Hallo ,

Ich wiege mittlerweile 75kg (habe gut 10kg abgenommen) und trainiere seit ungefähr 6 Wochen in einem Fitness-und Gesundheitszentrum.

Da kommt nämlich der erste Clou. Fitness- und Gesundheitszentrum, weil ich aufgrund von einem Schmerz im Kopf bei einer Neurologin war und sie mir aufgrund schlechter Rückenhaltung einen Rückenkurs verschrieben hat.

Diesen Kurs absolviere ich 2-Mal die Woche. Das ist ein Zirkeltraining mit einem Physiotherapeuten als Leiter. Dabei werden neben Rückenübungen auch Geräte für Bein oder auch mehrere für den Bauch benutzt.

Nebenher wurde mir ein Trainingsplan erstellt für Rücken, Koordination, Bauch etc. pp.

Da ich aber jetzt die Chance auch nutzen will, mache ich seit 4-6 Wochen nebenher, wenn ich im Studio bin, noch weitere Übungen. Bisher habe ich dann an den Tagen (2-3 Mal die Woche) noch Klimmzüge gemacht, (geführtes) Bankdrücken, mehrere Crunchübungen (aus dem Bauchmusekltraining von P4P bei Youtube (8Minuten Bauchmuskeltraining)), dann noch zwei Bizepsübungen, Latzug und eine Übung, wo ich in jeder Hand quasi Seile mit gewichten habe und diese zur Körpermitte über Kreuz quasi ziehe. (Habe den Namen des Geräts nicht im Kopf).

Weiterhin versuche ich 2 Mal die Woche zu Laufen.

Die Ernährung habe ich auch umgestellt und versuche abends viele Eiweiße zu mir zu nehmen, auf Thunfisch, Salate, Rührei oder Hüttenkäse aber ich bspw. Abends umgestellt.

Getränke: Wasser und neben einem täglichen Eiweißshake (Whey Protein 80) trinke ich gerne noch Cola Zero (-> Problematisch?)

Mein Ziel ist es natürlich deutlich mehr Muskeln aufzubauen und die Fettschicht, die am Bauch noch vorhanden ist, wegzubekommen.

Ich würde mich über eine Meinung von euch freuen? Das Rückentraining mit den 12 Geräten muss allerdings weiter absolviert werden. Bin ja eigentlich als Reha-Sportler da

Also Ich freu mich auf eine aktive Forumszeit und eure Tipps&Tricks.

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Heute war ich auch schon beim Sport und habe folgendes gemacht:
Zuerst einige Übungen, die mir aus dem Rehasport verschrieben wurden und dann:
Kniebeugen mit Medizinball
Bauchmuskelübungen: Crunches, Übung, wo erst ein Bein nach oben kommt, danach das zweite, das erste wieder auf den Boden und zurück, seitliche Crunches
Klimmzüge (6,5,4)
Kreuzheben (10kg)
Bankdrücken (15kg)
Latzug (35kg)
Übung, wo man an einer linken und rechten Hand ein Seil mit Gewichten (20kg) hat und diese überkreuz zieht
Bizeps und Trizeps-Einzelübungen mit jeweils 7kg pro Seite

Habt ihr dort Tipps?

Ernährung:
2 Vollkornbrötchen
Eiweißshake

bis zum Mittag

Mittagessen: Kartoffeln mit Frühlingsquark

Zwischenmahlzeit: Mandeln 30g; Eiweißriegel

Abends bin ich in der Sauna, da gibt dann nen leckeren Salat mit Putenbruststreifen

Das wars

Ich bin auf eure Meinungen gespannt.

Erstmal willkommen und viel Spass hier.

Ich antworte einfach gleich mal in deinem Tagbuch statt im 'Neu hier' Thread. Hier stehen ja auch mehr Informationen .
An und für sich klingt gut was du da machst. Falls die Reihenfolge so 'stimmt' solltest du die ein wenig ändern. Nämlich von großen Muskeln/Gruppen zu kleinen und am Ende erst Stützmuskeln. Sprich Sachen wie Kreuzheben und Kniebeugen vorne, dann Zeug wie Bankdrücken, Klimmzüge, dann Bi/Trizeps und am Schluss Crunches. Die kleinen Muskeln helfen fast überall mit und wenn du die schon am Anfang fertig machst steigt nur das Verletzungsrisiko und du schaffst weniger Gewicht.

