Holla Leute!

da ich meinen Trainingsfortschritt festhalten und auch eine möglichst professionelle Beratung haben will, entschied ich mich ein Tagebuch zu eröffnen.
Kurz zu meiner Person, ich bin 17 Jahre alt, komme aus dem Süden Deutschlands und gehe selbstverständlich gerne ins Fitnessstudio^^

Ich betreibe BB(nicht professionell, nur für mich selbst) seit genau 9 Monaten. Angemeldet seit 1 Jahr aber Trainiert habe ich 9 Monate. 1 Monat fiel wegen ner schweren Lungenentzündung weg und 2 Monate war ich im Ausland und hatte keine Trainingsmöglichkeiten.

Seit dem 21ten Oktober 11 trainiere ich wieder und habe durch die 2 Monate mächtig an Kraft und Masse verloren.

Meine aktuellen Werte sind:

Körpergröße - 177cm
Gewicht - 71kg
l. Arm - 35cm
r. Arm - 35cm
Oberschenkel - 55cm
Wade - 37cm
Brustkorb - 99cm
Taille - 82cm
KfA - ???

KDK Werte:

BD 8x75kg
KB 12x50kg
KH 6x60kg

Wo kann man den KfA professionell berechnen lassen??


Die TE's und meine ersten Ziele poste ich ab morgen.

liebe Grüße, Shady

Meine Hauptziele:

Gewicht ca. 90kg
KfA - 6-8%
Armumfang - 41cm
Brustkorb - 105-110cm
Taille - 80cm

was die Beine angeht, sie sollen auf jedenfall durchtrainiert sein, also keine dünnen Stöcke Proportional zum Oberkörper sollten sie passen

KDK Ziele

BD - 130kg
KH - 180kg
KB - 150kg


Dies will ich auf jedenfall in 2 - 3 Jahren erreicht haben. Ich gehe alle 2 Tage ins Studio und Trainiere im 2er Split.

TE von gestern

[Brust, Trizeps, Schulter, Taille]

Überall 3 Sätze. Aufwärmsatz nicht mitgezählt(immer nur mit Stange oder niedrigem Gewicht)

Bankdrücken | 10x50kg
Positiv BD | 10x40kg
Butterfly | 10x45kg

French Press mit Untergriff | 10x15kg
Trizepsdrücken am Kabel | 10x45kg
Trizepsdrücken einarmig a. K. mit Untergriff | 10x12.5kg

Aufrechtes Rudern mit SZ | 10x25kg
Frontheben mit Scheibe | 10x10kg
Schulterdrücken KH | 10x10kg pro KH

Duale Bauchmaschine | 10x47.5kg
Seitheben 45° mit KH | 10x12.5kg
Hyperextesions mit Scheibe | 10x15kg

Jeden Satz beende ich mit einer Burner-Wiederholung.

lG, Shady (:

Erstmal willkommen und viel Spass

So viele (erschwingliche) Möglichkeiten den KFA zu bestimmen gibts eh nicht: http://de.wikipedia.org/wiki/K%C3%B6rperfettanteil
Üblich wären da nur Caliper oder Bioelektrische Impedanzanalyse.. beides kann man evtl beim (Sport)Arzt machen lassen. Einfach mal fragen. Mit einem entsprechenden Caliper oder ner Waage kann man das auch selbst machen, gerade bei der Waage muß man halt dafür sorgen daß die Randbedingungen immer gleich sind. Bzw wenn man beim Caliper mehr als nur 3 Falten messen will braucht man jemand der beim Messen hilft weil man sonst nicht an die Falten kommt

@esteel

Okay danke, beim nächsten Sportarztbesuch lasse ich ihn messen!



So und jetzt zur TE von gestern

[Oberer Rücken, Bizeps, Beine]

Klimmzüge mit Parallelgriff
5
5
5

Langhantelrudern vorgebeugt
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Latziehen zum Nacken, breiter Griff
10x45kg
10x50kg
10x55kg

Scott Curls einarmig
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Hammercurls
10x10kg
10x8kg
10x8kg

Konzentrationscurls
10x7kg
10x7kg
10x7kg

Beinbizepsmaschine
10x40kg
10x50kg
10x50kg

Wadenheben Sitzend
15x30kg
15x30kg
15x30kg

Kniebeugen
10x50kg
10x60kg
10x70kg


Bin recht zufrieden mit dieser TE, vor allem mit den Klimmzügen, da ich letztes mal gerade mal so 3 Stück geschafft habe. Wadenheben werde ich nächstes mal auf 40kg erhöhen da mir die 30kg leicht fielen. Bei den Kniebeugen sind die 70kg für mich momentan die Grenze, 75kg wären eventuell noch drinne aber 80kg im Moment noch nicht. Außerdem habe ich Angst vor verletzung durch zu hohes Gewicht, wie z.B. dem Leistenbruch, was mich zu meiner nächsten Frage führt:

Sollte ich mir einen Gewichthebergürtel kaufen, wenn ich mehr als mein Körpergewicht hebe? Wenn ja, worauf sollte ich achten beim kauf, wann weiß ich ob er mir passt? Ich kenne mich in dem Gebiet überhaupt nicht aus.

Ich wäre über hilfreiche Antworten erfreut (:

lG, Shady

Gewichthebergürtel würde ich nicht so früh einsetzen.. persönlich würde ich erst jenseits der 150kg darüber nachdenken. Der Gürtel schützt dich ja nicht direkt, er erlaubt dir nur mehr Druck aufzubauen damit du den Rumpf besser stabilisieren kannst... was man dann nutzen kann um mehr Gewicht sicher zu bewegen.

Um Verletzungen zu vermeiden hilft dir einfach nur die richtige Technik.. kannst dir mal diverse Videos von Mark Rippetoe anschauen, hier weiter unten gibts n paar Links zur Übungsausführung: http://www.workout.de/693801-post9.html

Bei den Klimmzügen kann ich dir Cluster empfehlen. Einfach gesagt 'so viele wie sauber möglich sind und dann Pause' und das einfach so oft bis du eine gewisse Anzahl insgesamt erreicht hast. Wenn du sonst 3x10 machst würde sich z.b. 30 als Ziel anbieten. Könnte bei deiner Leistung dann ja evtl so oder ähnlich aussehen: 5, 5, 4, 4, 4, 3, 3, 2...