Hallo Freunde der Bewegung,

als ich neulich ein paar Unterlagen sortierte, fielen mir alte Trainingsaufzeichnungen in die Hände. War ich vorher der Meinung, dass sich bei mir relativ wenig getan hat, so zeigten die Aufzeichnungen schon eine gewisse Entwicklung. Lange Rede, kurzer Sinn, Trainingsdokumentation macht Spaß, motiviert und da bei mir in naher Zukunft (bis zum Frühling) keine Trainingsaussetzer, z.B. in Form von Arbeit fern der Heimat und Muckibude, geplant sind, will ich diesen Winter voll durchstarten.

Mein Trainingsplan ist mittlerweile sehr zufriedenstellend. Ich trainiere 2 mal pro Woche nach GK Plan, 2 mal pro Woche gehe ich zum Fussballtraining, bis Mitte Dezember kommt noch 1 Spiel pro Woche dazu und Sonntags wird oft mit den Kumpels gebolzt, solange das Wetter es zulässt.

Nach folgendem Plan wird trainiert:

TE1:

Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Bauchübung (wahlweise Crunch, Bein-oder Hüftheben)
Bizepsiso (Scottcurls)

TE2:

Kreuzheben
Dips
Frontdrücken oder Rudern stehend
Bauch
wahlweise Inverterted Row oder "halbe" Klimmzüge (bis ich ganze Klimmis am Stück schaffe )

Damit dürfte ich den kompletten Körper mit Zug-und Druckübungen versorgt haben.


Ernährungstechnisch beachte ich eigentlich kaum was, weil mir 4 Regeln mittlerweile leicht fallen.

1. Zucker ja, aber in Maßen. Süßigkeiten nebenbei erspare ich mir, auch Joghurts (weil meist über 20% Zucker und das kann schon mal 20-40g pro Becher sein) esse ich nicht. Ich trinke überwiegend Wasser.
2. Ich versuche nicht zu spät zu essen. Bei leichtem Hunger nach dem Training esse ich oft Käse.
3. Ich esse mich nicht satt. Ist mir neulich mal aufgefallen, dass ich in letzter Zeit, eher unbewusst, nicht mehr bis zur kompletten (Über-)Sättigung esse, sondern kurz vorher aufhöre. Vielleicht bilde ich mir das ein, aber wenn man sich vollstopft hat man schneller wieder Hunger.
4. Ich esse langsam. Ich kann so das Essen besser genießen und merke, wie mit weniger Nahrung nach einer ähnlichen Zeit, als würde ich "schlingen", eine leichte Sättigung einsetzt. Als 5.Regel könnte ich noch "kleine Portionen, dafür nachnehmen" hinzufügen.


Mit Sport und kleinen, unscheinbaren Veränderungen in der Ernährung habe ich innerhalb von ca. 4-6 Wochen 3 Kilo abgenommen. Mehr muss es jetzt aber auch nicht sein bei mir.

Welche Joghurt meinst du denn? Griechische? Früchte? Schoko?
Ein leeres Joghurt hat sicher um einiges weniger Zucker

Ja klar, Naturjoghurt hat wenig Zucker. "Joghurt" nenne ich den gezuckerten Kram von Müller und Co. 20% waren vielleicht etwas hochgegriffen, aber heute habe ich einen kleinen Blick ins Kühlregal geworfen.
12% Zucker sind die Regel. Bei 200g Bechern immerhin knapp 25g. Den Vogel hat eine Joghurt-Müsli Mixtur mit 40g auf 250g abgeschossen. Zwei davon gegessen und der Tagesbedarf an Zucker wäre fast gedeckt.

1.Woche 10.-16.10

Ich glaube ich werd alt. Das Fussballtraining war am Mittwoch so hart, dass ich am Donnerstag kaum laufen konnte. Krafttraining habe ich deshalb auf Freitag verschoben. Weil ich da noch nicht 100% bei Kräften war, habe ich mich geopfert und für meine Trainingspartner einen neuen Plan getestet. Ja, ich habe 6 "Testpersonen" die nach unterschiedlichen, von mir ausgedachten, Plänen trainieren. Ich notiere Erfolge etc. und prüfe Trainingsvarianten auf Tauglichkeit. Das nenne ich mal Luxus

Gestern hatte ich ein sehr laufintensives und kräfteraubenes Fussballspiel. 90 Minuten gekämpft und trotzdem verloren. Zu den Ermüdungen in den Beinen kommen noch diverser Spuren von Tritten hinzu.
Morgen geht es dann mit dem Lauftraining weiter und Dienstag plane ich wieder richtig ins Fitnesstraining einzusteigen.

Du musst es so sehen: Immerhin wirst du deinem Namensvetter gerecht.. ein paar Kampfesspuren müssen sein

2. Woche

Die zweite Trainingswoche ist zur Hälfte rum und es wird Zeit für ein Zwischenfazit.

Das intensive Lauftraining beim Fussball und die Disziplin beim Essen haben zur Folge, dass ich an Gewicht verloren habe, was ich jedoch in so großem Maße (5-6 Kg) garnicht wollte. Ich wollte an Körperfett verlieren, damit ich an Beweglichkeit und Spritzigkeit gewinne, aber offenbar habe ich auch an Muskelmasse und Kraft eingebüßt. (Stichwort: Gluconeogenese)
Das Fussballtraining war hart und das gestrige Krafttraining ernüchternd. Mir hat die Kraft gefehlt ein ordentliches Training zu absolvieren. Außerdem sind 2 Stellen an meinem Körper wieder relativ knöchern (Schulter+Ellenbogen). An diesen Stellen hatte ich so schön Muskeln aufgebaut und "die Ecken abgerundet". Das war für mich immer Anhaltspunkt Nr.1 , dass sich was tut.

Was bleibt mir anderes übrig als positiv zu denken. Den Gewichtsverlust (aus Fett und Muskeln) sehe ich jetzt als Neustart um nun Muskeln und kein Fett aufzubauen. Ich werde außerdem wieder mehr essen, aber eben mit Verstand.
Mein Körper schreit aktuell nach Nahrung. Gestern hatte ich den ganzen Tag Hunger, sogar direkt nach einer Malzeit.

So, bin mal was essen...