Um meinen Trainingsverlauf zu Dokumentieren, habe ich mich entschlossen,
ein Tagebuch zu eröffnen... Bisher habe ich subjektiv meine Erfolge wahrnehmen
können, aber jetzt komme ich langsam in die Phase, bei denen das nicht mehr
so leicht wahrzunehmen ist... darum soll das tagebuch mir helfen meinen
trainingsfortschritt zu dokumentieren und mich damit motiviern und so
sprichwörtlich bei der stange halten

Ein Paar Daten über mich:
Männlich, 21 Jahre, Baujahr 1989, 172cm, 89.8kg, Student

Bei gelegenheit möchte ich bei meinem Arzt einen Gesundheitscheck machen
und dabei noch meinen KFA Messen lassen. So lange kann ich aber leider
keine Auskunft machen... Bis dahin werde ich mich wohl auch ein mal
vermessen haben...

1. Was genau sind Deine Fitness- oder Trainingsziele? (z.B. abnehmen, einen Wettbewerb gewinnen, Gesundheitsvorsorge etc.)
1.1 Abnehmen (Startgewicht knapp 110kg bei 172cm / Juni 2011)
1.2 Kondition aufbauen (MTB, RR, Schwimmen, Laufen) -> bis zum Marathon + Triathlon zu einer akzeptablen Zeit
1.3 Muskelaufbau + Definition am ganzen Körper
1.4 Auf ewig Kondition + Muskeln behalten

2. Bis wann möchtest Du Deine Ziel(e) erreichen?
2.1 Aktuelles Gewicht 89.8kg, bis Ende September <85kg, bis Ende des Jahres <80kg
2.2 Marathon: spätestens 2014/2015
2.3 Ordentliches Ergebnis spätestens 2014/2015

3. Wie wirst Du Deine Ziele erreichen, welche Methoden möchtest Du anwenden?
3.1 Ernährungsmäßige Anpassung: KH runter, Protein + Balaststoffe rauf,
Ausdauertraining + Kontrollierter leichter aber stetiger Kaloriendefizit
3.2 Regelmäßiges Training: 3-4x in der Woche Ausdauertraining
3.3 Fitnessstudio, erst Grundlagentraining, dann Stück für Stück speziellere
Übungen zum Unterstützen der Gewichtsabnahme + Ausdauertraining, dann
speziell "Beautyübungen"

4. Wer oder was kann Dich bei Deiner Zielerreichung unterstützen?
4.1 Beim Abnehmen bin ich wohl auf mich alleine gestellt
4.2 Bin gerade dabei zu Versuchen wieder eine funktionierende Radgruppe
zu organisieren, Schwimmen will niemand den ich kenne, beim Laufen bin ich
zu schlecht für die Läufer, dich ich kenne das soll sich aber ändern!
4.3 2-3 Kumpels, mit denen man ins Studio geht...

5. Wie realistisch sind Deine Ziele?
5.1 Glaub eigentlich ist das was ich vorhab zwar schwer, aber machbar ...

6. Wann wirst Du beginnen?
6.1 Anfang dieses Jahres -> Muskelzerrung + Anriss beim Laufen
Halbes Jahr Später -> Training Reloaded. Erst Radfahren, dann kam das Laufen
dazu. Im August dann Schwimmen und jetzt Ende August das Fitnessstudio...

Jetzt aber zum heutigen Workout:

Morgens:
30min Schwimmen, mittlere intenstität

Zwischendurch:
10 Klimmzüge am Türrahmen (nicht am Stück), weil mir danach war

Abends:
75min MTB, wollte länger, ist aber so schnell dunkel geworden, dass ich abbrechen musste.
Dafür wollte ich dann ein wenig Joggen, aber nach ~800m hat meine rechte Wade gesagt, sie hat genug... Da ich erst vor ein paar Monaten eine hässliche
Zerrung in Wade+Schenkel hatte, hab ich auf sie gehört...

Jetzt gehts aber so langsam ins
da ich morgen früh um 9 im McFit mit nem Kumpel verabredet bin...

Summa Sumarum ergibt das Pi mal Daumen ein Kalorienverbrauch von 400 + 700 + 80 = ~1180kcal

Ab morgen werde ich versuchen Kalorien zu zählen und meine Übungen auch schön dokumentieren =)

Hallo

Das hört sich schon mal nicht so toll an. Poste auf jeden Fall deinen Krafttrainingsplan.

Ansonsten viel Spass und Erfolg!

