Hi Leute,

hier mal mein Trainingstagebuch.

1) Was genau sind Deine Fitness- oder Trainingsziele? (z.B. abnehmen, einen Wettbewerb gewinnen, Gesundheitsvorsorge etc.)
Zum einen etwas an der Hüfte, am Bauch und am Hintern abspecken. Auf der anderen Seite Muskelaufbau.
2) Bis wann möchtest Du Deine Ziel(e) erreichen?
Bis Ende des Jahres möchte ich auf jedenfall einen Teil des Specks weg haben und auch um etwas mehr Muskeln reicher sein.
3) Wie wirst Du Deine Ziele erreichen, welche Methoden möchtest Du anwenden?
Gesunde Ernährung, Krafttraining und Cardio. Dabei kcal-Defizit einhalten.
4) Wer oder was kann Dich bei Deiner Zielerreichung unterstützen?
Me, myself and I.
5) Wie realistisch sind Deine Ziele?
Da ich Gottseidank kein Übergewicht habe, schätze ich meine Ziele schon als sehr realistisch ein.
6) Wann wirst Du beginnen?
Habe ich schon längst


Vorab zu mir:
Größe: 180cm
Gewicht: ~73 kg

Trainieren tu ich seit Oktober '10 (unregelmäßig), seit Februar '11 (regelmäßig 3x die Woche [bis auf kleine Ausnahmen da nur 2x])

Nun habe ich vor 3,5 Wochen mit WKM angefangen (zuvor eher nach Lust und Laune trainiert). Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Vorab 10 min auf dem Laufband mit pyramidenartigem Geschwindigkeitsprofil 8,4 - 9,6 - 10,5 - 11,4 - 10,5 - 9,6 - 8,4

TE 1:
- Kniebeugen 3x12 (Aufwärmsätze), 3x8-12 (Arbeitssätze)
- Dips (4x8-12) (ohne Zusatzgewicht)
- Liegestützen (2x12)
- Langhantel Rudern im Untergriff 3x12 (Aufwärmsätze), 3x8-12 (Arbeitssätze)

TE2:
- Kreuzheben 3x12 (Aufwärmsätze), 3x8-12 (Arbeitssätze)
- Frontdrücken 3x12 (Aufwärmsätze), 3x8-12 (Arbeitssätze)
- Latziehen (eng) 3x12 (Aufwärmsätze), 3x8-12 (Arbeitssätze)

Bauch (an beiden TE):
- Negative Sit-Ups
4x12
- Hängende Beine Anziehen (bei 2 Sätzen KH zwischen die Füße geklemmt)
3x12

TE1 ist leicht verändert, da mir Dips wesentlich mehr Spaß machen als Bankdrücken, außerdem will ich ein Hohlkreuz beim BD vermeiden (Rückenprobleme).

Die erste Steigerung um 2,5 kg habe ich bereits vollzogen. Die Anzahl der Wdh. ist dabei identisch geblieben, was ich dann auf eine Kraftsteigerung zurückführe.

Hier mal meine letzten Ergebnisse. Die Gewichte beziehen sich auf die reinen aufgelegten Gewichte, die Stange wird hierbei nicht berücksichtigt.

TE1 (07.08.11):
- Kniebeugen
12x0kg || 12x15kg || 12x20kg || 12x35kg || 12x35kg || 12x35kg
- Dips
12Wdh. || 12Wdh. || 11Wdh. || 8Wdh.
- Liegestützen
12Wdh. || 12Wdh.
- Langhantel Rudern im Untergriff
12x15kg || 12x15kg || 12x20kg || 12x30kg || 10x30kg || 10x30kg
- Negativ Sit-Ups
4x12 Wdh.
- Hängende Beine Anziehen
12x0kg || 12x6kg || 12x6kg

TE2 (09.08.11)
- Kreuzheben
12x17,5kg || 12x17,5kg || 12x20kg || 12x37,5kg || 12x37,5kg || 11x37,5kg
- Frontdrücken
12x0kg || 12x0kg || 12x0kg || 12x12,5kg || 9x12,5kg || 10x12,5kg
- Latziehen (eng)
12x25kg || 12x25kg || 12x35kg || 12x52,5kg || 12x52,5kg || 8x52,5kg
- Negativ Sit-Ups
4x12 Wdh.
- Hängende Beine Anziehen
12x0kg || 12x6kg || 12x6kg


Hoffe morgen klappts mim Training, habe seit gestern ne leichte Verspannung im Hals.

Für Feedback bin ich dankbar


Eine Frage vorweg, wie steigere ich am besten die Dips bzw. Liegestützen? Durch mehr Wiederholungen o. zusätzlichen Satz oder einfach weiter in dem Schema trainieren?


Viele Grüße

hYren

Dips würde ich via Dipgürtel steigern. Bei ner Suche mit Google Images siehste auch gleich wie der üblicherweise benutzt wird: http://images.google.de/search?q=dipg%FCrtel

Liegestützen sind schwer 'gut' zu steigern. Du kanst via Armabstand/Handposition und die Höhe der Beine Quasi bis zum Handstand steigern aber ich finde das schwer zu kontrollieren. Bankdrücken kannst du aber doch auch ohne dabei groß ein Hohlkreuz zu machen.

Hi esteel,

ja so einen Dipgürtel habe ich schonmal gesehen. Werde ich mir bei gegebener Zeit zulegen (wenn die Dips zu einfach werden ).

Bei den Liegestützen könnte man ja auch einfach die Anzahl der Wdh. erhöhen oder wäre dies nicht förderlich?

Beim Bankdrücken fühl ich mich iwie net wohl. Klingt komisch, ist aber so ...Werd vorerst mal beim Dip/Liegestütz Ersatz bleiben. Man sagt doch eh, dass Dips die beste Übung für die Brust ist ?!

Bauchtraining hab ich ganz vergessen, habe ich oben nachgetragen

machst du die Übungen mit Langhantel oder Kurzhanteln? Es wär gut wenn du noch das Gewicht der Hantelstange (~10 kg) dazurechnen würdest weil man dann auf den ersten Blick sieht wie was ist und man besser vergleichen kann.

Machst du tiefe Kniebeugen und tiefes Kreuzheben?

Die Übungen führe ich mit einer Langhantel aus.

Beim Kreuzheben und LH rudern ist das Gewicht der LH ~13kg.

Kniebeugen und Frontdrücken führe ich an diesem gesicherten LH Gerät aus (kp wie sich das genau schimpft). Da dürfte die Stange etwas schwerer sein (da länger). Vll um die 20kg!? Lässt sich eben schwer wiegen, da man sie ja nicht rausnehmen kann

Kniebeugen führe ich tief aus, beim Kreuzheben hab ich ca. 90° Winkel in den Knien.

also tief.