So, wenn ich mich schon angemeldet hab, werde ich mir auch mal öffentlich blosstellen.
Ausgangslage:
Jahresbeginn wieder
ca 92kg (10kg rauf im Winter sind normal bei mir, zeitweise gutes Essen zähle ich zur Lebensqualität, im Herbst/Winter halt etwas mehr).
Auch wenn ich über Sport und meines Wissens auch schonmal 20kg in 6 Monaten abgenommen hab, nahm ich heuer, zur Wissensergänzung die Betreuung eines Internistens und Ernährungsspezialisten zur Hilfe.
Er riet mir zu einer 800kcal Reduktionskost für ~ 4 Wochen und dann wieder schrittweise Erhöhung. Dies ergibt eine schnelle Gewichtsabnahme bis zu 10kg in 4 Wochen, was die Motivation fördert (definitiv), durch die vorgegebene Eiweißmenge und Nährstoffe sollte keine Muskelmasse verloren gehen.
Das mag bei Nichttrainierten stimmen, ich hab in der Zeit schon
ca. 1/3 der Kraft verloren (Fairerweise muß man sagen 10-20% verliere ich immer in den Sommer hinein, durch
Cardio und Gewichtsabnahme), dafür bereits Anfang März mit knapp unter 80kg in die Saison gestartet.
Noch ne Anekdote dazu: Er zählt auch zu den Ärzten, die sagen, 0,8 bis 1,2g
Eiweiß/kg Körpergewicht sind ausreichend, mehr braucht man nicht oder gehen sogar auf die Nieren.
Nun ja, beim letzten Bluttest, inzwischen auf ~ 2500kcal am Tag und 230 bis 250g
Eiweiß (über 3g/kg) wieder angelangt, zeigte, daß mein Bluteiweißgehalt am unteren Limit ist, weniger soll ich nicht essen......
Soviel zu den ganzen Veralgemeinerungen.
Status Quo:
78,5kg morgens, Bauch 85cm, Ärmel 38cm, Oberschenkel 58cm, Wade 38cm, angeblich um die 12%
KFA, 10km Haustrecke laufen (bißerl Hügelig, 50% Schotter, 50% Asphalt) 56:30 (Heute gelaufen, letzte Woche noch 57:00), Mo + Mi + FR Krafttraining, im Sommer nur Oberkörper durch tägliches
Cardio, versuche
min. 10h
Cardio in der Woche zu erreichen, Rennrad, MTB, Laufen und zähle auch Endurofahren dazu. Zwar kein gleichmäßiger
Puls, eher als Intervalltraining von 100 bis 200 Schlägen zu sehen. 3h Enduro bißerl angedrückt, schlauchen mehr, als ne 4h Rennradrunde (natürlich HM abhängig).
Heuer 68h Radfahren, 22h Laufen, 9h Schwimmen und 65h Endurofahren auf der Uhr.
Derzeit sehr konsequente Ernährung, ein typischer Tag:
Nahrung Menge Eiweiß KH Fett Kal
Joghurt 750 36,75 39 7,5 367,5
Müsli 150 15 94,5 15 600
Pute 250 60 0 2,5 262,5
Reis 150 3,9 39 1,2 192
VK-Brot 120 8,4 32,4 1,2 225,6
Eiweiß 100 82 5 3,5 380
Obst 200 0 24 0 100
Gemüse 500 5 15 0 80
Öl 30 0 0 28,5 261
Essig 50 0 7 0 38
SumGr: 2300 211,05 255,9 59,4 2506,6
SumKal: 865,305 1049,19 552,42
Min 3l Wasser/Tee/Mineral-Zitron, durch den Sport oft auch 5-6 Liter, an Wettbewerbstagen auch schon mal +8Liter
Ziel:
1. Stelle: Es stehen heuer noch 14 Endurorennen am Plan, 2 bis 6 Stunden Länge. Auch bei den 6h Rennen bis auf 2 Tank und Pinkelpausen durchzulaufen.
2.
http://www.wild-sau.at/ 10km Dirtrun. Ende Oktober. Bekannter mit Halb-MA Zeit von 1:55 benötigte 2:55. Ziel auch unter 3.00 zu bleiben.
Auch wenns Vorteilhaft wäre, werde dich dafür aber nicht zwanghaft weiter
abnehmen. Kräftige Muskulatur ist wichtig fürs Endurofahren und senkt auch das Verletzungsrisiko.
Plan:
Ich hab in den letzten 20 Jahren zuviel gelesen, probiert, bei anderen Leuten gesehen, daß ich noch den Glauben hätte, es gibt DEN einen Trainingsplan und alles andere ist Blödsinn. Es gibt zig Pläne, alle funktionieren mehr oder weniger und früher oder später muß man sowieso was Neues probieren.
Krafttraining bleib ich bei Übungen, wo ich ein gutes Gefühl und Pump erreiche, Variere nach Lust, oder wenn wenig weitergeht Satzzahl,
WH und Gewichte.
1x pro Woche wird der (Ober)Körper 1x trainiert.
Typisch:
Mo: Brust +
Bizeps, ev. Unterarme
Mi: Rücken + Trizpes
FR: Schulter + Bauch + Unterer Rücken
Cardio: Volumen. Mir scheint, hier herscht eine große Angst von Übertraining. Es gibt soviele Bike, die täglich 3-4h am Radl sitzen und kein Übertraining bekommen. Ich hatte z.B. vor 3 Jahren in einem Monat über 2000km runtergespult, in einer Woche sogar knapp 30h und 850km. Wenn man im GA Bereich meist bleibt, kein Problem und es geht richtig etwas weiter.
Die Zeit hab ich derzeit eher nicht, aber Optimalziel sind übern Sommer 10h biken, 3h laufen und 5-6h Enduro fahren, Minimum sollten 2h Laufen, 5h biken und 2-3h Enduro sein. Jetzt im Sommer kommt dann auch noch etwas Schwimmen dazu. Übern Sommer meist um die 50h gesammt.
Genug der Einleitung, los gehts.
Heute: 78,5kg, 10km - 56:30min laufen, 155 AV-
Puls, Rücken +
Trizeps im Studio.
