Schwung, Unterkörper nicht bewegt). Im zweiten Satz schaffe ich dann allerdings nicht mehr so viel, vielleicht 6.
- Kniebeuge: 12 Wdh mit 47,5kg
- Dips kann ich nicht genau sagen, aber ich war immer sehr schnell bei 12 Wdh mit Körpergewicht

4) Deine Ziele?

- Mehr funktionelle Kraft
- Optik
- Aus Spaß am Training

5) Wie sieht dein Plan aus?

Aus oben genannten Gründen möchte ich nun einen Oberkörper/Unterkörper-Split probieren. Ich habe mir fest vorgenommen, den bis zum Herbst durchzuziehen, eventuell nur minimal verändern (z.B. Wiederholungsbereiche).
Trainiert wird jeden 2. Tag:

Oberkörper:
- Klimmzüge eng Untergriff 4x max
- Rudern am Kabel Obergriff, mittelbreit 3x12
- LH-Bankdrücken 3x12
- Dips 4x max
- Trizepsiso 2x12
- Bizepsios 2x12
- L-Flys 3x

Unterkörper:
- Kniebeuge 3x12
- Beinpresse 2x12
- Kreuzheben gestreckt 3x12
- Beincurls 2x12
- Bauchübung 3x

6) Sonstiges:
Training findet im Studio statt.
Ich achte immer sehr auf die Ausführung. Ich denke die Technik bei den Übungen beherrsche ich, nur beim NORMALEN Kreuzheben habe ich Probleme, da tut mir der untere Rücken weh, obwohl ich mit voller Körperspannung arbeite (merke den Bauch sehr gut bei dieser Übung).
Die Kniebeuge leite ich mit einer Hüftbewegung ein und ich komme auch unter 90Grad bei recht aufrechtem Oberkörper, ohne die Kniee zu weit nach vorne zu schieben.
Dips mache ich an unserem Rack im Studio. Ich habe mir 4 Schwämme gekauft, die ich auf die Sicherheitsholme lege, darauf lege ich 2 Langhanteln und missbrauche die als Griff. Wir haben im Studio leider keinen guten Dips-Ständer, da die Griff viel zu weit voneinander entfernt sind.
Ich mache meine Dips wie WKM es empfiehlt schulterbreit, mit zusammengezogenen Schulterblättern, eng anliegenden Ellenbogen und schaffe es seit kurzem, die Brust so sehr gut anzusprechen. Die oben genannte Konstruktion hört sich wackelig an, aber es hält 100% und da rollt nix weg, selbst wenn manns provoziert.
Da ich noch nie Armisos gemacht habe, probiere ich es einfach mal damit.
Beim Rudern arbeite ich auch sehr stark mit den Schulterblättern. Für die Bauchübung muss ich mir noch was einfallen lassen, warscheinlich probiere ich mal Chrunches mit Kurzhanteln an nach oben ausgestreckten Armen.
Eine Überkopfdruckübung möchte ich erstmal weglassen, weil die Schultern praktisch bei den 4 Grunübungen mit drin sind. Laut vielen Forenmeinungen scheint Dips dem Military Press überlegen zu sein.

Einen Ernährungsplan habe ich nicht, aber ich ernähre mich sehr gesund und eiweißbetont (Quark, Nüsse, Obst, Gemüse, Reis usw). Ich denke ich werde das Thema später nochmal ansprechen.

Diesen Text werde ich eventuell noch ergänzen. Danke für Kommentare und ernst gemeinte Kritik.

Grüße
Special K

Ich wünsche dir Wilkommen, du scheinst bereits eine Menge Überlegungen zu deinem Training gemacht zu haben. Das muss ja erfolgreich werden!

sportlichem Gruss

Danke!

