Hallo Leute,

hier will ich mein Tagebuch starten.
Erstmal zu meiner Person, ich bin 16 Jahre alt, 183 cm groß und wiege zur Zeit 68 Kg. Seit Sommer 2010 hab ich 15 Kg abgenommen. Außerdem habe ich einmal in der Woche Ninjutsu. Ich trainiere seit etwa einem Jahr mit verschieden selbstzusammengewürfelten Trainingsplänen. Dazu gehe ich drei Mal in der Woche joggen. Diese doofen Trainingspläne haben mir nicht viel geholfen und deshalb komme ich wieder auf das Forum zurück. Ich hoffe ich hab diesmal mehr Erfolg.

Ich trainiere Zuhause, habe 18 Hantelscheiben mit nur insgesamt 34.5 Kg, zwei KH's und eine LH, 2 Fußgewichte von jeweils 1,5 Kg und dazu noch eine kleine Schrägbank. Um mehr Equipment werde ich eh nicht drum rum kommen...
Bilder folgen noch.

Meine Werte : ( Umfang )
Oberarm : ( 29 cm ) ; angespannt ( 32 cm )
Unterarm : ( 27,5 cm )
Wade : ( 36 cm )
Oberschenkel : ( 49 cm )
Bauch : ( 82 cm )
Brust : ( 94 cm )

Obwohl ich schon viel abgenommen habe, ist mein 1. Ziel, den KFA noch weiter zu senken. Das 2. Ziel ist natürlich die Steigerung der Muskelmasse und diese gut zu definieren.
Mein Trainingsplan sieht so aus:

1 Satz besteht aus 10 Wiederholungen.

Montag : Rücken / Brust

-5 Sätze Kreuzheben
-5 Sätze KH-Rudern
-5 Sätze Liegestütze (so viele wie es geht )
-5 Sätze Fliegende mit KH
-4 Sätze Bankdrücken mit KH

Dienstag : Bauch / Bizeps / Schultern

-3 Sätze Crunches (so viele wie es geht ) Spannung bei höchster Kontraktion 2 Sek.
-2 Sätze Beinheben hängend (so viele wie es geht ) Spannung bei höchster Kontraktion 2 Sek.
-4 Sätze Konzentrationscurls
-5 Sätze KH-Curls
-3 Sätze Frontheben mit KH
-2 Sätze Cuban Rotation

Mittwoch : Rücken / Beine

-5 Sätze Kreuzheben
-5 Sätze Kniebeugen
-4 Sätze Einarmiges Rudern
-2 Sätze Oberkörperbeugen ( nur 5 Wdh's )

Donnerstag : Trizeps / Brust

-3 Sätze Armstrecken
-5 Sätze Kickbacks
-5 Sätze Arnold Dips
-4 Sätze Bankdrücken mit KH
-5 Sätze Fliegende mit KH
-5 Sätze Liegestütze (so viele wie es geht )

Freitag Ninjutsu

Samstag: Bizeps / Bauch

-5 Sätze Konzentrationscurls
-2 Sätze KH-Curls
-3 Sätze Crunches (so viele wie es geht ) Spannung bei höchster Kontraktion 2 Sek.
-2 Sätze Beinheben hängend (so viele wie es geht ) Spannung bei höchster Kontraktion 2 Sek.
-5 Sätze Sit Ups mit Oberköperdrehen
-3 Sätze LH-Curls

An verschiedenen Tagen gehe ich Joggen, je nach Befinden und Zeit...

Ich hoffe ihr könnt mir helfen den Plan noch zu überarbeiten. Verbesserungvorschläge werden gerne angenommen.
Fragen werden gerne beantwortet.

Montag gehts los mit dem Training. In der ersten Zeit wird versucht die Technik richtig hinzubekommen.

Liebe Grüße,
Dominik

Wieso so viele Sätze für so einen kleinen Muskel wie den Bizeps ?

Überhaupt von allem viel zu viel, konzentriere dich lieber auf Grundübungen.

Also weniger Sätze für kleinere Muskel und dafür den Schwerpunkt auf die Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen etc. legen?

Edit:
Neuer Trainingsplan oben.

So, der 1. Workout verlief eigentlich ganz ok, bis auf Lustlosigkeit, bei den letzen 2 Übungen.
Dazu habe ich noch eine Stunde auf dem Heimtrainer trainiert.

Außerdem kaufe ich mir die Woche irgendwann mehr Gewichte für die Hanteln..

Grüße,
Dominik.

Wie lange trainierst du denn schon das so ein Split Plan nötig ist.

Ich denke weniger Übungen.... damit fällt es leichter Technik und voramllem Gewichte zu steigern.

Aber nur ein Tipp