Hi,

ab sofort bin ich auch mit einem Tagebuch am Start. Bevor ich mit meinem aktuellen Stand und Zielen etc. loslege, meine kurze

Vorgeschichte:

Ich war mein lebenlang immer ein stämmiger Mensch, der nie wirklich eine gute Kondition oder angemessene Fitness besaß. Im Fußball stand ich immer im Tor, und sowas wie Schulsport habe ich verweigert. Dementsprechend wurde ich von Jahr zu Jahr fetter und unsportlicher. Höhepunkt war dann ca. Sommer 2008 als ich um die 110KG wog und an Sport nicht mehr zu denken war. Im Herbst 2008 gab es dann einen Knick in meinem Leben (.. Liebe ) und ich stellte teilweise das Essen komplett ein. Die Pfunde purzelten dann natürlich, allerdings sehr ungesund. Erst nach einigen Monaten habe ich angefangen gesund abzunehmen. Begleitend zur Ernährungsumstellung gab es leichte Sporteinheiten (schwimmen, radfahren).
Nach einiger Zeit begann ich dann auch zu Laufen/ Joggen. Mit Gewichten habe ich (leider) nicht gearbeitet.



Aktueller Stand:

Sport ist seit 2 Jahren mit das wichtigste in meinem Leben. Ich hätte vor einigen Jahren nie gedacht, dass Sport mal so einen Stellenwert bei mir haben wird. Ich gehe aktuell 3x die Woche Laufen und 3x die Woche Kraftsport betreiben. Meine Ernährung habe ich dahingehend umgestellt, dass ich nur noch wenig Alkohol trinke und grundsätzlich sehr auf Abwechslung in der Ernährung achte. Viel Obst, Gemüse, gesunde Fette, eiweissreiche Produkte (MQ, Fisch, Fleisch etc.), keine Softdrinks. Ab und an natürlich was zum Naschen (habe ich in kleinen Mengen immer Zuhause ). Bzgl. den Kcal versuche ich etwas über meinem Tagesbedarf zu liegen, aber dazu später noch mehr.



Laufen:
Zur Zeit laufe ich 15-20Km in der Woche, aufgeteilt auf 3 Einheiten. Puls liegt dabei zwischen 140 und 150. Mit dem Puls fühle ich mich beim Laufen gefordert aber nicht überanstrengt.

Kraftsport:
Seit 4 Wochen gehe ich 3x die Woche ins Fitness-Studio (eher Keller als Studio..) und verfahre dabei nach einem Trainingsplan, der mir von einem erfahren Kollegen empfohlen wurde.

Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken LH
Fliegende
Schrägbankdrücken KH
Rudern KH
Schulterdrücken KH
Seitheben KH
Bizepscurls LH
Bankdips mit Zusatzgewicht

Alle Übungen 3 Sätze (+ Aufwärmen) und 10-12 Wiederholungen.

An den Lauftagen mach ich zusätzlich noch über den Tag verteilt Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff) an einer Klimmzugstange Zuhause. Wenn ich die im Fitness-Studio mache, schaffe ich sie einfach nicht so sauber, wie am Lauftag Zuhause.

Aktuelles Gewicht: 77KG
Größe: 185cm
Maßband bzgl. Umfänge habe ich leider im Moment nicht da, liefer ich aber nach.

Ziele:

Grundsätzlich: Muskeln aufbauen, KFA halten bzw. reduzieren. Das Hauptaugenmerk liegt aber zunächst auf dem Muskelaufbau, weswegen ich auch den Kcal-Überschuss anstrebe.

Laufen:
Mein Ziel für das Laufen sind 10Km in unter 60 Minuten. Zur Zeit liege ich bei 7Km in 45 Minuten. Möglicherweise wäre es sinnvoller das Laufen etwas einzuschränken hinsichtlich Muskelaufbau, allerdings trainiere ich schon seit Monaten auf die 10Km hin und möchte nicht mit aufhören.

Kraftsport:
Logisch.. Gewichte steigern und dabei die saubere Ausführung beibehalten.
Konkrete Ziele für die nächsten Wochen: Kniebeugen 50KG (im Moment 40KG), Bankdrücken 50KG (im Moment 45KG) und Klimmzüge im Obergriff, alles sauber ausgeführt.


Meine nächste Woche wird so aussehen:

Montag: Laufeinheit (4-5 Km)
Dienstag: Kraftsport
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Laufeinheit (7 Km)
Freitag: Kraftsport
Samstag: Laufeinheit (4-5 Km)
Sonntag: Kraftsport


Ich werde versuchen das Tagebuch mehrmals die Woche zu aktualisieren und auf mein Training und die Ernährung einzugehen.

Hallo.
Ich hoffe mal einfach, Fremdeinträge sind in deinem Tagebuch erlaubt
Machst du bei deinen Kraftsporteinheiten jeden Übung in jedem Training? Oder hast du das etwas aufgeteilt?
Für einen Gk Plan erscheint mir das etwas sehr Umfangreich. Insebsondere drei mal die Woche ausgeführt.