Meine ersten Trainingseinheiten:

Donnerstag, 24. März 2011:

Oberkörper:

Klimmzüge eng Untergriff: Körpergewicht@ 8/5/4
Langhantelrudern vorgebeugt Untergriff: 30kg@ 12/12/8
Bankdrücken: 50kg@ 12/7/3
Dips: Körpergewicht@ 7/5/4/3
LH-Curls: Leere Stange (ich glaub 17,5kg): 6/6/5
Trizepsdrücken am Kabel: 10kg@ 12 (nur ein Satz, da ich vorher French-Press gemacht habe, mit dieser Übung gedoch nicht klarkomme)

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Samstag, 26. März 2011:

Unterkörper:

Kniebeuge: 50kg@ 9/12/10
Beinpresse: 60kg@ 15/15
Kreuzheben gestreckt: 30kg@ 12/12/12
Beincurls: 30kg@ 9/10
Crunches für Bauch mit Kurzhantel: 5kg@ 12, 7,5kg@ 12/12

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Sonntag, 27. März 2011:

Oberkörper:

Klimmzüge eng Untergriff: Körpergewicht@ 12/5/4
Langhantelrudern vorgebeugt Untergriff: 30kg@ 12/12/12
Bankdrücken: 50kg@ 12/8/5
Dips: Körpergewicht@ 10/5/6
Military Press: 30kg@ 10/7/6
LH-Curls: Leere Stange (ich glaub 17,5kg): 10/10/9
Trizepsdrücken am Kabel: 10kg@ 12/12/7

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FAZIT:
- Probleme habe ich noch beim LH-Rudern den Rücken anzusprechen. Ich ziehe zwar die Schulterblätter zusammen, aber irgendwie denke ich, dass ich die Übung falsch ausführe. Vielleicht muss ich da das Gewicht reduzieren und die Stange kurz oben halten und nochmal richtig bewusst die Schulterblätter zusammen ziehen.

-Etwas enttäuscht war ich beim Bankdrücken am Sonntag, da hätte ich mir mehr erwartet. Aber ich habe auch den ersten Satz alleine gemacht und da ist man schonmal etwas vorsichtiger (ist eben Kopfsache). Außerdem muss man die Hantel selber raus und reinlegen und das kostet ja auch Kraft.
Aber ich habe hier ein gutes Gefühl in der Brust, setdem ich auch hier die Schultern unten lasse und aus der Brust drücke.

-Bei den Dips muss ich zusehen, dass die Ellenbogen auch in den letzten Wiederholungen näher am Körper bleiben. Geht ihr hier tiefer als 90 Grad?

-Sehr zufriden war ich bei den Klimmzügen, um 4 Wdh gesteigert und natürlich bei den Curls (hab wie immer ohne Schwung gearbeitet).

-Ich weiss, normalerweise hätte ich erst Montag trainieren sollen, aber ich hatte einfach Langeweile und Lust dazu. Auf Dauer wird dies aber warscheinlich nicht mehr möglich sein, 2 Tage hintereinander zu trainieren.

-Sonntag hatte ich noch Military Press eingebaut, einfach mal zum testen.

- Was mir allgemein aufgefallen ist, ich habe an den OK-Tagen noch genug Energie für die Armübungen. Grundübungen würde ich nicht mehr packen, aber die Armisos gehen ganz gut, auch wenn die natürlich schon durch die Grundübungen sehr gut geplättet sind.

-Unterkörpereinheit war auch top, die Beinpresse ist nach dem Beuge die reinste Foltermaschine, ich konnte aus Schmerzen den Satz nicht vorsetzen.

Schönen Abend und

Grüße

Special K

Dienstag, 29. März 2011:

Unterkörper:

Kniebeuge: 55kg@ 12/9/9
Beinpresse: 65kg@ 15/15
Kreuzheben gestreckt: 32,5kg@ 12/12/12
Beincurls: 30kg@ 12/13
Crunches für Bauch mit Kurzhantel: 10kg@ 20/12/8

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Fazit:

Die Steigerung beim Beugen war natürlich ordentlich. Ich habe teilweise in den letzten Wiederholungen den Oberkörper zu spät aufgerichtet. Habs im unteren Rücken gemerkt, also keine Schmerzen, aber eine Anstrengung. Das Gewicht wird hier erstmal nicht mehr erhöht, bis ich das aufrechter hinbekomme. Ich habe vergessen den Bauch anzuspannen, ich glaube daran lag es. Hab mich zu sehr auf die Beine konzentriert. Aber wenn ich mir andere Kniebeugende bei uns ansehe, dann war die Ausführung echt ok.
Beinpresse war natürlich wieder brutal.
Kreuzheben gestreckt war recht locker, aber ich betone immer die Dehnung in den Beinbizepsen, von daher hier lieber langsam steigern.

Morgen hab ich mein erstes Judotraining :-)