Mein Sport ist eigentlich der Langstreckenlauf, wofür ich bis zu acht Stunden in der Woche trainiere. Als Begleiterscheinung habe ich in den letzten beiden Jahren 4kg mit einem erheblichen Anteil Muskelmasse abgenommen. Jetzt wiege ich noch 65kg bei 1,81m Körpergröße mit einem BMI von 20 und einem KFA von ca. 8-9%.

Viel mehr wiegen möchte ich nicht, weil mehr Gewicht auch zur Leistungsminderung beim Laufen führt. Trotzdem deprimiert mich der Kraftverlust, der mit den schwindenden Muskeln einhergegangen ist, sehr.

Deshalb trainiere ich seit ca. zwei Monaten wieder meinen Oberkörper mit einem selbst entworfenen Kurzhantel-Workout. Weil das wegen fehlendem Hintergrundwissen nicht so optimal war, folge ich jetzt für's erste den Vorschlägen, die mir esteel gemacht hat und die ich dem WKM-Thread entnommen habe.

Auf diesem Weg möchte ich wieder so kräftig werden wie ich mal war. D.h. ich möchte Konzentrationscurls wenigstens mit 10kg 3 Sets à 12-15 Wdh. sauber ausführen können (Stand: 5kg). Der WKM-Plan sieht zwar gar keine Curls vor, aber ich muss mich ja nach einer Übung richten, die ich früher auch gemacht habe.
Als zweites Ziel stelle ich mir vor, dass ich gerne 100 Liegestützen am Stück schaffen würde (Stand: 43).

Außerdem möchte ich Bauch, Rumpf und Rücken besonders kräftigen, um die Strapazen des Langstreckenlaufs besser zu vertragen.

Alle Übungen führe ich zuhause mit Kurzhanteln aus. Für's Fitnessstudio fehlt die Zeit und meine Priorität liegt ja beim Laufen, da muss Krafttraining schnell gemacht sein. Trainieren möchte ich dreimal pro Woche (Mo, Mi, Fr).

Heute dann auch das erste WKM-Training:

Kreuzheben: 3mal 10 Wdh. mit 2 10kg Kurzhanteln

Über-Kopf-Drücken: 3mal 10 Wdh. mit 2 10kg Kurzhanteln

Klimmzüge: Sind direkt nach Über-Kopf-Drücken noch etwas zu heftig, statt 3mal 3 – wie ich vorhatte – musste ich 3mal 3mal 1 machen und den habe ich nicht von ganz unten mit gestreckten Armen ausgeführt sondern hatte die Arme 5-10 Grad angewinkelt.

Und noch ein paar Übungen extra für Bauch- und Rumpfmuskulatur:

Crunches: 2mal 25 Wdh., 1mal 30 Wdh.

Beckenheben: 2mal 25 Wdh., 1mal 30 Wdh.

Seitliche Crunches: jeweils 10 Wdh. rechts und links

Rückenlage, gestreckte Beine ca. 20cm vom Boden heben und 20sek halten. Wer weiß wie diese Übung heißt?

Seitlicher Stütz: jeweils 30sek rechts und links

Vorderer Stütz: 45sek

Wenn du nur 2 x 10 kg Kurzhantel hast, wird es auf Dauer(wenn nicht gar jetzt schon) schwierig zu trainieren. Beim Kh geht doch bestimmt viel mehr Gewicht als beim Überkopfdrücken. Auch bei Kb wird das Gewicht nicht ausreichen.

Entschuldige, aber ich glaube, da muss man dich mal auf den Boden der Tatsachen zurück holen.
So wird sich absolut garnichts tun.

Mag sein, daß du durch verbesserte koordination zu Anfang Kraftzuwächse, oder eher noch, scheinbare Kraftzuwächse, in den Übungen die du regelmäßig machst verwircklichst, aber an Muskelaufbau wird sich nichts tun ohne Gewichtzunahme.
Nicht bei dem KfA. Da musst du schon generell eine Gewicht und wahrscheinlich auch eine kleine Fett Zunahme in Kauf nehmen.
So lange du dich mit dem Gedanken nicht angefreundet hast, kannst du es auch lassen.
Langstreckenlauf und Kraftsport beißt sich nun mal wirklich und es ist schwer genug für den Körper bei 8 Std Lauftrainign die Woche noh Muskelaufbau um zu setzen.
Wenn du nicht bereit bist Nachteiel beim Laufen in Kauf zu nehmen, wird sich da nichts tun.

Liegestütz sind übrigens kein gutes Maß für Kraftaufbau.
Der unterschied zwischen 43 und 100 Liegestütz liegt in der Kondition des Muskels. Nicht in der Masse und Kraft.
So, wi eben auch beim laufen der Unterschied zwischen 20 und 40 km ohne ein g Muskelzuwachs möglich ist.

Seh ich genauso.. aber maurice25 hat ja erst angefangen.. da kann man ihm ruhig etwas Zeit einräumen um mit der richtigen Technik klarzukommen und sich 'reinzufinden' und auch um zu merken wieviel er zusätzlich zum Lauftraining machen kann ohne Probleme zu bekommen. Aber dann geht sicher mehr Gewicht. Grad beim Kreuzheben und Kniebeugen denke ich kann man ohne große Probleme mit mindestens (insgesamt) 40kg anfangen. Wenn ich mich recht errinner hab ich mit 50kg Kniebeugen angefangen und konnt mich auch recht schnell auf 70kg steigern.. (Spätestens dann wird es mit Kurzhanteln aber sicher auch umständlicher bzw unhandlicher)

Habs in maurice25's anderem Thread gesagt.. glaube nicht daß am Anfang die Muskelzuwächse wirklich gleich negative Auswirkungen haben, denke 2-4kg könnte er sicher zulegen ohne gleich in der Leistung einzubrechen, aber der Kraftzuwachs dadurch sollte sicher nicht zu verachten sein. Aber er will eben auch nicht wirklich schwerer werden, finde es aber schlecht dann gleich ganz vom Krafttraining abzuraten. Ich würde sagen er soll einfach selbst rausfinden wie weit er es schafft bzw was er akzeptieren will..

Naja, ich finde, da sollt man sich schon drüber klar sein. 2 - 4kg Muskelzuwachs sind sicher schon möglich, aber die muss man eben auch zulassen.
Wenn man zu sehr auf sein Gewicht fixiert ist und immer gleich wieder Diät einlegt oder Lauftraining hoch schraubt, weil man 2 - 3 kg schwerer geworden ist, kann man auch Jahre trainiern und es wird sich nichts tun.
Dann macht man sich die Fortschritte gleich wieder selbst zu nichte.
Bei dem Gewicht und Fettanteil wird sich das nicht "umwandeln" lassen.
Er hat ja gerade mal 5 kg Fett. Da würde also nach 4 kg Muskelzunahem ohne Gewichtszunahme gerade mal 1 kg Fett und ein KfA von 1,5 % stehen bleiben!
Das ist wohl schlichtweg unmöglich.
Selbst eine reine Muskel und gleiche Gewichtzunahme von 4 kg würde den KfA ja nochmal um ein halbes Prozentchen verbessern auf 7,5%
Halte ich auch schon für sehr sehr schwer bis unmöglich.

Ich will da nicht generell vom Krafttraining abraten, aber man sollte sich schon klar machen, ob das was man da erreichen will realistisch, bzw. nicht gar einfach unmöglich ist.
Will man das nicht erkennen und einsehen, sorgt man nur selbst dafür, daß man auf der Stelel tritt und hätte sich seine ganzen Bemühungen letztlich wirklich sparen können.