Prinzipiell sollte auch gesagt werden daß wenn du mehr Muskeln bzw mehr Kraft willst du vermutlich mehr Gewichte nutzen solltest. Für Muskelaufbautraining ist ein Standart 3x10.. sprich 3 Sätze a 10 Wiederholungen mit einem so hohen Gewicht daß einfach nicht mehr als die 10 pro Satz möglich ist. Vermutlich kannst du dabei mindestens beim Kreuzheben und Kniebeugen mehr Gewicht bewegen.
Auch solltest du noch Schulterdrücken (Militarypress) und eine Rudervariante (z.b. vorgebeugtes Langhantelrudern) einbauen. Als Gegenbewegung zu den Klimmzügen bzw Bankdrücken und Cablecross.. Gibt sonst Dysbalancen und da eh eh schon Problem mit dem Rücken hast sollte der auch stärker werden.Und Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern sollte dazu schon reichen.

Hi esteel,

vielen Dank für die informative Antwort.

Ich hab noch zwei Fragen:

1. Ich trinke gerne Cola Zero. Ist wahrscheinlich ein problematisches Thema: Aber gibt es da Probleme mit den Trainingszielen oder sollte ich eher davon wegbleiben?
2. Ich werde deine Übungen mit einbauen. Vielen Dank Kann ich diesen Trainingsplan alle 2-3 Tage wiederholt so durchführen oder muss ich auf jedenfall alternierend trainieren, um Erfolge erzielen zu können?

Danke erstmal

Hast du noch Tipps in der Ernährung?

Was heisst problematisch? Die Coke Zero sollte keine Kalorien haben.. sollte von daher nicht 'dick machen' aber ich glaube es ist auf Dauer trotzdem nicht unbedingt gut wenn man ständig was zu sich nimmt was süß ist ohne Kohlehydrate zu enthalten und wenn man Alternativen hat dann wären die sicher besser. Ich greif aber trotzdem auch mal auf der Arbeit zu ner Cola und lebe noch

Alle 2-3 Tage ist ok. Was meinst du mit alternierend? Es gibt alternierende GK Pläne die z.b. zwei Einheiten haben aber trotzdem pro Tag den Ganzenkörper trainieren. Hilft vielleicht etwas gegen die Langeweile aber nötig ist es nicht.
Oder meinst du einen Split? Bei dem wird pro Einheit nur ein Teil der Körpers trainiert. Ist als Anfänger auch nicht nötig.. die Extra Erholung dadurch braucht man erst wenn man länger trainiert und weiter fortgeschritten ist. Kann aber manchen Leute mehr Spass machen und ist wenn man es nicht übertreibt und bei nem 2er Split bleibt sicher auch als Anfänger ok.
Nötig ist beides aber nicht unbedingt.. sind ehr persönliche Vorlieben.

Danke für die Info. Dann werd ich diesen Plan erst einmal beibehalten.

Heute wird ne Dreiviertelstunde gelaufen

Ernährung:
Zum Frühstück Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Tomaten
Ein halbes Brötche mit Käse

Tagsüber:
30g Mandeln
Eiweißshake

Abends:
Noch unbekannt

Morgen spiele ich wie immer mit einem Freund Freitags eine Runde Squash. Leider kann ich am Wochenende nicht ins Studio, weils Freitag um 15 Uhr mit unserer Mannschaft nach Willingen geht

Viele Grüße,
Caligula86

Der Abend gestern war nicht gut. Ich war weder laufne, noch habe ich mich besonders überragend ernährt:

Ein Spaghetti Eis, zwei Bier und ein Cocktail stehen auf der Liste. Nicht gut und sorgen für ein wirklich schlechtes Gewissen.

Heute morgen gabs zwei Vollkornbrote mit Hüttenkäse und Tomaten. Danach habe ich eine Stunde gegen einen Kumpel Squash gespielt. Unentschieden und sehr anstrengend.

Heute Mittag gabs Spaghetti und einen Milchreis von M****. Nachher noch Mandeln.

Der Abend verheist nichts gutes. Es geht das Wochenende nach Willingen. Ich will mal schauen inwiefern ich mich regulieren kann.

Trainieren kann ich wohl erst Montag. Frage ich mal so: Nach welcher Zeit geht der Muskel eigentlich zurück? Das letzte Training war ja jetzt Mittwoch. Montag kann ich - frühestens - wieder....