Fremdeinträge sind natürlich erlaubt, sogar erwünscht
Ich mache den Plan jedes mal komplett durch. Brauche für das Training knapp über 1 Stunde.
Du hast natürlich recht, dass der Plan sehr umfangreich ist. Vor Allem halt auch 4 Brustübungen (LH, Fliegende, KH, Dips). Wie man auf den Bildern erkennen kann "leide" ich unter Gynäkomastie und versuche mit den Brustübungen dagegenzuwirken. Dies funktioniert auch soweit ganz gut.
Wollte mit dem Splitten eigentlich erst beginnen, wenn ich beim Training zu sehr ermüde oder keine Entwicklung mehr sehe. Tipps und Vorschläge nehme ich aber natürlich gerne an

War gestern auch nicht untätig:

07.05.2011 - leichte Laufeinheit
34 Minuten - 4.60 Km - 8 Km/h - Puls ~148

Gut, dann bin ich ja beruhigt nichts "unrechtes" getan zu haben
Also mein Tipp wäre DEUTLICH zu reduzieren.
Bei dreimal pro Woche würd ich mich auf drei Grundüben beschränken. zb. Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, gut ist.
Der Muskel wächst in der Ruhe, nicht im Training.

30 Sätze in einer Stunde klingt für mich zudem auch deutlich zu schnell.
Kraftsport ist Kraftsport, keine Ausdauerleistung. Da sprintet man nicht durchs Training von Übung zu Übung.
Auch die Sätze an sich sind langsam und kontrolliert aus zu führen. Schon mit den Sätzen allein solltest du ohne Pausen gut eine Stunde beschäfftigt sein.

Bei mir umfasst ein Training meist 23 Sätze und damit bin ich selten in unter 2 Std. durch.
Das mal so als Anhaltspunkt.

12 Sätze Brust ist zudem schon äußerst Split würdig. Jeden Satz bis Muskelversagen durchgefüht macht da schon eine Woche Ruhe für die Brust nötig.
Ich weiß, man denkt, gerade als Anfänger, immer man würde doch viel zu wenig machen und hat nen Hang dazu immer noch mehr und mehr rein zu packen und denkt sich, daß doch jeder Tag Pause "Muskelschwund" verursachen würde.
Aber glaub mir, es ist umgekehrt.
Man macht viel schneller zu viel als zu wenig. Einen Tag früher wieder trainieren als der Muskel eigentlich zur Regeneraton brauchen würde kann die Effekte gänzlich zu nichte machen. Der Körper kommt mit der Erholung einfach nicht mehr hinterher.
Dem Muskel drei tage mehr ruhe zu gönnen als eigentlich absolut notwendig gewesen wären, macht hingegen absolut garnichts.

Dadrauf achte ich wirklich sehr. Hier und da wäre sicherlich vom Gewicht her mehr möglich, allerdings ist mir die Ausführung viel wichtiger als viel Gewicht. Vor Allem auf die negative Phase achte ich sehr um diese langsam und korrekt auszuführen. Beim Bankdrücken merkt man den Unterschied m. M. n. deutlich, ob man die negative Phase betont oder nicht.

Aber du hast natürlich recht. Ich war z. B. vorhin trainieren (Daten gibts dann unten) und nur der Lauftag morgen als Ruhe für den Muskel ist vielleicht zu wenig. Ich werde das beobachten und auch Buch führen, wie meine Kraftleistung aussieht bzw. sich entwickelt. Es wird im Endeffekt auf einen Split hinauslaufen, aufgeteilt auf 3 Trainingseinheiten.

08.05.2011 - Kraftsport (Aufwärmsätze nicht genannt)

Kniebeugen - 40 KG / 40 KG / 40 KG x12
Bankdrücken LH - 45 KG / 45 KG / 45 KG x12
Fliegende KG - 12 KG / 12 KG / 12 KG x12
Schrägbank KH - 14 KG x12 / 14 KG x10 / 14 KG x8
Rudern KH - 12 KG / 12 KG / 12 KG x12
Schulterdrücken KH - 12 KG / 12 KG / 12 KG x12
Seitheben KH - 10 KG / 10 KG / 10 KG x12
Bizepscurls LH - 25 KG / 25 KG / 25 KG x12
Bankdips mit Zusatzgewicht - 6 KG / 6 KG / 6 KG x12

09.05.2011 - leichte Laufeinheit
25 Minuten - 3.1 Km - 7.6 Km/h - Puls ~146

Anstatt 4-5 Km heute nur mal 3 Km. Auf die Klimmzüge habe ich heute komplett verzichtet, da ich das Training von gestern noch spüre.

Ernährung heute:

Frühstück:
- Vollkornbrot mit Kräuterquark (selbstgemacht) + Salami + Putenbrust + Salatgurke
- Kaffee ungesüßt

Mittag:
- 250g Spaghetti (Hartweizengrieß) + Teelöffel Pesto + Hähnchenbrust

Nachmittag (nicht so optimal..):
- 1/4 Flammkuchen (von Kollegen )
- Kaffee ungesüßt
- 1 Kugel Schokoladeneis

Abend:
- Salat: Eisbergsalat, Zwiebeln, Tomaten, Halbe Dose Thunfisch, Öl-Dressing
- 250g Magerquark mit frischen Erdbeeren
- Hand voll Paranüsse