Da ich schon viel zu lange nicht mehr auf dieser Seite online war möchte ich zu beginn meines Blog´s nochmal einige Dinge über mich und meine bisher sportlichen Aktivitäten berichten.

Ich war eigentlich schon immer ein viel zu schlanker Typ und ständig unzufrieden mit meiner Statur. Durch diesen Umstand habe ich mich mit 18 Jahren zum ersten mal extrem zum Krafttraining hingezogen gefühlt.
2008 habe ich also zum ersten mal zusammen mit einem Arbeitskollegen ein Fitnessstudio betreten und mich noch am selben Tag dort eingeschrieben. Damals habe ich bei einer Körpergröße von 1,80 gerade mal 58kg gewogen und sah verdammt magersüchtig aus, obwohl dem nicht so war.
Etwa ein halbes Jahr später hatte ich bei regelmäßigem Training und recht guter Ernährung ein Körpergewicht von 63kg erreicht und war zum ersten Mal etwas zufriedener mit meinem Körper. Leider musste das Fitnessstudio kurz darauf schließen und ich hatte keine andere Möglichkeit trainieren zu können, also hing ich das ganze an den Nagel.
Lange Zeit habe ich mich kaum noch für Sport interessiert, mein Gewicht lag wieder bei 58kg und ich war wieder bei Null.
Mit 19 habe ich mich dann einem Taekwondo-Verein angeschlossen und dort etwa ein Jahr lang trainiert, was jedoch zu noch mehr Gewichtsverlust führte.
Damals konnte ich mir das nicht erklären, weil ich mich für einen recht guten Esser hielt (natürlich stimmte das nicht, da ich nur schlechte Nahrung in großen Mengen zu mir genommen habe) und so ließ ich mich von einem Arzt komplett durchchecken. Das Ergebnis war ganz klar, ich bin kerngesund und habe einfach nur einen sehr schnellen Stoffwechsel.

Einige Monate nachdem ich 20 wurde ergab sich endlich wieder die Gelegenheit mich in einem guten Fitnessstudio einzuschreiben und das tat ich.
Damals hatte ich ein Körpergewicht von 58kg auf einer Größe von 180cm und der Trainer meinte gleich beim Eingangscheck das ich mindestens 70 bis 75kg haben müsste. Daraus hat sich dann auch mein eigentliches Ziel ergeben.

Angefangen habe ich mit einem Ganzkörpertraining, welches ich jedoch bereits nach drei Monaten auf ein recht hohes Volumen aufgepeppt habe, da ich das Gefühl hatte alles andere wäre nicht produktiv. Die nächsten vier Monate habe ich dann nach einem Ganzkörperplan nach dem 5x5-System trainiert. Mit schweren Grundübungen wie Bankdrücken, Frontdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge. In dieser Zeit konnte ich mein Körpergewicht auf ganze 68kg steigern, das war im Januar diesen Jahres. Im selben Monat bin ich auf einen 3er-Split umgestiegen wodurch ich mein Körpergewicht bis heute auf 74kg steigern konnte.
Eigentlich sollte ich damit recht zufrieden sein, aber ich fühle mich nach wie vor viel zu schmächtig und mein Ziel besteht nun darin weitere 10kg aufzubauen.

Ab morgen werde ich wieder ein GK-Training starten welches ich dreimal pro Woche durchführe, da mir ein GK-Programm bisher die besten Ergebnisse gebracht hat. Ich bin übrigens ein Anhänger des Volumentrainings, alles andere kommt für mich nicht in Frage. Die letzten Wochen habe ich aus Faulheit ein lasches Erhaltungstrainings in Form eines 3er-Splits durchgeführt und dadurch musste ich drastisch mit dem Trainingsgewichten runter gehen, das soll sich jetzt wieder ändern. Weiterhin war ich aus persönlichen Gründen stark vom Training abgelenkt. das ganze hat sich zwar nicht geändert, aber mein Training sollte nicht weiter darunter leiden.

Der Plan

Latziehen zum Nacken
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern
Dips
Schrägbankdrücken Multipresse
Butterfly
Trizepsdrücken am Latzug
Frenchpress SZ mit engem Bankdrücken
Frontdrücken Multipresse
Kniebeugen Multipresse
Beincurls
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Breite Klimmzüge
Langhantelcurls
Scott-Curls Maschine

Je Übung absolviere ich 4 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen. Schaffe ich in einer Übung mehr als 12 Wiederholungen lege ich bei großen Muskelgruppen 5kg mehr auf und bei kleinen Muskelgruppen 2,5kg.
Weiterhin werde ich jede Woche meine absolvierten Gewichte dokumentieren, da dieser Plan mir dazu dienen soll meine Leistungen wieder zu steigern.

Die Ernährung

Da ich eigentlich alles verputzen kann ohne Angst zu haben, dass ich zu viel fett ansetze gibt es bei mir keinen Ernährungsplan. Essen sollte schließlich Spaß machen und einen nicht das Leben vermiesen. Ich halte mich lediglich an folgende Grundregeln.