Frühstück: 2 Brothälften [~150kcal] mit Frischkäse [~75kcal] und Quittengele [~125kcal] = 350kcal

was kann ich eigentlich als grundumsatz für meinen körper annehmen?
die werte, die ich bei den verschiedenen formeln herausbekomme variieren etwa
von 2200kcal bis 3000kcal/tag für 21jahre/90kg/172cm ...

ich nehm einfach mal 2500kcal an...

dann ab ins McFit...
15min auf dem Fahrrad [130kcal]
und dann etwa 1 stunde Arme+Brust+Rücken, da ich das letzte mal Beine
und Bauch gemacht habe... zudem hatte ich gestern was im Bein, also Pause...

wie es aussieht kristalisiert sich doch eine aufspaltung heraus...

aber jetzt zu den übungen. mein kumpel trainiert seit 1,5jahren und hat
zufällig auch arme machen wollen. ich mach eigentlich diese grünen maschinen
beim mcfit durch, aber hab mich überreden lassen heute mit freien gewichten
zu trainieren... und hab sein zeug mal mitgemacht... natürlich mit weniger drauf
irgendwie ganz was anderes mal schaun ob ich noch alles zusammenbekomme...
die gewichte bestimmt nicht mehr alle korrekt...

• 3x 8x Bankdrücken mit der Langhantel 20kg+Stange (für das erste Mal eher
  eine Gleichgewichtsübung )
• 3x 10x Kurzhantelseitheben 7kg
• 3x 10x Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 2x 12,5kg
• 3x 10x Rudern Sitzend am Kabelzug ??kg
• 3x 10x Pushdowns am Seil 45kg
• 3x 10x T-Bar Rudern aufgelegt im breiten Obergriff mit 30kg
• 3x 10x Duale Ruderzugmaschine 2x 25kg
• 3x 10x Rückenstrecker (mehr will ich nicht... ist genau der bereich,
  in dem ich leichte rückenprobleme habe...)

dann haben wir noch ein bisschen geredet und er ist heim, wobei ich gedacht
hab, da muss noch ein bisschen gehen und hab noch ein bisschen für mich gemacht...

• 3x 10x Brustpresse 35kg
• 3x 10x Ruderzugmaschine 45kg
• 3x 10x Butterfly reverse 30kg
• 3x 10x Butterfly 35kg
• 3x 10x Latzug 70kg

Jetzt hab ich wirklich genug
mal sehen, ob ich heute abend noch lauftechnisch was unternehmen werde...

@Foxi: was hört sich nicht gut an?

[edith spricht]was kann ich mir eigentlich für die stunde mcfit an kalorien
gutschreiben? komm ich da mit ~600kcal hin?[/edith sprach]

2200-3000kcal Grundumsatz? Welche Formeln hast du verwendet? Die noch immer akzeptierte Harris-Benedict-Formel (siehe http://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz) ergibt mit deinen Daten 2016kcal (hier n Rechner dazu: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php) und das kommt mir auch realistischer vor, 2500kcal oder höher können wohl ehr als Gesamtumsatz durchgehen.. und 500kcal Unterschied können schon über Erfolg und Scheitern einer Abnehmphase entscheiden. Und so Bedarfsrechner sind immer nur Annäherungen, man muß halt einfach mal mit einem vernünftigen Wert anfangen und sehen ab welcher Schwelle man wirklich anfängt abzunehmen... Gibt ja doch Unterschiede durch den individuellen Stoffwechsel.

Klar sind freie Übungen was anderes und Anfangs Gleichgewichtsübungen... da merkt man halt doch daß plötzlich Koordination und Stützmuskeln gefragt sind. Und jetzt kann man sich auch fragen welche Übungen mehr Übertrag 'ins echte Leben' haben

Was machst du in der Studen im McFit üblicherweise? 600kcal halte ich für zu viel, vermutlich höchstens 400kcal (siehe auch was ich hier zitiert habe: http://www.workout.de/698249-post22.html)

ja, dieses *1,2 oder *1,4 hab ich immer mitgenommen... dann kommen wir ja
doch auf eine ähnliche zahl... der einfachheit halber rechne ich einfach mal
mit 2000kcal... und fürs studio stimmen die ergoogleten werte wohl auch
überhaupt nicht dann nehm ich liebe 300kcal, dann bin ich auch auf der
sicheren seite

mittagessen: spaghetti carbonara, ~650kcal
dazu ein rest rote grütze (~70kcal) und danach, natürlich rein wegen dem Eisen ein kühles hefeweizen (~200kcal)

macht bisher -2000-300-130+350+650+70+200 = -1160kcal
660kcal kann ich mir also noch heute abend gönnen