Viele hochwertige Kalorien
Viel hochwertiges Protein
Ausreichend Vitamine und Mineralien
Das ganze in 6 kleineren Mahlzeiten verteilt

Nach dem aufstehen mache ich mir einen Shake aus 30g Whey-Protein, 300ml Milch und 150g Haferflochen. Das ganze gibt es vor der Nachtruhe. 90 Minuten vor dem Training gibt es einen Shake aus 300ml Orangensaft, 250g Magerquark und drei gehäuften Esslöffeln Haferflocken. Zum Mittag und Abendbrot gibt es jeweils eine warme Mahlzeit in welcher immer entweder Reis, Nudeln oder Kartoffeln und verschiedenes Fleisch enthalten ist. Weiterhin esse ich eine Menge frisches Obst und Gemüse und trinke zusätzlich etwa 3 Liter Wasser am Tag.

Ich halte also alles so einfach wie möglich, da dieses Prinzip für mich am besten funktioniert und mein restliches Privatleben wenig einschränkt.

Ich freue mich schon jetzt auf eure Antworten!

liebe Grüße
Fighter

Heute hatte ich das schlimmste Training seit langem. Nachdem ich letzte Woche schon einen rapiden Leistungsabfall bemerkt habe kam das ganze heute zum Höhepunkt. Schon bei der zweiten Übung ist mir total schwindelig und übel geworden,ab der dritten Übung hat mein Körper angefangen zu zittern und so musste ich mein Training abbrechen.
Letzte Woche habe ich mich auch zweimal übergeben und so langsam glaube ich etwas zuviel trainiert zu haben, deshalb lege ich bis Freitag eine kurze Pause ein und schaue, ob es mir dann besser geht.

Training heute sah wie folgt aus:

4 S. T-Hantel-Rudern 10 Wdh. 50kg
4 S. Latziehen in den Nacken 10 Wdh. 60kg
3 S. Dips am Holm 15 Wdh.
3 S. Flachbankdrücken LH 10 Wdh. 50kg

Nicht nur das die Kraftwerte absolut mies waren, das Training war bereits hier beendet. In einem Jahr Training musste ich noch nie eine Pause von mehreren Tagen einlegen und Körpergewicht und Kraftwerte gingen stetig nach oben, ich hoffe, dass das bald wieder so ist.

Das Training heute sah wie folgt aus

4 S. Langhantelcurls 10 Wdh. 30kg
4 S. Nackendrücken 8-10 Wdh. 40kg
5 S. Flachbankdrücken LH 5 Wdh. 50-60kg lockere Sätze
4 S. vorgebeugtes Langhantelrudern 8-10 Wdh. 30kg lockere Sätze
5 S. Kreuzheben 5 Wdh. 60kg lockere Sätze

heute sah das Training wie folgt aus:

3 S. Klimmzüge zum aufwärmen
5 S. Langhantelcurls 10 Wdh. 30kg
5x5 S. Nackendrücken 40kg
5x5 S. bankdrücken 55kg
5 S. Trizepsdrücken am Latzug 10 Wdh. 30kg
5 S. vorgebeugtes Rudern LH 12 Wdh. 30kg
2 S. Kreuzheben 60kg

Danach ging gar nichts mehr. Die Kraftwerte sind immer noch schlecht...

Nachdem ich nun zwei Wochen im Ausland verbracht habe um Urlaub zu machen fängt ab morgen das Training wieder an.

Da ich in den letzten zwei Wochen weder Krafttraining absolviert habe noch auf meine Ernährung geachtet habe hatte ich die ganze Zeit über das Gefühl mein Körper würde sich selbst auffressen und dabei bei den Muskeln anfangen.
Der Hauptgrund für dieses Gefühl lag wohl darin, dass ich lediglich zwei Mahlzeiten am Tag zur mir nehmen konnte. Morgens ein Brötchen mit Wurst und Käse belegt und Abends etwas warmes, meist erst spät. Weiterhin würde bis tief in die Nächte gezecht und auch tagsüber war ich ständig auf Achse. eine Personenwaage hatte ich nicht und fühlte mich von Tag zu Tag immer schlaffer und schwächer.

Nachdem ich eine verdammt anstrengende Autofahrt von 12 Stunden hinter mir hatte kam die Überraschung. Ich stellte ich nach zwei Wochen endlich mal wieder auf meine Waage und siehe da 72kg und auch mein KFA hatte sich kaum verändert. Als ich in den Urlaub gefahren bin hatte ich ein Körpergewicht von 74kg.

Zu meiner Überraschung hatte sich an meinem Körper kaum etwas verändert, obwohl ich in dieser Zeit weder trainieren konnte noch auf Proteinshakes geschweige denn eine vernünftige Ernährung zurückgreifen konnte. Ich hoffe nun das Plateau des Stillstandes nach diesen zwei Wochen Erholung endlich überwunden zu haben und ich wieder fleißig an Masse zulegen kann.

Ab morgen wird es auch einen neuen Plan geben nach dem ich voraussichtlich in den nächsten Monaten trainieren werde.

Das hört sich doch gut an